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教育头条
一个伸展与力量结合的瑜伽体式分享
今天小编介绍的侧角伸展式是一个伸展与力量结合的瑜伽体式，有效加强我们的下肢力量和耐力，拉长躯干两侧；同时也是一个开髋与扭转的体式，灵活髋关节，打开骨盆；强化后腰和调整肾脏，减少腰围两侧的脂肪，增进消化以及排泄功能。
下面我们说一说侧角伸展式的一些要点，还是以右侧腿屈膝为例：
1、右手的位置
右手可以屈肘放在大腿上，这个姿势会简单一些，而且容易找到双腿如何发力的感觉。建议多尝试这个变体，再伸直手臂放在大腿内侧或者外侧。我们的手臂不是主要支撑力，不要把太多重量压在手掌上，这样容易让大腿和躯干变得松懈，无法在体式中维持。
2、前腿
前腿支撑身体的大部分重量，大腿前侧收缩和臀部后侧收缩，大腿后侧和内收肌群伸展，收缩需要有力量，伸展要求肌肉不能太紧张。同时，我们的膝盖一定要跟脚趾同向，不能膝盖内扣，当我们大腿前侧肌肉和臀部后侧肌肉收缩的时候，可以有效避免膝盖内扣。
3、后腿
很多人练习侧角伸展式后侧容易踩虚，几乎离开了地面。这是个非对称体式，我们前腿会承受更多的重量，但是后腿不能不用力，试着内翻脚趾，小腿向下延展。我们也可以让后脚跟靠墙，向后推墙，我们脚掌自然就用上了力量。
4、骨盆
在瑜伽练习中，骨盆一直都是重点，让骨盆进行恰当地前倾、后倾、扭转可以加深很多体式，但是在侧角伸展式中，我们要尽量避免骨盆扭转。启动双腿后侧的肌肉，有助于骨盆保持中立位。
5、躯干伸展
在侧弯的体式中，很多人都知道伸展外侧，身体内侧的伸展却被忽略。其实内侧也需要伸展，通过内侧延展再发力，会让让整个躯干完全延伸，脊柱完全延展。
侧角伸展式对身体的柔韧、力量以及体能都有一定的要求，练习初期会感觉比较吃力，呼吸急促，尽量要保持均匀的呼吸，同时这个体式对横膈膜部位具有不对称的有力刺激，有助于促进呼吸系统的改善。练习瑜伽一定要有耐心，不要好高骛远，简单的动作重复做，挖掘里面的细节，足以让你受益匪浅。
下面我们说一说侧角伸展式的一些要点，还是以右侧腿屈膝为例：
1、右手的位置
右手可以屈肘放在大腿上，这个姿势会简单一些，而且容易找到双腿如何发力的感觉。建议多尝试这个变体，再伸直手臂放在大腿内侧或者外侧。我们的手臂不是主要支撑力，不要把太多重量压在手掌上，这样容易让大腿和躯干变得松懈，无法在体式中维持。
2、前腿
前腿支撑身体的大部分重量，大腿前侧收缩和臀部后侧收缩，大腿后侧和内收肌群伸展，收缩需要有力量，伸展要求肌肉不能太紧张。同时，我们的膝盖一定要跟脚趾同向，不能膝盖内扣，当我们大腿前侧肌肉和臀部后侧肌肉收缩的时候，可以有效避免膝盖内扣。
3、后腿
很多人练习侧角伸展式后侧容易踩虚，几乎离开了地面。这是个非对称体式，我们前腿会承受更多的重量，但是后腿不能不用力，试着内翻脚趾，小腿向下延展。我们也可以让后脚跟靠墙，向后推墙，我们脚掌自然就用上了力量。
4、骨盆
在瑜伽练习中，骨盆一直都是重点，让骨盆进行恰当地前倾、后倾、扭转可以加深很多体式，但是在侧角伸展式中，我们要尽量避免骨盆扭转。启动双腿后侧的肌肉，有助于骨盆保持中立位。
5、躯干伸展
在侧弯的体式中，很多人都知道伸展外侧，身体内侧的伸展却被忽略。其实内侧也需要伸展，通过内侧延展再发力，会让让整个躯干完全延伸，脊柱完全延展。
侧角伸展式对身体的柔韧、力量以及体能都有一定的要求，练习初期会感觉比较吃力，呼吸急促，尽量要保持均匀的呼吸，同时这个体式对横膈膜部位具有不对称的有力刺激，有助于促进呼吸系统的改善。练习瑜伽一定要有耐心，不要好高骛远，简单的动作重复做，挖掘里面的细节，足以让你受益匪浅。
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