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教育头条
这些瑜伽体式适合男性练习你知道吗
经过反复科普，越来越多的男性开始练习瑜伽。但是很多男性朋友表示，自己身体比较僵硬，不知道可以练习什么体式……今天，给大家推荐10个适合男性朋友每天练习的瑜伽体式，坚持练习，可以很好地建立身体的柔韧性和力量性，一起来看看吧！
1、站立前屈
山式站立，双脚分开与髋同宽
吸气脊柱延展向上，呼气直背前屈
背部延展，双手撑地，略大于肩宽
坐骨向上拎高，脚后跟向下踩
保持3-5个呼吸，进入下个体式
2、下犬式
双脚向后撤，双手向前与肩同宽
手推地，背部延展，坐骨找天花板
大腿根向后推，双腿伸直脚跟踩地
腹部内收，保持3-5个呼吸
3、三角式
山式站立，双脚分开一腿长
左脚脚跟对右脚足弓，右脚尖外展
吸气侧腰延展，呼气向左侧屈
左手撑地，右手向上举过头顶
转头看右手指尖，稳定身体
保持3-5 个呼吸，换反侧练习
4、战士二式
双脚分开大于一腿长，右脚跟抵墙
左脚跟对右足弓，髋部保持中正
吸气双手侧平举，侧腰延展
呼气屈左膝向下，大小腿90°
保持3-5个呼气，换反侧练习
5、侧角式
双腿分开大于一腿长，右脚掌踩墙
左脚微内扣，右脚跟对准左足弓
吸气，双手侧平举，侧腰延展
呼气向右侧屈，右手指尖点地
左手向上屈肘扶墙，转胸腔朝前
保持3-5个呼吸，换反侧练习
6、半月式
从三角式，微屈左膝，重心前移
右脚向前跟上一小步，左手点地
抬右腿向上与髋同高，脚跟向远蹬
慢慢伸直下方腿，胸腔肚脐指向前方
伸直上方手臂，转头看右手指尖
保持3-5个呼吸，换反侧练习
7、战士一式
双腿分开大于一腿长，左脚掌踩墙
后方脚向后蹬，胸腔躯干朝向墙面
呼气，屈左膝向下，大小腿90°
右腿伸直，大腿肌肉收紧上提
双手空杯状点墙，让躯干向上立直
保持3-5个呼吸，换反侧练习
8、战士三式
面对墙山式站立，双手臂上举
呼气直背前屈，指尖点墙，调整距离
移重心到右脚，左腿伸直向后向上
左脚跟向远蹬，右脚跟向下踩
指尖向远延伸，形成一组张力
保持3-5个呼吸，换反侧练习
9、加强侧伸展
双腿分开一腿长，右脚尖朝前
左脚跟抵墙，脚尖外展45°
右髋向后左髋向前，调整髋部中正
吸气延展，呼气直背前屈向下
腹部找大腿，鼻尖找小腿，双手撑地
保持3-5个呼吸，换反侧练习
10、双角式
双腿分开大于一腿长，脚外侧平行
吸气延展，呼气直背前屈向下
双手撑地，吸气胸腔向前延展
呼气，继续前屈向下，头顶点地
双手在双脚之间，双腿内侧收紧上提
保持3-5个呼吸，先还原一阶，再起身
1、站立前屈
山式站立，双脚分开与髋同宽
吸气脊柱延展向上，呼气直背前屈
背部延展，双手撑地，略大于肩宽
坐骨向上拎高，脚后跟向下踩
保持3-5个呼吸，进入下个体式
2、下犬式
双脚向后撤，双手向前与肩同宽
手推地，背部延展，坐骨找天花板
大腿根向后推，双腿伸直脚跟踩地
腹部内收，保持3-5个呼吸
3、三角式
山式站立，双脚分开一腿长
左脚脚跟对右脚足弓，右脚尖外展
吸气侧腰延展，呼气向左侧屈
左手撑地，右手向上举过头顶
转头看右手指尖，稳定身体
保持3-5 个呼吸，换反侧练习
4、战士二式
双脚分开大于一腿长，右脚跟抵墙
左脚跟对右足弓，髋部保持中正
吸气双手侧平举，侧腰延展
呼气屈左膝向下，大小腿90°
保持3-5个呼气，换反侧练习
5、侧角式
双腿分开大于一腿长，右脚掌踩墙
左脚微内扣，右脚跟对准左足弓
吸气，双手侧平举，侧腰延展
呼气向右侧屈，右手指尖点地
左手向上屈肘扶墙，转胸腔朝前
保持3-5个呼吸，换反侧练习
6、半月式
从三角式，微屈左膝，重心前移
右脚向前跟上一小步，左手点地
抬右腿向上与髋同高，脚跟向远蹬
慢慢伸直下方腿，胸腔肚脐指向前方
伸直上方手臂，转头看右手指尖
保持3-5个呼吸，换反侧练习
7、战士一式
双腿分开大于一腿长，左脚掌踩墙
后方脚向后蹬，胸腔躯干朝向墙面
呼气，屈左膝向下，大小腿90°
右腿伸直，大腿肌肉收紧上提
双手空杯状点墙，让躯干向上立直
保持3-5个呼吸，换反侧练习
8、战士三式
面对墙山式站立，双手臂上举
呼气直背前屈，指尖点墙，调整距离
移重心到右脚，左腿伸直向后向上
左脚跟向远蹬，右脚跟向下踩
指尖向远延伸，形成一组张力
保持3-5个呼吸，换反侧练习
9、加强侧伸展
双腿分开一腿长，右脚尖朝前
左脚跟抵墙，脚尖外展45°
右髋向后左髋向前，调整髋部中正
吸气延展，呼气直背前屈向下
腹部找大腿，鼻尖找小腿，双手撑地
保持3-5个呼吸，换反侧练习
10、双角式
双腿分开大于一腿长，脚外侧平行
吸气延展，呼气直背前屈向下
双手撑地，吸气胸腔向前延展
呼气，继续前屈向下，头顶点地
双手在双脚之间，双腿内侧收紧上提
保持3-5个呼吸，先还原一阶，再起身
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