幻椅式的瑜伽动作练习分享

2020年03月29日 17:51:36

喜欢瑜伽的同学都知道，练习幻椅式可以高效锻炼我们的肩背、腰部、臀部和大腿后侧。对改善圆肩、弓背、骨盆前倾等不良身姿有很好的帮助。那么下面这些瑜伽体式大家一起来了解了解吧。
在练习幻椅式时：
臀部、大腿后侧会有强烈的拉伸感；
肩部后侧、背部中部、腰部会有强烈的挤压感；
对于体能较弱的新同学或者老同学稍不注意，将会出现这几种常见错误现象：
膝盖过度向前超过脚尖；
低头弓背；
双臂过度下移；
只所以说这些错误现象，是因为它们的出现会降低「幻椅式」正常的练习感受，甚至练习感觉消失，从而产生低效的练习。
像低头弓背时，臀部、大腿后侧的拉伸感会消失，双臂下移时，肩背部的挤压感会降低。
针对膝盖向前的原因在于：
该同学的臀部过低，幻想下蹲马桶大号时，臀部处于较低的位置，膝盖必然向前超过脚尖。
膝盖向前超过脚尖，偏向于锻炼大腿前侧，对于赤手锻炼的瑜伽来说相对低效，一般不建议使用幻椅式锻炼大腿前侧肌肉群。
辅助技巧：
我们可以在该同学的体侧，引导并将一只手扶住臀部向上，另外一只手放在膝盖前侧，并提醒同学臀部上抬高、后翘至小腿垂直地面。
针对低头弓背的原因在于：
该同学没有将胸腔打开，也就是没有抬头、挺胸。
低头、弓背会降低胸部的拉伸感，背部、腰部的挤压感，当弓背时，会增加患有腰间盘突出的同学危险性。
弓背时，除了背部会有轻微的拉伸感外，其他的锻炼感受基本消失，一般不建议练习幻椅式背部拱起。
辅助技巧：

我们可以在该同学的体侧，一只手抵住背部，另一只手扶着双臂，引导并将肩部慢慢向上抬高，使双臂、头部、肩背、臀部在一条直线上。
针对双臂过度向下会的原因在于：
肩部（三角肌）和上背肌肉群太弱，会不由自由的大臂下移。
肩部肌肉群的特点是力量较大，但是耐力较差，在这里可以明显感受到肩部挤压酸疼的感觉，部分同学会有抽筋的现象。
辅助技巧：
我们可以在该同学的体侧，引导并辅助同学双臂，将双臂向上抬高，使双臂、头部、肩背、臀部在一条直线上。
对于肩背力量较弱的新同学，我们可以站在该同学的前侧，将同学双臂向两侧微微打开，并向上抬高以达到锻炼肩背的功效。
在练习幻椅式精准练习中，我们可以看到双臂、头部、肩背、臀部在一条直线上，大腿向下倾斜，小腿垂直地面

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