返回
教育头条
4个瑜伽拉伸动作练习练出美背
背部的脂肪总会让你从背后看上去特别强壮，虎背熊腰。失去了女性的柔美和曲线，你还有什么女人味可言？想要一个完美的曲线和身材，没有一个性感的美背是不可能完成的。然而后背很容易堆积赘肉，同时又是难减的部位，怎么快速瘦背好呢？下面4个瑜伽拉伸动作练习，越练背越薄，轻松练出蝴蝶背，不妨一起来试试吧。
瑜伽拉弓式，这是一个非常强调锻炼腰部，背部以及颈椎的体式，在体式练习中通过对腰背部的发力，可以有效锻炼背部肌肉群，让背部变薄，美化背部线条。练习时全身放松平躺在地上，双手自然置于体侧。吸气，弯曲双肘，支撑腰背部离开地面，双腿并拢伸直，贴紧地板，脚尖朝前绷直。呼气，头部后仰，头顶贴地，眼睛看向后方，胸椎、颈椎、脊柱和背部往后延伸，保持2次呼吸的时间，双腿缓慢向上抬起至与地面成45度，双手往胸部上方伸直并合掌，呼吸保持流畅，保持5~8次呼吸后，还原平躺姿势放松身体。
瑜伽湿婆神式，也可以说是桌子式变体，这个体式除了可以练习开肩开胯之外，对于锻炼背部也很有帮助。练习时从山式坐姿开始，屈左膝，双手抓住左小腿往上抬起，然后将膝关节卡在左边肩膀上，弯曲右膝，脚掌踩地，双手撑地，左手大臂往后推左膝，左膝稍向下扣住左手大臂，双手主动推地，臀部向前向上抬离地面，身躯尽量与地面平行，左腿伸直，右脚跟提起，头部后仰，保持1分钟左右，还原到山式坐姿，换边再练习多一次。
瑜伽平躺双腿绕头式，通过双腿绕头的高难度动作来达到对背部肌肉群锻炼的体式，也是个不错的可以让背部变薄变美，练出迷人美背的体式。体式练习从仰卧开始，吸气，双腿向上抬起，然后往头部方向伸展，双手分别从两腿膝关节抱住两腿，将双腿往腋窝处下压，两小腿分别卡住两边肩膀后侧，肩膀与头部抬起，双脚掌在头部下方交叉相扣，头部置于双脚腕后侧上方，双手掌置于腰部下方，感受背部肌肉与双大腿内侧肌肉的拉伸。
瑜伽舞蹈式，这个动作通过体前屈可以加强对背部的拉伸，从而可以很好锻炼背部，提升背部力量，让背部变得纤薄而有弹性。动作练习从山式站立开始，双手扶住髋部。吸气，右腿弯膝，小腿向上，右手从体后抓住右脚掌。呼气，右手将右腿往上拉起，同时上身前屈，直至左手五指支撑在地上，右腿保持弯膝，右手拉动右腿向上至右手与左手成一直线，右大腿与左腿成一直线，感受背部及双腿的拉伸。
女性拥有美背是令人羡慕的，打造无赘肉紧致美背，需要长时间的坚持，不要放过每个小小的练习机会，坚持下去，会让你有意想不到的惊喜哦。
瑜伽拉弓式，这是一个非常强调锻炼腰部，背部以及颈椎的体式，在体式练习中通过对腰背部的发力，可以有效锻炼背部肌肉群，让背部变薄，美化背部线条。练习时全身放松平躺在地上，双手自然置于体侧。吸气，弯曲双肘，支撑腰背部离开地面，双腿并拢伸直，贴紧地板，脚尖朝前绷直。呼气，头部后仰，头顶贴地，眼睛看向后方，胸椎、颈椎、脊柱和背部往后延伸，保持2次呼吸的时间，双腿缓慢向上抬起至与地面成45度，双手往胸部上方伸直并合掌，呼吸保持流畅，保持5~8次呼吸后，还原平躺姿势放松身体。
瑜伽湿婆神式，也可以说是桌子式变体，这个体式除了可以练习开肩开胯之外，对于锻炼背部也很有帮助。练习时从山式坐姿开始，屈左膝，双手抓住左小腿往上抬起，然后将膝关节卡在左边肩膀上，弯曲右膝，脚掌踩地，双手撑地，左手大臂往后推左膝，左膝稍向下扣住左手大臂，双手主动推地，臀部向前向上抬离地面，身躯尽量与地面平行，左腿伸直，右脚跟提起，头部后仰，保持1分钟左右，还原到山式坐姿，换边再练习多一次。
瑜伽平躺双腿绕头式，通过双腿绕头的高难度动作来达到对背部肌肉群锻炼的体式，也是个不错的可以让背部变薄变美，练出迷人美背的体式。体式练习从仰卧开始，吸气，双腿向上抬起，然后往头部方向伸展，双手分别从两腿膝关节抱住两腿，将双腿往腋窝处下压，两小腿分别卡住两边肩膀后侧，肩膀与头部抬起，双脚掌在头部下方交叉相扣，头部置于双脚腕后侧上方，双手掌置于腰部下方，感受背部肌肉与双大腿内侧肌肉的拉伸。
瑜伽舞蹈式，这个动作通过体前屈可以加强对背部的拉伸，从而可以很好锻炼背部，提升背部力量，让背部变得纤薄而有弹性。动作练习从山式站立开始，双手扶住髋部。吸气，右腿弯膝，小腿向上，右手从体后抓住右脚掌。呼气，右手将右腿往上拉起，同时上身前屈，直至左手五指支撑在地上，右腿保持弯膝，右手拉动右腿向上至右手与左手成一直线，右大腿与左腿成一直线，感受背部及双腿的拉伸。
女性拥有美背是令人羡慕的，打造无赘肉紧致美背，需要长时间的坚持，不要放过每个小小的练习机会，坚持下去，会让你有意想不到的惊喜哦。
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
