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教育头条
适合初学者的六个瑜伽拉伸动作
刚练习瑜伽，身体一般比较僵硬，建议可以多练习简单的拉伸，让身体慢慢变软、打开。今天选出6个瑜伽动作，是被动的拉伸练习。可以一起试试看哦。
被动的拉伸练习，需要长时间的保持，建议每个体式保持2-3分钟。
1、简易坐侧面拉伸——拉伸肩颈
双腿简单盘坐，膝盖下沉，左手在左侧撑地，右手放在右膝盖上，头倒向左侧，保持胸腔摆正。
2、侧卧扭转——拉伸肩膀、脊柱
俯卧，右手向右侧伸直掌心朝下，左手在左侧撑地，右腿伸直，左腿向后弯曲。
3、祛风式——拉伸下背部、臀部
仰卧，臀部放在砖块上方，右腿伸直，弯曲左膝盖，双手抱膝盖靠近胸腔。
4、半鸽子式——拉伸大腿外侧
弯曲右腿，小腿脚背贴地，左腿伸直，手肘着地，胸腔延展。
5、坐立前屈——拉伸大腿后侧、背部
臀部坐在毛毯上，双腿伸直，往前折叠，双手在腿两侧，掌心朝上。
6、仰卧束角式——拉伸大腿前侧，腹部，胸腔
小腿分开，膝盖并拢或与髋同宽，躺在抱枕上，掌心朝上。
初学者练习，又加上是长时间保持，用上瑜伽辅具是非常必要的。如果没有这些辅具，可以用家里的毛毯、枕头等来代替哦~
被动的拉伸练习，需要长时间的保持，建议每个体式保持2-3分钟。
1、简易坐侧面拉伸——拉伸肩颈
双腿简单盘坐，膝盖下沉，左手在左侧撑地，右手放在右膝盖上，头倒向左侧，保持胸腔摆正。
2、侧卧扭转——拉伸肩膀、脊柱
俯卧，右手向右侧伸直掌心朝下，左手在左侧撑地，右腿伸直，左腿向后弯曲。
3、祛风式——拉伸下背部、臀部
仰卧，臀部放在砖块上方，右腿伸直，弯曲左膝盖，双手抱膝盖靠近胸腔。
4、半鸽子式——拉伸大腿外侧
弯曲右腿，小腿脚背贴地，左腿伸直，手肘着地，胸腔延展。
5、坐立前屈——拉伸大腿后侧、背部
臀部坐在毛毯上，双腿伸直，往前折叠，双手在腿两侧，掌心朝上。
6、仰卧束角式——拉伸大腿前侧，腹部，胸腔
小腿分开，膝盖并拢或与髋同宽，躺在抱枕上，掌心朝上。
初学者练习，又加上是长时间保持，用上瑜伽辅具是非常必要的。如果没有这些辅具，可以用家里的毛毯、枕头等来代替哦~
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