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教育头条
教你轻松开胯的几个瑜伽动作
开胯是瑜伽的第一课，练错易受伤！几个瑜伽动作，教你轻松开胯！
不管是瑜伽初学者还是瑜伽达人，都明白开胯在整个瑜伽中的重要性！想要练好瑜伽就必须先要练好开胯，这样才能把瑜伽的功效发挥到极致！因此无敌机智的小编今天就给大家带来了一套让你轻松开胯的瑜伽体式，给你漫漫瑜伽路增添调味剂！
1 | 半月式
1.俯卧在地上，双手手掌撑地，右臂和右腿抬起，身体随脚掌向右侧扭转90度；
2.双臂和双腿伸直，右腿向上伸展，右手勾住右脚跟，右臂与地面垂直，保持身体平衡，目光直视前方；
3.半月式可以消除腰侧、臀部外侧及大腿内侧多余的脂肪，拉伸腿部肌肉。
2 | 单腿格拉威亚
1.山式站立，弯曲右膝，右脚背贴在左膝外侧，右手放在右膝内侧，左手放在右脚跟上，弯曲左膝，双臂伸直，手掌撑地；
2.双手发力，左腿离地，身体缓慢前倾，右腿向后伸直，双臂弯曲成90度，上臂保持水平，右腿紧贴上身，保持身体平衡；
3.这个体式可以加快新陈代谢，促进末梢神经的血液循环，缓解长期久坐引起的不适，使体形更加优美。
3 | 单腿脊柱前屈伸展变体
1.山式站立，弯曲左膝，脚掌贴在右大腿内侧，左手拇指、食指、中指抓住左脚大脚趾；
2.左腿向前伸直，缓慢上举，直到垂直于地面，右腿绷直，身体缓慢后倾，直到头顶朝下，左臂伸直，左手撑地，弯曲右膝，右手握住左脚脚背；
3.这个体式能够加快血液循环，强健腿部肌肉，充分打开胯部，增强身体的平衡感。
4 | 龟式变体
1.山式站立，双手撑在瑜伽架上，双腿向两侧打开，双腿挺直；
2.双手发力，收紧腹部，胯部缓慢抬高，直到上身保持水平，双膝放在双肘上方；
3.龟式可以消耗腰腹部多余的脂肪，强健双臂和腿部的肌肉，缓解背痛和肩痛。
5 | 鹤禅式
1.山式站立，弯曲双臂，前臂支撑在瑜伽架上，身体缓慢向上提起，臀部绷紧，向上提起；
2.腹部收紧，双腿大腿缓慢向内弯曲，直至膝盖支撑着双手上臂后侧，大腿紧贴上身，保持身体平衡；
3.鹤禅式能够缓解背部的僵硬和痛感，增加手臂力量，强健腹部和腰部。
6 | 起飞式变体
1.山式站立，双手撑在瑜伽架上，双手发力，整个身体向上提起，保持双手前臂水平，小臂垂直于地面；
2.脚尖绷直，双腿缓慢向上拉伸，上半身和头部缓慢向下，弯曲右膝，右小腿放在右肘内侧，保持身体平衡；
3.起飞式可以拉伸腿部的线条，促进血液循环，强健腰背部的肌肉。
7 | 手臂倒立变体
1.山式站立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲；
2.双手着地，用腰部和足底的力量推举身体向上，双腿稍微弯曲，双腿分开，保持身体平衡；
3.这个体式可以消耗双臂和腰部的赘肉，促进血液循环，使头脑保持清醒。
不管是瑜伽初学者还是瑜伽达人，都明白开胯在整个瑜伽中的重要性！想要练好瑜伽就必须先要练好开胯，这样才能把瑜伽的功效发挥到极致！因此无敌机智的小编今天就给大家带来了一套让你轻松开胯的瑜伽体式，给你漫漫瑜伽路增添调味剂！
1 | 半月式
1.俯卧在地上，双手手掌撑地，右臂和右腿抬起，身体随脚掌向右侧扭转90度；
2.双臂和双腿伸直，右腿向上伸展，右手勾住右脚跟，右臂与地面垂直，保持身体平衡，目光直视前方；
3.半月式可以消除腰侧、臀部外侧及大腿内侧多余的脂肪，拉伸腿部肌肉。
2 | 单腿格拉威亚
1.山式站立，弯曲右膝，右脚背贴在左膝外侧，右手放在右膝内侧，左手放在右脚跟上，弯曲左膝，双臂伸直，手掌撑地；
2.双手发力，左腿离地，身体缓慢前倾，右腿向后伸直，双臂弯曲成90度，上臂保持水平，右腿紧贴上身，保持身体平衡；
3.这个体式可以加快新陈代谢，促进末梢神经的血液循环，缓解长期久坐引起的不适，使体形更加优美。
3 | 单腿脊柱前屈伸展变体
1.山式站立，弯曲左膝，脚掌贴在右大腿内侧，左手拇指、食指、中指抓住左脚大脚趾；
2.左腿向前伸直，缓慢上举，直到垂直于地面，右腿绷直，身体缓慢后倾，直到头顶朝下，左臂伸直，左手撑地，弯曲右膝，右手握住左脚脚背；
3.这个体式能够加快血液循环，强健腿部肌肉，充分打开胯部，增强身体的平衡感。
4 | 龟式变体
1.山式站立，双手撑在瑜伽架上，双腿向两侧打开，双腿挺直；
2.双手发力，收紧腹部，胯部缓慢抬高，直到上身保持水平，双膝放在双肘上方；
3.龟式可以消耗腰腹部多余的脂肪，强健双臂和腿部的肌肉，缓解背痛和肩痛。
5 | 鹤禅式
1.山式站立，弯曲双臂，前臂支撑在瑜伽架上，身体缓慢向上提起，臀部绷紧，向上提起；
2.腹部收紧，双腿大腿缓慢向内弯曲，直至膝盖支撑着双手上臂后侧，大腿紧贴上身，保持身体平衡；
3.鹤禅式能够缓解背部的僵硬和痛感，增加手臂力量，强健腹部和腰部。
6 | 起飞式变体
1.山式站立，双手撑在瑜伽架上，双手发力，整个身体向上提起，保持双手前臂水平，小臂垂直于地面；
2.脚尖绷直，双腿缓慢向上拉伸，上半身和头部缓慢向下，弯曲右膝，右小腿放在右肘内侧，保持身体平衡；
3.起飞式可以拉伸腿部的线条，促进血液循环，强健腰背部的肌肉。
7 | 手臂倒立变体
1.山式站立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲；
2.双手着地，用腰部和足底的力量推举身体向上，双腿稍微弯曲，双腿分开，保持身体平衡；
3.这个体式可以消耗双臂和腰部的赘肉，促进血液循环，使头脑保持清醒。
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