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教育头条
消除背部肌肉的瑜伽动作分享
纤瘦的背部和漂亮的蝴蝶骨向来是外界评价女人是否背影杀手的一个标准。然而很多MM们，尽管拥有漂亮的脸蛋，但是在背后一看，虎背熊腰的反差吓人一跳，更别说现在的手机科技发达，低头一族数量大大增加，不可避免的富贵包这个症状接踵而来。
想要背部纤薄吗？想大夏天时展现背部完美的优雅线条吗？像冬天穿衣不臃肿吗？就连这些瑜伽动作，助你消除背部赘肉，练出优雅的公主背。
蝗虫式
缓慢吸气，然后屏息；
慢慢抬头，用下巴支撑地面，如果感觉不适可以再下巴处垫一块软垫；
缓慢用力握紧拳头，绷紧两臂肌肉，感受手臂肌肉的拉伸感；
将两腿快速抬起，尽量抬到自己能承受的高处，注意保持两腿并拢与笔直；
保持姿势5-6秒；
猫式变体
吸气时微微低头看向肚脐并向上抬起膝关节；
这一步骤停留5-8组呼吸；保持好下方手掌用指腹推地发力，避免对手腕造成损伤；
每一次的呼气时让下腹往内收，缓慢落回双膝着地的姿势，吸气并抬头，还原四肢着地跪姿；
拉背幻椅式
双手十指交叉后在背后合掌；
手臂，肩胛内收，呼气时双手用力往下，感受肩膀远离耳朵，拉长颈部时的拉伸感；
尽量收缩后背感受背部肌肉压缩的感觉，这一动作可以美化你的背部线条；
下身小腿胫骨往后，脚跟处均匀用力下压；
新月式
山式站立，将右脚向后一大步，前脚掌推地或者脚背贴地；
右膝点地，脚背放松，左小腿垂直垫面，膝盖与脚尖同向，双腿的延长线平行；
双手放在左腿的两侧或者大腿上，进入骑马式；
双手于身体两侧缓缓向上举起，停留3-5次呼吸长，将重心落在双腿间，收紧腹部，吸气，胸腔往上挺起；
仰卧脊柱扭转
仰卧，双腿伸直，呼气时屈右膝，双手放于右侧胫骨处，双肩紧贴地面，肩胛骨收拢；
下一个呼气时，左腿向右往下放于垫面，五指张开，眼睛望向正左方；
停留大约5个呼吸后，呼气时有意识地将左侧肩膀往下放，时刻注意保持均匀的呼吸；
三角式
山式站立，双脚分开约一腿长，左脚掌向外展开约45°，右脚掌指向正右方；
保持盆骨稳定，双手扶髋，吸气，双手侧平举，保持均匀呼吸，感受侧腰拉伸；；
呼气，身体向左侧弯，右手轻触腿部，拉伸不够的话右手可以点地，左手向上，胸腔肚脐指向前方，眼睛看向左手指尖，停留3-5个呼吸；
想要背部纤薄吗？想大夏天时展现背部完美的优雅线条吗？像冬天穿衣不臃肿吗？就连这些瑜伽动作，助你消除背部赘肉，练出优雅的公主背。
蝗虫式
缓慢吸气，然后屏息；
慢慢抬头，用下巴支撑地面，如果感觉不适可以再下巴处垫一块软垫；
缓慢用力握紧拳头，绷紧两臂肌肉，感受手臂肌肉的拉伸感；
将两腿快速抬起，尽量抬到自己能承受的高处，注意保持两腿并拢与笔直；
保持姿势5-6秒；
猫式变体
吸气时微微低头看向肚脐并向上抬起膝关节；
这一步骤停留5-8组呼吸；保持好下方手掌用指腹推地发力，避免对手腕造成损伤；
每一次的呼气时让下腹往内收，缓慢落回双膝着地的姿势，吸气并抬头，还原四肢着地跪姿；
拉背幻椅式
双手十指交叉后在背后合掌；
手臂，肩胛内收，呼气时双手用力往下，感受肩膀远离耳朵，拉长颈部时的拉伸感；
尽量收缩后背感受背部肌肉压缩的感觉，这一动作可以美化你的背部线条；
下身小腿胫骨往后，脚跟处均匀用力下压；
新月式
山式站立，将右脚向后一大步，前脚掌推地或者脚背贴地；
右膝点地，脚背放松，左小腿垂直垫面，膝盖与脚尖同向，双腿的延长线平行；
双手放在左腿的两侧或者大腿上，进入骑马式；
双手于身体两侧缓缓向上举起，停留3-5次呼吸长，将重心落在双腿间，收紧腹部，吸气，胸腔往上挺起；
仰卧脊柱扭转
仰卧，双腿伸直，呼气时屈右膝，双手放于右侧胫骨处，双肩紧贴地面，肩胛骨收拢；
下一个呼气时，左腿向右往下放于垫面，五指张开，眼睛望向正左方；
停留大约5个呼吸后，呼气时有意识地将左侧肩膀往下放，时刻注意保持均匀的呼吸；
三角式
山式站立，双脚分开约一腿长，左脚掌向外展开约45°，右脚掌指向正右方；
保持盆骨稳定，双手扶髋，吸气，双手侧平举，保持均匀呼吸，感受侧腰拉伸；；
呼气，身体向左侧弯，右手轻触腿部，拉伸不够的话右手可以点地，左手向上，胸腔肚脐指向前方，眼睛看向左手指尖，停留3-5个呼吸；
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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