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教育头条
在家里练习的一套比较基础的瑜伽动作
在家躺都躺烦了，刷手机刷到不知道看什么，想锻炼一下又不知道怎么练。别急，小编给你整理了一套比较基础的瑜伽动作，想自己在家里练习的初学者可以从这些基础瑜伽体式练起。
1、山式
双脚并拢站立，脚趾大大张开，向上翘起，然后轻落到地上，感觉双脚好像入地生根一样，让体重均匀落到脚上。
收紧双腿，向上延展。
尾骨内卷，腹部收紧，脊柱向上延展。
肩膀向后向下沉，打开胸腔，双手自然下垂。
面部放松，微收下巴，深呼吸30秒左右。
山式就是像山一样稳固，站立不动。是瑜伽站姿的一个基础，简单而重要。可以增强脚部力量，紧致臀腿肌肉，培养良好体态，扩展肺部深呼吸。
2、树式
在山式站立的基础上，把重心移到左脚。
屈右膝，膝盖外展，右脚放在左大腿内侧，脚尖朝下。
吸气，脊柱向上延展，双手掌心合十，向上举过头顶。
吐气，肩膀下沉，保持这个姿势30~60秒。
然后换另一侧练习。
树式可以提升身体稳定性，增强脚踝稳定性，对于崴过脚的人来说是一个很好的康复动作。另外双手合十上举，有利于灵活肩关节，美化手臂和背部的线条，对久坐形成的不良体态有很好的纠正作用。
3、战士二式
树式结束后，双脚分开2~3个肩宽。
右脚脚尖向外打开90度，左脚脚尖微微向内。
骨盆保持水平，不要因为右脚外旋而跟着转动。
吸气，脊柱向上延展，双手打开与肩平行，掌心向下。
吐气，屈右膝，让右小腿垂直地面，左腿伸直。
眼睛看向右手指尖，保持30秒左右。
然后换另一侧练习。
战士二式可以强化双腿力量，激活臀部肌肉，灵活髋关节，拉伸大腿内侧，美化腿部线条。
4、下犬式
趴在地面上，双手放到肩膀正下方，双脚打开与臀部同宽。
吸气不动，吐气腹部收紧，脚趾蹬地，身体呈一条直线。
再次吐气时，手臂向后向上推，尾骨向上向后拉长脊柱。
双腿绷直向下落，让脚跟踩实地面。
眼睛看向肚脐方向，保持30秒左右。
下犬式是瑜伽中的经典体式，不仅可以拉伸大腿后侧肌肉，美化腿部线条，还可以增加手臂和肩部力量，强化腰背肌肉，矫正驼背。
5、婴儿式
下犬式结束后，屈膝跪坐在地上。
手慢慢向前滑动，让额头贴地。
深呼吸，放松全身，保持30~60秒。
婴儿式是一个很好的放松姿势，有助于舒缓背部、肩部肌肉，按摩身体内脏器官，伸展脚踝、臀部和大腿肌肉。改善疲劳，集中注意力。
1、山式
双脚并拢站立，脚趾大大张开，向上翘起，然后轻落到地上，感觉双脚好像入地生根一样，让体重均匀落到脚上。
收紧双腿，向上延展。
尾骨内卷，腹部收紧，脊柱向上延展。
肩膀向后向下沉，打开胸腔，双手自然下垂。
面部放松，微收下巴，深呼吸30秒左右。
山式就是像山一样稳固，站立不动。是瑜伽站姿的一个基础，简单而重要。可以增强脚部力量，紧致臀腿肌肉，培养良好体态，扩展肺部深呼吸。
2、树式
在山式站立的基础上，把重心移到左脚。
屈右膝，膝盖外展，右脚放在左大腿内侧，脚尖朝下。
吸气，脊柱向上延展，双手掌心合十，向上举过头顶。
吐气，肩膀下沉，保持这个姿势30~60秒。
然后换另一侧练习。
树式可以提升身体稳定性，增强脚踝稳定性，对于崴过脚的人来说是一个很好的康复动作。另外双手合十上举，有利于灵活肩关节，美化手臂和背部的线条，对久坐形成的不良体态有很好的纠正作用。
3、战士二式
树式结束后，双脚分开2~3个肩宽。
右脚脚尖向外打开90度，左脚脚尖微微向内。
骨盆保持水平，不要因为右脚外旋而跟着转动。
吸气，脊柱向上延展，双手打开与肩平行，掌心向下。
吐气，屈右膝，让右小腿垂直地面，左腿伸直。
眼睛看向右手指尖，保持30秒左右。
然后换另一侧练习。
战士二式可以强化双腿力量，激活臀部肌肉，灵活髋关节，拉伸大腿内侧，美化腿部线条。
4、下犬式
趴在地面上，双手放到肩膀正下方，双脚打开与臀部同宽。
吸气不动，吐气腹部收紧，脚趾蹬地，身体呈一条直线。
再次吐气时，手臂向后向上推，尾骨向上向后拉长脊柱。
双腿绷直向下落，让脚跟踩实地面。
眼睛看向肚脐方向，保持30秒左右。
下犬式是瑜伽中的经典体式，不仅可以拉伸大腿后侧肌肉，美化腿部线条，还可以增加手臂和肩部力量，强化腰背肌肉，矫正驼背。
5、婴儿式
下犬式结束后，屈膝跪坐在地上。
手慢慢向前滑动，让额头贴地。
深呼吸，放松全身，保持30~60秒。
婴儿式是一个很好的放松姿势，有助于舒缓背部、肩部肌肉，按摩身体内脏器官，伸展脚踝、臀部和大腿肌肉。改善疲劳，集中注意力。
好了，以上就是在家里练习的一套比较基础的瑜伽动作的介绍，如对本文有疑问或者想了解更多瑜伽信息，请与我们联系，我的微信18560125702。教育宝是一家教培行业第三方平台，5年以上工作经验的学习顾问能给你最客观公正的建议，帮你辨别课程好坏，为你提供学习帮助。返回教育宝头条
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