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教育头条
改善腰酸背痛的瑜伽体式
当你背部特别不舒服时，如果让你用瑜伽体式缓解酸痛，你会想到哪个体式？猫牛式吗？90%的伽人都选择是它！没错，猫牛式确实很管用，但大家忽略了一点，除了放松紧张的背部之外，更需要去加强背部深层的脊柱稳定肌群！如：竖脊肌、多裂肌！今天小编分享8个瑜伽体式，既能放松又能加强核心与背部力量，长期反复腰痛的人一定要多练！
01、婴儿式
双膝跪地，臀部向后坐于脚跟
进入婴儿式，双肩放松
配合呼吸，停留1-2分钟
02、人面狮身式
进入人面狮身式
身体俯卧，双手手肘撑地
吸气，延展脊柱
呼气，收紧核心，胸腔离地
配合呼吸，停留1-2分钟
03、透视蛇式
进入透视蛇式
吸气，延展脊柱向上
双手屈肘，手肘内对
呼气，收紧核心
肩胛内收，胸腔离地
配合呼吸，停留1-2分钟
04、坐立脊柱扭转
进入坐立脊柱扭转
右腿屈膝放在左大腿外侧
吸气，脊柱延展
呼气，打开胸腔扭转向右侧
停留10-12个呼吸换另外一侧
05、针眼式
进入针眼式
仰卧，双腿屈膝抬起
右髋外旋将右脚背放在左大腿
双手放在左小腿前侧
呼气，收紧核心，腰背贴地
停留10-12个呼吸，换另外一侧
06、仰卧束角式
仰卧，进入仰卧束角式
腰椎下方放枕头
吸气，脚掌心相对
呼气，髋部外旋外展
配合呼吸，停留1-2分钟
07、退阶斜板式
进入斜板式，双膝落地
肩膀对齐手腕，核心启动
感受核心与背部肌肉收紧
停留8-10个呼吸为一次
建议练习5-8次
08、桥式
仰卧，双腿屈膝进入桥式
注意膝盖垂直脚后跟
呼气，收紧核心卷尾骨
依次从腰椎、胸椎向上
停留8-10个呼吸为一次
建议重复练习5-8次
01、婴儿式
双膝跪地，臀部向后坐于脚跟
进入婴儿式，双肩放松
配合呼吸，停留1-2分钟
02、人面狮身式
进入人面狮身式
身体俯卧，双手手肘撑地
吸气，延展脊柱
呼气，收紧核心，胸腔离地
配合呼吸，停留1-2分钟
03、透视蛇式
进入透视蛇式
吸气，延展脊柱向上
双手屈肘，手肘内对
呼气，收紧核心
肩胛内收，胸腔离地
配合呼吸，停留1-2分钟
04、坐立脊柱扭转
进入坐立脊柱扭转
右腿屈膝放在左大腿外侧
吸气，脊柱延展
呼气，打开胸腔扭转向右侧
停留10-12个呼吸换另外一侧
05、针眼式
进入针眼式
仰卧，双腿屈膝抬起
右髋外旋将右脚背放在左大腿
双手放在左小腿前侧
呼气，收紧核心，腰背贴地
停留10-12个呼吸，换另外一侧
06、仰卧束角式
仰卧，进入仰卧束角式
腰椎下方放枕头
吸气，脚掌心相对
呼气，髋部外旋外展
配合呼吸，停留1-2分钟
07、退阶斜板式
进入斜板式，双膝落地
肩膀对齐手腕，核心启动
感受核心与背部肌肉收紧
停留8-10个呼吸为一次
建议练习5-8次
08、桥式
仰卧，双腿屈膝进入桥式
注意膝盖垂直脚后跟
呼气，收紧核心卷尾骨
依次从腰椎、胸椎向上
停留8-10个呼吸为一次
建议重复练习5-8次
好了，以上就是改善腰酸背痛的瑜伽体式的介绍，如对本文有疑问或者想了解更多瑜伽信息，请与我们联系，我的微信18560125702。教育宝是一家教培行业第三方平台，5年以上工作经验的学习顾问能给你最客观公正的建议，帮你辨别课程好坏，为你提供学习帮助。返回教育宝头条
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