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教育头条
此有效地伸展整个身体的瑜伽体式练习
瑜伽美妙的一件事就是你无论身处何地，都可以练习瑜伽。无论您在哪儿，您都可以在太阳升起或者落下的时候花一点时间继续你的瑜伽练习，让身体和心灵都安住在当下。
今天推荐八个瑜伽姿势可有效地伸展整个身体。让你随时随地都能练习。
1.互抱手肘前屈（摇摆式）
山式站立。双脚分开与臀同宽，弯曲膝盖，并将胸部伸到大腿上。向前折叠，抓住对侧的肘部，然后保持两到三分钟。此姿势类似于站立前屈，是腘绳肌的主动伸展，但此姿势的目的是使上半身悬垂较长时间，以帮助放松下背部。
2，花环式（Mana）
从摇摆式中弯曲膝盖，将臀部降低来到花环中。将手掌放在胸前合十，并用肱三头肌将大腿内侧向后压。保持胸部抬高并保持此姿势五次呼吸，然后慢慢回到站立姿势。
3，站鸽式（Eka Pada Galavasana Prep）
山式站立，右脚踝越过左大腿，弯曲右脚以激活腿部肌肉并保护膝盖。开始将臀部沉入下蹲状态，并向前伸展双臂以帮助保持平衡。保持这个开髋姿势五个呼吸，然后退出在另一条腿上重复。
4，舞蹈式（Natarajasana）
这个站立平衡姿势伸展整个前身，同时增强腿部和脚踝。将注意力集中在前方的一个点上，以帮助您找到平衡，然后将脚抬起放入手中，以产生将腿抬高并保持该姿势所需的张力。将另一只手臂向天空举起以帮助平衡，将彼此的肩胛骨拉开，然后抬起胸部。舞蹈式既是后弯又是单腿平衡。保持平衡五次呼吸，然后在另一侧练习。
5，站立后弯（Anuvittasana）
选择这些站立后弯来伸展胸部可改善驼背。此姿势有两个版本，一个是有支撑的，手放于于下背部，而在更深的变体中，手主动伸到头顶。两种形式的后弯都可以拉伸胸部并拉长脊椎以减轻压力。保持5次呼吸。
6，幻椅式扭转（Parivrtta Utkatasana）
瑜伽扭转可以按摩内脏器官，排出体内毒素。为了获得这些好处，我们在此序列中加入一个加强的扭转。弯曲膝盖，双手合十在胸前。将您的躯干向右扭转，将左肘钩在右大腿外侧。用力按压您的手掌，以获得更大的扭转力。每次吸气时抬起并拉长脊椎，每次呼气时则加深扭转。两个膝盖对齐，您的重量应放在脚跟，保持这个姿势五次呼吸，然后在另一侧重复。
7，鹰式（Garudasana）
这个站立平衡姿势将伸展上背部和肩膀，同时挑战您的平衡并伸展臀部，大腿和脚踝。将体重转移到左脚。将右大腿越过左大腿，并尝试将右脚钩在左小腿后面。如果您因膝盖受伤或想对鹰式进行调整，只需将大腿交叉脚尖触地即可。弯曲肘部，使其与肩膀的同高，然后两手相扣，双掌相对，注意使肩膀远离耳朵。保持5次呼吸，然后在另一侧重复。
8，双角式C（Prasarita Padottanasana C）
在这个双角式变体中，不仅可以伸展腘绳肌，而且还可以使肩膀和胸部得到很大的伸展。双腿分开，双手相扣在背后。从臀部开始向前折叠，双脚保持平行，并让双手向前倾，以使肩膀和胸部伸展得更深。保持几次呼吸。然后退出体式。
今天推荐八个瑜伽姿势可有效地伸展整个身体。让你随时随地都能练习。
1.互抱手肘前屈（摇摆式）
山式站立。双脚分开与臀同宽，弯曲膝盖，并将胸部伸到大腿上。向前折叠，抓住对侧的肘部，然后保持两到三分钟。此姿势类似于站立前屈，是腘绳肌的主动伸展，但此姿势的目的是使上半身悬垂较长时间，以帮助放松下背部。
2，花环式（Mana）
从摇摆式中弯曲膝盖，将臀部降低来到花环中。将手掌放在胸前合十，并用肱三头肌将大腿内侧向后压。保持胸部抬高并保持此姿势五次呼吸，然后慢慢回到站立姿势。
3，站鸽式（Eka Pada Galavasana Prep）
山式站立，右脚踝越过左大腿，弯曲右脚以激活腿部肌肉并保护膝盖。开始将臀部沉入下蹲状态，并向前伸展双臂以帮助保持平衡。保持这个开髋姿势五个呼吸，然后退出在另一条腿上重复。
4，舞蹈式（Natarajasana）
这个站立平衡姿势伸展整个前身，同时增强腿部和脚踝。将注意力集中在前方的一个点上，以帮助您找到平衡，然后将脚抬起放入手中，以产生将腿抬高并保持该姿势所需的张力。将另一只手臂向天空举起以帮助平衡，将彼此的肩胛骨拉开，然后抬起胸部。舞蹈式既是后弯又是单腿平衡。保持平衡五次呼吸，然后在另一侧练习。
5，站立后弯（Anuvittasana）
选择这些站立后弯来伸展胸部可改善驼背。此姿势有两个版本，一个是有支撑的，手放于于下背部，而在更深的变体中，手主动伸到头顶。两种形式的后弯都可以拉伸胸部并拉长脊椎以减轻压力。保持5次呼吸。
6，幻椅式扭转（Parivrtta Utkatasana）
瑜伽扭转可以按摩内脏器官，排出体内毒素。为了获得这些好处，我们在此序列中加入一个加强的扭转。弯曲膝盖，双手合十在胸前。将您的躯干向右扭转，将左肘钩在右大腿外侧。用力按压您的手掌，以获得更大的扭转力。每次吸气时抬起并拉长脊椎，每次呼气时则加深扭转。两个膝盖对齐，您的重量应放在脚跟，保持这个姿势五次呼吸，然后在另一侧重复。
7，鹰式（Garudasana）
这个站立平衡姿势将伸展上背部和肩膀，同时挑战您的平衡并伸展臀部，大腿和脚踝。将体重转移到左脚。将右大腿越过左大腿，并尝试将右脚钩在左小腿后面。如果您因膝盖受伤或想对鹰式进行调整，只需将大腿交叉脚尖触地即可。弯曲肘部，使其与肩膀的同高，然后两手相扣，双掌相对，注意使肩膀远离耳朵。保持5次呼吸，然后在另一侧重复。
8，双角式C（Prasarita Padottanasana C）
在这个双角式变体中，不仅可以伸展腘绳肌，而且还可以使肩膀和胸部得到很大的伸展。双腿分开，双手相扣在背后。从臀部开始向前折叠，双脚保持平行，并让双手向前倾，以使肩膀和胸部伸展得更深。保持几次呼吸。然后退出体式。
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