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教育头条
练习瑜伽如何放松腰方肌
练瑜伽，我们经常会遇到有腰部有亚健康疼痛的伽人，每当遇到这样的伽人，我们比较熟悉的解决方案大多是，做一些下腰背部的放松拉伸练习，或者是放松身体前侧的髂腰肌。而事实上，现实生活中，要真正的解决腰部疼痛的问题，除了下腰背部和髂腰肌以外，几乎所有的腰部疼痛问题，都与一块重要的肌肉有关，它就是腰方肌。
它是一块长在我们腰椎旁边的方形肌肉，它位于腹腔后壁腰椎两侧，竖脊肌深处，共有5个头，起于髂嵴和髂腰韧带，止端位于腰椎横突处及第12节肋骨的后方，它是维持我们腰椎稳定重要的肌肉之一。除了维持腰椎的稳定以外，腰方肌还具有让腰椎的侧屈、伸展，髋部的运动，骨盆稳定时躯干向同侧的旋转等功能。所以，现实生活，除了腰部疼痛问题，它是必须要处理的肌肉以外，我们常见的脊柱侧弯、高低髋、长短腿、高低肩都与它相关。
不论是拉长还是缩短，腰方肌的张力都发生了变化，所以这两种情况都会形成扳机点，从而导致疼痛出现，这时候需要对扳机点进行松解，用一个筋膜球就可以起到放松的作用。一种是仰卧于垫面上，把筋膜球放在扳机点的位置，靠自身重力来按压扳机点。下面6个简单的瑜伽拉伸动作，也可以达到放松腰方肌的效果。
1、站立侧弯
站立，双手向上举过头顶，右手握住左手手腕，身体向右侧弯，保持5-8个呼吸，换另一侧。
2、单腿头碰膝式
坐立在垫面上，双腿打开适当的距离，屈左膝靠近会阴处，吸气，延展脊柱，双手侧平举，呼气，向右侧弯，右手握住右脚，左大臂向上靠近耳朵，左手如果可以的话，抓住右脚，保持5-8个呼吸，换另一侧
3、三角式
站立，双脚打开一腿长距离，腿部比较僵硬的伽人，可以减小距离，转右脚向外90度，右脚脚后跟与左脚足弓一条直线，吸气，延展脊柱，双手臂侧平举，呼气，以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯，右手在右脚上，左手向上指向天花板，保持5-8个呼吸，换另一侧。
4、侧角式
站立，双脚打开大于一腿长距离，腿部比较僵硬的伽人，可以减小距离，转右脚向外90度，右脚脚后跟与左脚足弓一条直线，屈右膝，膝盖与脚尖同向，右手放在右脚内侧，身体向右侧弯，左大臂靠近耳朵，伸直左腿，保持5-8个呼吸，换另一侧。
5、门栓式
跪立在垫面上，将右脚向外打开适当的距离，伸直右腿，脚尖朝前或者向右都可以，吸气，延展脊柱，呼气向右侧弯，保持5-8个呼吸，换另一侧。
6、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，掌心朝下，屈双膝，小腿与地面平行，吸气，延展脊柱，呼气向右扭转，保持5-8个呼吸，换另一侧。
它是一块长在我们腰椎旁边的方形肌肉，它位于腹腔后壁腰椎两侧，竖脊肌深处，共有5个头，起于髂嵴和髂腰韧带，止端位于腰椎横突处及第12节肋骨的后方，它是维持我们腰椎稳定重要的肌肉之一。除了维持腰椎的稳定以外，腰方肌还具有让腰椎的侧屈、伸展，髋部的运动，骨盆稳定时躯干向同侧的旋转等功能。所以，现实生活，除了腰部疼痛问题，它是必须要处理的肌肉以外，我们常见的脊柱侧弯、高低髋、长短腿、高低肩都与它相关。
不论是拉长还是缩短，腰方肌的张力都发生了变化，所以这两种情况都会形成扳机点，从而导致疼痛出现，这时候需要对扳机点进行松解，用一个筋膜球就可以起到放松的作用。一种是仰卧于垫面上，把筋膜球放在扳机点的位置，靠自身重力来按压扳机点。下面6个简单的瑜伽拉伸动作，也可以达到放松腰方肌的效果。
1、站立侧弯
站立，双手向上举过头顶，右手握住左手手腕，身体向右侧弯，保持5-8个呼吸，换另一侧。
2、单腿头碰膝式
坐立在垫面上，双腿打开适当的距离，屈左膝靠近会阴处，吸气，延展脊柱，双手侧平举，呼气，向右侧弯，右手握住右脚，左大臂向上靠近耳朵，左手如果可以的话，抓住右脚，保持5-8个呼吸，换另一侧
3、三角式
站立，双脚打开一腿长距离，腿部比较僵硬的伽人，可以减小距离，转右脚向外90度，右脚脚后跟与左脚足弓一条直线，吸气，延展脊柱，双手臂侧平举，呼气，以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯，右手在右脚上，左手向上指向天花板，保持5-8个呼吸，换另一侧。
4、侧角式
站立，双脚打开大于一腿长距离，腿部比较僵硬的伽人，可以减小距离，转右脚向外90度，右脚脚后跟与左脚足弓一条直线，屈右膝，膝盖与脚尖同向，右手放在右脚内侧，身体向右侧弯，左大臂靠近耳朵，伸直左腿，保持5-8个呼吸，换另一侧。
5、门栓式
跪立在垫面上，将右脚向外打开适当的距离，伸直右腿，脚尖朝前或者向右都可以，吸气，延展脊柱，呼气向右侧弯，保持5-8个呼吸，换另一侧。
6、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，掌心朝下，屈双膝，小腿与地面平行，吸气，延展脊柱，呼气向右扭转，保持5-8个呼吸，换另一侧。
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