春运已经开始，地铁、车站到处都是背着大小行囊回家过年的人。我们可以在到家后，享受完老爸老妈准备的大餐之后，拉着他们一起做一组瑜伽体式，既可以帮助自己缓解旅途劳顿，快速恢复精力，也让他们在里里外外忙完后，酸痛困倦的身体舒展、放松一下。
当然，老爸老妈还要准备年货各种忙，你就别偷懒，跟着下面动作坚持做哦。
动作一：下犬式
做法：
1. 从平板式推臀向上至下犬式，双脚分开与髋同宽，脚趾伸展向前，脚跟向下踩实地面。
2. 小腿胫骨向后推送，大腿稍作内旋，腹部内收，坐骨上推，脊柱伸展。
3. 双手分开与肩等宽，十指大大分开，指尖向前，手臂伸直，双肩远离双耳，颈部伸展，眼睛看向双脚中间。
4. 保持3-5次均匀呼吸的时间。
这个动作可以帮助缓解旅途久坐后双腿肿胀，拉伸腿部线条。记得过年期间坚持练，不怕吃得多不爱动，绝不让假期腿围偷着长。
同时，这个动作可以很好地伸展脊柱，缓解久坐后的肩背困倦酸痛，帮助打开胸腔，改善久坐圆肩驼背的不良体态，还能按摩腹内器官，增强腰腹力量，让大脑安静，身心放松，睡前练一练，睡得快，睡得香。
但是练习中也要注意以下问题：
1. 如果大腿后侧腘绳肌过于紧张会导致练习受限，可以选择踮脚屈膝的练习，预先保证脊柱的伸展。
2. 如果你是瑜伽小白，或者初学者，在练习中可能会出现手臂不断抖动的现象。
你可以尝试在穿高跟鞋的下犬式中多去停留几组呼吸，这样能更好地锻炼肩带肌群的稳定性，帮助从根源矫正驼背，改善肩颈不适。
当然，如果你的身体灵活性很好，一直在坚持运动，或是一个瑜伽资深练习者，可以从下犬式过度到下犬扭转式。
动作二：下犬扭转式
做法：
1. 下犬式准备，重心放在双脚和左手臂。
2. 吸气，右手臂去抓握左脚踝。
3. 呼气，胸腔向左侧扭转，转头眼睛看天花板，双脚用力下压踩实垫面，保持3次均匀呼吸。
4. 吸气，右手收回还原到下犬，换侧练习。
5. 呼气，双膝跪地，脚背触地，臀部后坐，婴儿式放松。
这个动作可以更好地打开肩背，增加胸椎的灵活度，消除背部和肩部的僵硬感。有很好的滋养脊柱，释放脊柱压力的功效，还能舒缓紧张的身体和大脑。
而且扭转的动作有很好的瘦腰瘦腹的功效，过年大鱼大肉，肆意放纵后，必须练一练，要不然养着一身囔囔肉，过年上班新衣服都穿不上了。
但是，练习中也要注意以下两点。
1. 如果手抓脚踝困难，可以去触碰膝关节外侧，减轻扭转幅度，让身体更加稳定。
2. 尽可能将腿部伸直，保持骨盆稳定的前提下做到很大程度的扭转。
如果觉得上一个动作有难度，可以从下犬式直接进入到海豚式的练习。
动作三：海豚式
做法：
1、四足跪姿准备，调整双肘在肩膀正下方，小臂贴地，十指撑轮奸贴于地板，保持背部挺直，脊柱自然伸展。
2、吸气，尾骨往上抬高，腹部、肋骨内收，膝盖离地，脚跟踩在地板上，双脚均匀贴地。
3、呼气，脊柱伸展，避免拱背，保持坐骨上提，避免身体过度下压，停留3~5次均匀呼吸。
这个动作是下犬式的深化版本，也叫屈肘下犬式，也是所有倒立体式的前阶动作。
用手肘支撑的练习可以很好地强化手臂和腹部核心肌群，有效锻炼腿部肌肉，缓解旅途双腿肿胀，更能瘦腿美腿。
同时，能很好地锻炼背部肌肉，缓解身体疲劳感，促进血液回流，滋养各大器官，有美容养颜的功效。

在这个动作中，你需要注意以下几点：
1、猫式跪姿进入。
注意：肘关节位于肩关节的正下方，双手分开与肩等宽。双腿分开与髋等宽。
2、抬臀屈膝，伸展脊柱。
双脚回勾，随呼气，臀部慢慢向上抬起，不要用力伸直双腿。
注意：收腹，避免弓背或后倾骨盆，也避免脊柱过伸或过度前倾骨盆。
3、正确启动肩部、手臂与背部肌肉。
1）三角肌发力，帮助稳定肩关节。
2）肱三头肌帮助身体支撑，大臂稍作外旋。
此时，冈下肌与小圆肌进行收缩，帮助上臂完成外旋的动作。同时肩胛骨向上旋转并内收。
3）小臂旋前，虎口压实地面。
4、呼气，慢慢伸直双腿，低头，视线看向地板，保持3-5次均匀呼吸的时间。
后面难度再进阶，进入犁式的练习。
动作四：犁式
做法：
1. 仰卧在地面上，双手放在身体两侧，身体自然放松。
2. 双脚双腿并拢，屈双膝，借助手掌推地，收紧腹部核心，抬双腿向上向后，使双脚脚趾触地。
3. 调整双腿伸直，坐骨上推朝向天花板，脊柱延展，背部立直，双手可撑住后背，亦可放在地面上。
4. 颈部伸展，呼吸稳定，静态停留3-5次呼吸时长。
这个动作对对整个脊柱神经网络极为有益，帮助缓解久坐背痛、腰部风湿痛，灵活背部关节有很好的效果。
同时能消除肩膀和两肘的僵硬感，刺激头部区域血液循环，滋养面部和头皮，甲状腺也得到调整。
练习中收缩腹部器官，补充活力，促进消化功能，消除便秘。有益于肾、肝、脾、胰、各内分泌腺体和生殖器官，还有很好的瘦腰、瘦腹、瘦腿功效。
注意，练习中也要注意以下几点：
1. 如果你不能把双脚放到地面，也不要骤然用力，保持你能做到的姿势。
2. 先可以在头部后面放一张椅子作辅助练习，以便能搁住双脚。
3. 初学者或颈部不适的学员练习时，可在背部和肩部下面垫一个约10cm厚度的毛毯（头部放在毛毯外面），以缓解颈部在大幅度前屈时造成的压力。
4. 生理期女性，孕妇（怀孕前3个月），哮喘患者和脊椎有问题的人不适宜做该体式。
这组瑜伽动作假期坚持练，海吃海喝，放假归来，你还是节前的小蛮腰，大长腿，还能收获挺拔身姿，体态更优雅。