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教育头条
瘦腿的瑜伽体式练习
今天个大家推荐9个瘦腿的瑜伽动作，坚持每天练习，让你快速告别大象腿。瑜伽瘦身美体，应该有策略、有计划。如果盲目瞎练，付出的时间和汗水，未必能达到预期的效果。
1、婴儿式-下犬式
双腿并拢，脚背、小腿贴地
臀部坐脚跟，腹部贴大腿，前额点地
手臂向前延展、掌心朝下同肩宽
肩背放松，保持5-8轮呼吸
吸气抬头，臀部离开脚跟
双脚同肩宽、脚尖回勾点地
双手推地，臀部向后向上提
脊背延展，双腿伸直，脚跟下压
头、肩颈放松，停留5-8轮呼吸
2、下犬式变体
保持下犬式，脚跟下压地面
屈左膝、左脚跟上提
再将左脚下压地面，伸展小腿后侧
屈右膝，右脚跟上提
再将右脚下压地面，伸展小腿后侧
重复这个动作10次
3、站立前屈-四柱
从下犬式进入，双脚走至双手正后方
吸气，延展脊背、伸展双腿后侧
呼气，收腹、屈双膝
双手同肩宽、五指打开推地
双脚向后跳或走入斜板式
屈手肘，大臂内夹，上身下沉进入四柱
小臂、脚掌垂直地面，脊背延展
双脚脚跟向后蹬送，停留5-8轮呼吸
4、低位透视蛇-下犬
从四柱进入俯卧，前额点地
双手放于胸腔两侧、脚背贴地同肩宽
双肩放松，屈肘、大臂内夹
吸气，上抬胸腔、头部
呼气，俯卧，前额点地
脚尖回勾点地，双脚一肩宽
双手推地，臀部向后向上提
脊背延展，双腿伸直，脚跟下压
肩颈放松，停留5-8轮呼吸
5、高弓步髋屈肌伸展
从下犬式进入
右脚向前一大步，落于双手之间
双手扶髋、上身立直
右腿屈膝、左腿伸直
呼气，曲左膝并沉向地面
吸气，伸直左腿延展小腿后侧
重复这个动作10次换反侧
6、低弓步髋伸展
从高弓步进入，双手落于垫面
左小腿落于地面，左腿向下延展
上半身向右向后转，屈左膝
右手抓左脚背，左脚找臀部
左手撑地，打开胸腔，看左脚
伸展左大腿前侧，停留5轮呼吸换反侧
7、低弓步小腿拉伸
保持低弓步，左小腿、脚背贴地
重心向后，臀部来到左膝正上方
右腿伸展，脚尖回勾指天空、蹬脚跟
双手体前轻推地，脊背延展
停留5-8轮呼吸换反侧
8、下犬式-双角式
从低弓步进入
后侧脚尖回勾点地、小腿离地
双手推地，前脚向后进下犬，脚跟下压
双脚向前走到双手正后方进站立前屈
手扶髋、脚推地，延展上身向上进山式
双脚打开略比一腿短，脚尖内扣
双手体后交扣，手臂伸直
呼气，从髋部折叠身体
背部延展放松，头顶找地面，肩颈放松，
双腿后侧伸展，停留5轮呼吸
9、针眼式
仰卧屈双膝、脚踩地
右脚踝放左大腿上、脚尖回勾
左脚离地，右手穿过双腿之间
双手十指交扣抱左膝窝，左膝找胸腔
右膝远离胸腔，右大腿外旋打开
停留5-8轮呼吸换反侧
1、婴儿式-下犬式
双腿并拢，脚背、小腿贴地
臀部坐脚跟，腹部贴大腿，前额点地
手臂向前延展、掌心朝下同肩宽
肩背放松，保持5-8轮呼吸
吸气抬头，臀部离开脚跟
双脚同肩宽、脚尖回勾点地
双手推地，臀部向后向上提
脊背延展，双腿伸直，脚跟下压
头、肩颈放松，停留5-8轮呼吸
2、下犬式变体
保持下犬式，脚跟下压地面
屈左膝、左脚跟上提
再将左脚下压地面，伸展小腿后侧
屈右膝，右脚跟上提
再将右脚下压地面，伸展小腿后侧
重复这个动作10次
3、站立前屈-四柱
从下犬式进入，双脚走至双手正后方
吸气，延展脊背、伸展双腿后侧
呼气，收腹、屈双膝
双手同肩宽、五指打开推地
双脚向后跳或走入斜板式
屈手肘，大臂内夹，上身下沉进入四柱
小臂、脚掌垂直地面，脊背延展
双脚脚跟向后蹬送，停留5-8轮呼吸
4、低位透视蛇-下犬
从四柱进入俯卧，前额点地
双手放于胸腔两侧、脚背贴地同肩宽
双肩放松，屈肘、大臂内夹
吸气，上抬胸腔、头部
呼气，俯卧，前额点地
脚尖回勾点地，双脚一肩宽
双手推地，臀部向后向上提
脊背延展，双腿伸直，脚跟下压
肩颈放松，停留5-8轮呼吸
5、高弓步髋屈肌伸展
从下犬式进入
右脚向前一大步，落于双手之间
双手扶髋、上身立直
右腿屈膝、左腿伸直
呼气，曲左膝并沉向地面
吸气，伸直左腿延展小腿后侧
重复这个动作10次换反侧
6、低弓步髋伸展
从高弓步进入，双手落于垫面
左小腿落于地面，左腿向下延展
上半身向右向后转，屈左膝
右手抓左脚背，左脚找臀部
左手撑地，打开胸腔，看左脚
伸展左大腿前侧，停留5轮呼吸换反侧
7、低弓步小腿拉伸
保持低弓步，左小腿、脚背贴地
重心向后，臀部来到左膝正上方
右腿伸展，脚尖回勾指天空、蹬脚跟
双手体前轻推地，脊背延展
停留5-8轮呼吸换反侧
8、下犬式-双角式
从低弓步进入
后侧脚尖回勾点地、小腿离地
双手推地，前脚向后进下犬，脚跟下压
双脚向前走到双手正后方进站立前屈
手扶髋、脚推地，延展上身向上进山式
双脚打开略比一腿短，脚尖内扣
双手体后交扣，手臂伸直
呼气，从髋部折叠身体
背部延展放松，头顶找地面，肩颈放松，
双腿后侧伸展，停留5轮呼吸
9、针眼式
仰卧屈双膝、脚踩地
右脚踝放左大腿上、脚尖回勾
左脚离地，右手穿过双腿之间
双手十指交扣抱左膝窝，左膝找胸腔
右膝远离胸腔，右大腿外旋打开
停留5-8轮呼吸换反侧
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