返回
教育头条
适合初学者练习的18个瑜伽体式
瑜伽拉伸对所有人来说都是很重要，不仅是经常锻炼的人，尤其是那些很少锻炼的上班族。但是怎么精准科学的拉伸，作为瑜伽初学者的你，可能不知道。今天小编为大家推荐18个瑜伽体式，每个动作拉伸到哪里，即使初学者一看就知道。
注意点
练习时，关注呼吸，缓慢而温和的拉伸不会引起任何的疼痛，每个体式保持10到30秒。
伸展脖子弯曲的肌肉
主要涉及的肌肉：胸锁乳突肌手放在髋部，挺直背部轻轻地抬头向上伸展。
借助手拉伸脖子的侧屈肌
主要涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部坐立，身体立直 将头倾斜到左边耳朵找向左肩相反的方向重复练习
英雄前屈
所涉及的肌肉：背部肌肉跪立，双腿分开 臀部坐向脚后跟身体向前，试图用额头触地
骆驼式
涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌髋部向前推，稍微向上不要过度挤压腰部
靠墙伸展胸部肌肉
所涉及的肌肉：背部、胸部宽的肌肉面对墙站立，右手推墙身体慢慢地离开墙壁，另一面重复
坐角式
所涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌坐在地板上，双腿伸直打开不要弯曲膝盖，身体向前倾斜双手沿着双腿向前伸展
侧肩伸展式
涉及肌肉：外侧三角肌站立，手臂伸直轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习
站立颈部伸展式
所涉及的肌肉：斜方肌站立，双腿并拢，微微屈膝手将头部向前倾斜，下巴找胸部
三角式
涉及肌肉：腹外斜肌把手放在站立腿的前面背部挺直，抬起对侧手臂让髋部从前向后打开
靠墙下犬式
所涉及的肌肉：背部、胸部宽的肌肉靠墙一定距离站立 身体平行于地板保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲
仰卧脊柱扭转式
涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌仰卧，屈右膝，身体向左扭转
站立侧弯
所涉及的肌肉：腹外斜肌和背部宽的肌肉站立，身体向右侧弯重复左边的练习
简易单腿前屈式
所涉及的肌肉：腘绳肌站立，一只脚在前，背部挺直双手放在髋部 从髋部开始向前折叠另一条腿重复
蝴蝶式
所涉及的肌肉：内收肌屈膝坐下来，脚底相对背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上将臀部和膝盖向下靠近地面
怀抱婴儿式
所涉及的肌肉：髋屈肌坐在地板上，挺直背部慢慢地将一条腿拉到胸前把大腿转出来，另一条腿重复
坐立鸽子式
所涉及的肌肉：前胫骨 坐在地板上，右手收回用手握住右脚放在左膝上左脚重复
前屈折叠式
所涉及的肌肉：腘绳肌和小腿肌肉坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠
冲刺式
所涉及的肌肉：腰部肌肉和股四头肌冲刺式，左腿在前屈膝90度抓住右脚向腰部，换另一只脚重复
瑜伽初学者想要精确科学的瑜伽拉伸解剖图收藏起来吧！
注意点
练习时，关注呼吸，缓慢而温和的拉伸不会引起任何的疼痛，每个体式保持10到30秒。
伸展脖子弯曲的肌肉
主要涉及的肌肉：胸锁乳突肌手放在髋部，挺直背部轻轻地抬头向上伸展。
借助手拉伸脖子的侧屈肌
主要涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部坐立，身体立直 将头倾斜到左边耳朵找向左肩相反的方向重复练习
英雄前屈
所涉及的肌肉：背部肌肉跪立，双腿分开 臀部坐向脚后跟身体向前，试图用额头触地
骆驼式
涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌髋部向前推，稍微向上不要过度挤压腰部
靠墙伸展胸部肌肉
所涉及的肌肉：背部、胸部宽的肌肉面对墙站立，右手推墙身体慢慢地离开墙壁，另一面重复
坐角式
所涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌坐在地板上，双腿伸直打开不要弯曲膝盖，身体向前倾斜双手沿着双腿向前伸展
侧肩伸展式
涉及肌肉：外侧三角肌站立，手臂伸直轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习
站立颈部伸展式
所涉及的肌肉：斜方肌站立，双腿并拢，微微屈膝手将头部向前倾斜，下巴找胸部
三角式
涉及肌肉：腹外斜肌把手放在站立腿的前面背部挺直，抬起对侧手臂让髋部从前向后打开
靠墙下犬式
所涉及的肌肉：背部、胸部宽的肌肉靠墙一定距离站立 身体平行于地板保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲
仰卧脊柱扭转式
涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌仰卧，屈右膝，身体向左扭转
站立侧弯
所涉及的肌肉：腹外斜肌和背部宽的肌肉站立，身体向右侧弯重复左边的练习
简易单腿前屈式
所涉及的肌肉：腘绳肌站立，一只脚在前，背部挺直双手放在髋部 从髋部开始向前折叠另一条腿重复
蝴蝶式
所涉及的肌肉：内收肌屈膝坐下来，脚底相对背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上将臀部和膝盖向下靠近地面
怀抱婴儿式
所涉及的肌肉：髋屈肌坐在地板上，挺直背部慢慢地将一条腿拉到胸前把大腿转出来，另一条腿重复
坐立鸽子式
所涉及的肌肉：前胫骨 坐在地板上，右手收回用手握住右脚放在左膝上左脚重复
前屈折叠式
所涉及的肌肉：腘绳肌和小腿肌肉坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠
冲刺式
所涉及的肌肉：腰部肌肉和股四头肌冲刺式，左腿在前屈膝90度抓住右脚向腰部，换另一只脚重复
瑜伽初学者想要精确科学的瑜伽拉伸解剖图收藏起来吧！
如果大家通过上面的阅读，还想了解更多瑜伽相关信息，可以关注我的微信18560125702，我会为你匹配最适的学习方案，选课有问题，快来找学姐，嘻嘻。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
