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教育头条
瑜伽球之核心训练分享
当你走进健身房时，有很多设备可供选择。哑铃，壶铃，战绳、TRX带等等。但受女性喜爱的器械是瑜伽球。它不仅是很容易运输到任何私人角落，超大球也可以用来提高稳定性，并帮助拉伸。这对改善姿势也很有帮助。今天介绍的这一套动作是由纽约健身教练Amanda Butler设计。每次锻炼会让你更强大，帮助纠正不良姿势习惯。
这一套六个动作按顺序做三组，每周进行两次。
1反向肢体伸展
A.趴在瑜伽球上，双脚和双手距离与肩同宽。
B.同时抬起右臂和左腿伸直与躯干成一条直线然后还原。
C.再伸展左臂和右腿。重复动作，做10次。
2屈腿
A.躺在地板上，腿伸直，脚后跟靠在球上。
B.向上抬起臀部，核心保持平衡。曲膝，臀大肌和腘绳肌用力向臀部移动瑜伽球。再返回开始腿伸直的位置。
C.做10到15次。
3俯卧撑
A.手撑地，脚放在瑜伽球上，成高位平板支撑姿势。
B.屈肘做俯卧撑，同时保持腿伸直和脚在瑜伽球上平衡。再返回初始姿势。
C.做10到15次。
4背部伸展
A.趴在瑜伽球上，双脚着地（保持稳定）。双手抱头。
B.抬起上半身，胸部离开瑜伽球，感受背部肌肉收缩，再返回到开始位置。
C.做10到15次。
5屈膝
A.脚放在瑜伽球上，双手与肩同宽支撑在地面成高位平板支撑姿势
B.向胸部屈膝，再缓慢欢迎到开始位置。
C.做10到15次。
6超人举球
A脸朝下趴在地面，手臂和腿伸开，球夹在脚踝之间。
B用双脚夹紧瑜伽球，抬起膝盖，胳膊和胸部抬起离开地面。再缓慢慢放下胳膊和腿，一直保持双脚夹住瑜伽球，回到开始位置。
C.做10到15次。
这一套六个动作按顺序做三组，每周进行两次。
1反向肢体伸展
A.趴在瑜伽球上，双脚和双手距离与肩同宽。
B.同时抬起右臂和左腿伸直与躯干成一条直线然后还原。
C.再伸展左臂和右腿。重复动作，做10次。
2屈腿
A.躺在地板上，腿伸直，脚后跟靠在球上。
B.向上抬起臀部，核心保持平衡。曲膝，臀大肌和腘绳肌用力向臀部移动瑜伽球。再返回开始腿伸直的位置。
C.做10到15次。
3俯卧撑
A.手撑地，脚放在瑜伽球上，成高位平板支撑姿势。
B.屈肘做俯卧撑，同时保持腿伸直和脚在瑜伽球上平衡。再返回初始姿势。
C.做10到15次。
4背部伸展
A.趴在瑜伽球上，双脚着地（保持稳定）。双手抱头。
B.抬起上半身，胸部离开瑜伽球，感受背部肌肉收缩，再返回到开始位置。
C.做10到15次。
5屈膝
A.脚放在瑜伽球上，双手与肩同宽支撑在地面成高位平板支撑姿势
B.向胸部屈膝，再缓慢欢迎到开始位置。
C.做10到15次。
6超人举球
A脸朝下趴在地面，手臂和腿伸开，球夹在脚踝之间。
B用双脚夹紧瑜伽球，抬起膝盖，胳膊和胸部抬起离开地面。再缓慢慢放下胳膊和腿，一直保持双脚夹住瑜伽球，回到开始位置。
C.做10到15次。
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