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教育头条
分享4式经典的瑜伽动作给你们
在腿部肌肉的练习上，容易出现的偏好是：总是强调大腿前侧的肌肉力量，而忽略了大腿前侧也是需要柔韧性的。我们会看到很多腿前侧有一块肌肉比较突出，影响整个腿型的线条，这时候就需要关注大腿前侧的柔韧性了。
大腿前侧柔韧性不够，简单的例子就是瑜伽英雄坐坐不下去，就算勉强坐下去了，也会发现膝盖不舒服。这是因为膝关节代偿了大腿前侧的柔韧性。
那如何增加大腿前侧的柔韧性，哪些题是能够增加大腿前侧的柔韧性呢？我们一起来看一看。
1、英雄坐
双膝并拢跪在垫子上，小腿向两侧打开，用手把小腿肚向后向外拨，然后臀部坐在双腿中间。检查双脚脚踝内外侧是否平衡伸展，让小脚趾也努力的沉向地面。骨盆端正，脊柱立直，腰曲自然如果还是感觉到有压力，可以在臀部下方垫瑜伽砖
如果觉得很轻松，可以身体后仰，逐渐过度的卧英雄式。
2、骆驼式
也是一个可以温和拉伸大腿前侧的瑜伽体式
跪在垫子上，双膝分开与骨盆同膝盖脚背落地或者脚掌踩地双手四指在后扶住髋吸气，脊柱延展，收腹部，卷尾骨，骨盆后倾呼气，胸腔上提，头颈带的脊柱向上向后延展，双手一起去抓双脚脚后跟保持自然的呼吸。
如果感觉很有压力，双手暂时不要去抓脚后跟，脊柱向上向后延展，胸腔上提，尽量推胸腔向天花板的方向。
如果感觉很轻松，可以双手与同侧脚掌相合或者直接落到地面，或者试着抬起一侧小腿脚后跟去找臀部
3、弓式
仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽。弯曲双膝盖，双手抓双脚踝吸气，抬双膝、大腿离开地面，同时带动胸腔离开地面，腹部压地呼气，抬头向上看，保持在保持的过程中：大腿主动向上抬；小腿向上向后用力和手臂对抗；胸腔打开肩膀后展下沉。
4、靠墙的弓步变体
前腿成弓步，小腿垂直地面弯曲后腿膝盖，小腿脚背完全靠墙，确保脚掌在小腿的延长线上，让脚踝两侧平衡双手放在膝盖上，或者双手在身体两侧扶瑜伽砖保持2~3分钟换边练习。这个体式在保持时，力的方向不一样，它的作用也不一样。
①、在保持的时候，骨盆向前向下用力。注意是整个骨盆向前向下，而不是骨盆前倾。这时候拉伸的侧重点是：髂腰肌。
②、右保持的时候，骨盆和整个身体向后移动，让臀部和脚后跟无限靠近。注意是骨盆和整个身体向后靠，如果你只是撅着臀部向后靠，腰就会不舒服。这时候拉伸的侧重点是：大腿前侧。
这两种用力的方法都没有错，就看你是为了什么目的来做这个动作。如果你是为了拉伸髂腰肌，下竖叉，增加髋关节后仲的能力，增加后弯幅度，你就用一、种种方法；你是为了拉伸大腿前侧，那你就用第二种方法。
大家在做动作的时候，多关注身体的感觉，找到力的不同走向对身体产生的影响，观察身体的变化，这有助于我们建立身心的联系和更精微的调整，更高效的练习。把这几个动作认真的练一练，再来看看你的英雄坐变化有多大。
大腿前侧柔韧性不够，简单的例子就是瑜伽英雄坐坐不下去，就算勉强坐下去了，也会发现膝盖不舒服。这是因为膝关节代偿了大腿前侧的柔韧性。
那如何增加大腿前侧的柔韧性，哪些题是能够增加大腿前侧的柔韧性呢？我们一起来看一看。
1、英雄坐
双膝并拢跪在垫子上，小腿向两侧打开，用手把小腿肚向后向外拨，然后臀部坐在双腿中间。检查双脚脚踝内外侧是否平衡伸展，让小脚趾也努力的沉向地面。骨盆端正，脊柱立直，腰曲自然如果还是感觉到有压力，可以在臀部下方垫瑜伽砖
如果觉得很轻松，可以身体后仰，逐渐过度的卧英雄式。
2、骆驼式
也是一个可以温和拉伸大腿前侧的瑜伽体式
跪在垫子上，双膝分开与骨盆同膝盖脚背落地或者脚掌踩地双手四指在后扶住髋吸气，脊柱延展，收腹部，卷尾骨，骨盆后倾呼气，胸腔上提，头颈带的脊柱向上向后延展，双手一起去抓双脚脚后跟保持自然的呼吸。
如果感觉很有压力，双手暂时不要去抓脚后跟，脊柱向上向后延展，胸腔上提，尽量推胸腔向天花板的方向。
如果感觉很轻松，可以双手与同侧脚掌相合或者直接落到地面，或者试着抬起一侧小腿脚后跟去找臀部
3、弓式
仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽。弯曲双膝盖，双手抓双脚踝吸气，抬双膝、大腿离开地面，同时带动胸腔离开地面，腹部压地呼气，抬头向上看，保持在保持的过程中：大腿主动向上抬；小腿向上向后用力和手臂对抗；胸腔打开肩膀后展下沉。
4、靠墙的弓步变体
前腿成弓步，小腿垂直地面弯曲后腿膝盖，小腿脚背完全靠墙，确保脚掌在小腿的延长线上，让脚踝两侧平衡双手放在膝盖上，或者双手在身体两侧扶瑜伽砖保持2~3分钟换边练习。这个体式在保持时，力的方向不一样，它的作用也不一样。
①、在保持的时候，骨盆向前向下用力。注意是整个骨盆向前向下，而不是骨盆前倾。这时候拉伸的侧重点是：髂腰肌。
②、右保持的时候，骨盆和整个身体向后移动，让臀部和脚后跟无限靠近。注意是骨盆和整个身体向后靠，如果你只是撅着臀部向后靠，腰就会不舒服。这时候拉伸的侧重点是：大腿前侧。
这两种用力的方法都没有错，就看你是为了什么目的来做这个动作。如果你是为了拉伸髂腰肌，下竖叉，增加髋关节后仲的能力，增加后弯幅度，你就用一、种种方法；你是为了拉伸大腿前侧，那你就用第二种方法。
大家在做动作的时候，多关注身体的感觉，找到力的不同走向对身体产生的影响，观察身体的变化，这有助于我们建立身心的联系和更精微的调整，更高效的练习。把这几个动作认真的练一练，再来看看你的英雄坐变化有多大。
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