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教育头条
6个接地气的开髋瑜伽动作
臀部是肌肉、韧带和肌腱密集构造的地方。这些稳定的关节能让我们产生力量来加快移动速度、举起重物和跳跃。拉伸是一种很好的释放髋关节紧张的方式，但仅仅保持一个特定的姿势是远远不够的。当我们将它与缓慢的呼吸结合起来，伸展就变成了一种瑜伽姿势。每个人的体质不一样，所能接受的极限也不一样，循序渐进才是开髋所需要的。小编分享6个接地气的开髋瑜伽动作，大家可以试试，看看你能做到几个？
1下蹲式
练习时以山立式站姿开始，双腿打开与肩同宽，双脚分别往左右两边外旋约45度，双手向上高举合掌，大臂贴着耳朵，目视前方。吸气，双手弯肘，将手掌回收至胸前位置，双腿弯膝，上身下蹲至双手手肘可以分别顶住双膝内侧为止，脊柱伸直，呼气，缓慢站起来，然后吸气继续下蹲，反复练习5-10次即可。
2青蛙式
练习时首先从俯卧开始，双手往头部方向并排伸直，手掌心向下贴着地面，吸气，双手弯肘，小臂与手掌支撑在地上，胸腔抬起离开里面，略微抬头，眼睛看向前方。呼气，双腿分别往左右两边打开，大腿尽量往上身方向靠拢的同时弯膝，两边小腿成一平行直线，脚心向后，膝盖内侧压实地面，腰部下沉，大腿尽量往地面下压，保持这个动作30秒。
3坐角式变体
坐角式除了可以很好锻炼髋部的柔韧性之外，还能伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛等，初学者在髋部没打开的情况下，可以选择如图中的变体式开始练习的。练习时以直角坐姿开始，双腿向前伸直，双手自然放于身体两侧，挺直腰背，目视前方。吸气，双腿分别往身体左右两边尽大限度打开，膝盖绷直，脚掌朝前伸直，呼气，两手在两边大腿内侧前支撑在地上，五指分开压实地面，感受髋部与大腿的拉伸，保持这个动作30秒即可。
4蜥蜴式
练习时首先将你的右脚放置到右手的外侧，右脚脚尖向外，臀部下沉，胸膛向前延展，保持住这个姿势深呼吸五次，或者保持三十秒的深呼吸，反方向重复。
5鸽子式
练习时右脚弓步，双手放于两边，把你的右脚向左边前进大概六英寸，将右腿盘卧折叠，将胸部尽量贴上右腿，双手在两边向前移动，保持住这个姿势深呼吸五次，反方向重复
6束角式
首先坐立，将双腿伸直，然后呼气，弯曲膝盖，拉脚跟靠近骨盆，并将膝盖向两侧打开，脚掌底板相触。然后尽量将脚跟靠近骨盆，我们用大拇指和食指分别抓住该侧大脚趾，把脚外侧压在地面，如果抓大脚趾太困难，可以双手抓住改侧脚踝或小腿。保持这个体式1-5分钟，然后吸气，膝盖上提，伸直双腿。
1下蹲式
练习时以山立式站姿开始，双腿打开与肩同宽，双脚分别往左右两边外旋约45度，双手向上高举合掌，大臂贴着耳朵，目视前方。吸气，双手弯肘，将手掌回收至胸前位置，双腿弯膝，上身下蹲至双手手肘可以分别顶住双膝内侧为止，脊柱伸直，呼气，缓慢站起来，然后吸气继续下蹲，反复练习5-10次即可。
2青蛙式
练习时首先从俯卧开始，双手往头部方向并排伸直，手掌心向下贴着地面，吸气，双手弯肘，小臂与手掌支撑在地上，胸腔抬起离开里面，略微抬头，眼睛看向前方。呼气，双腿分别往左右两边打开，大腿尽量往上身方向靠拢的同时弯膝，两边小腿成一平行直线，脚心向后，膝盖内侧压实地面，腰部下沉，大腿尽量往地面下压，保持这个动作30秒。
3坐角式变体
坐角式除了可以很好锻炼髋部的柔韧性之外，还能伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛等，初学者在髋部没打开的情况下，可以选择如图中的变体式开始练习的。练习时以直角坐姿开始，双腿向前伸直，双手自然放于身体两侧，挺直腰背，目视前方。吸气，双腿分别往身体左右两边尽大限度打开，膝盖绷直，脚掌朝前伸直，呼气，两手在两边大腿内侧前支撑在地上，五指分开压实地面，感受髋部与大腿的拉伸，保持这个动作30秒即可。
4蜥蜴式
练习时首先将你的右脚放置到右手的外侧，右脚脚尖向外，臀部下沉，胸膛向前延展，保持住这个姿势深呼吸五次，或者保持三十秒的深呼吸，反方向重复。
5鸽子式
练习时右脚弓步，双手放于两边，把你的右脚向左边前进大概六英寸，将右腿盘卧折叠，将胸部尽量贴上右腿，双手在两边向前移动，保持住这个姿势深呼吸五次，反方向重复
6束角式
首先坐立，将双腿伸直，然后呼气，弯曲膝盖，拉脚跟靠近骨盆，并将膝盖向两侧打开，脚掌底板相触。然后尽量将脚跟靠近骨盆，我们用大拇指和食指分别抓住该侧大脚趾，把脚外侧压在地面，如果抓大脚趾太困难，可以双手抓住改侧脚踝或小腿。保持这个体式1-5分钟，然后吸气，膝盖上提，伸直双腿。
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