女人的精致，并不是脸蛋的完美，五官的精致，而是从内而外散发出来的自信和优雅，并且为自我价值的不断提升而努力奋斗的样子。瑜伽，是一种生活态度。坚持下去，你会收获不一样的人生！
平常坐姿调息
练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上。屈左膝，膝盖向外展开，将左脚的脚后跟紧贴会阴处。屈右膝，膝盖同样向外展开，右脚后跟自然的放在左脚后跟前方。保持两个脚后跟与会阴在一条直线上。吸气，延展脊柱向上，挺直腰背，双手掌心向下放在双膝上，微闭双眼，调整呼吸，将精力完全放在呼吸上，保持5分钟。
练习收益：使神经系统得到安宁，增加骨盆处的血流量，缓解膝盖僵硬，对风湿疾病有预防效果。
坐姿侧弯式
练习步骤：1，选择一个舒适的姿势盘坐在垫子上，吸气，延展脊柱向上，双肩下沉放松，坐骨下沉，骶骨上提，头枕骨与背部在一条直线上。手臂侧平举，掌心向下，在指尖的带动下让胸腔向两侧扩张。2，呼气，右手放于右臀部外侧，指尖指向正右方，左臂向上，左臂紧贴左耳，手臂带动身体向右侧弯，胸椎翻转向上，眼睛透过左臂看向斜上方。随着吸气，左手带动左臂，腋窝，侧腰向上延展。随着呼气，将右手沉落在垫子上，加强侧弯强度。吸气，右手推地，使身体回到正中。呼气，放落手臂于膝盖上，换侧同样练习。
练习收益：1.消除腰部赘肉，塑造腰部线条。2.疏通左右经。
坐姿扭转式
练习步骤：1，简易坐姿坐立于垫面上。2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。3，吸气时，延展脊柱向上，呼气，慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，保持骨盆中正，转头，眼睛看向左肩的延长线，在此保持坐骨坐向地面，在每次呼气时向后加深扭转，在这个体式上保持30秒钟。吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿。换侧同样练习。
练习收益：改善消化系统，增加背部肌肉弹性，滋养脊神经，灵活髋关节和肩关节，缓解腰痛。
注意事项：背部或者脊椎损伤的伽人，只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试。
坐姿猫牛式
练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上，双手放在双膝上。2，呼气，从尾骨开始，脊柱一节节向身体后侧拱起，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，从侧面看身体呈现出呈弧形，在这个体式上停留一个呼吸。3，吸气时，头部引领脊柱一节节向前伸展，将胸腔推向前方，腹部拉长，感受腹部肌肉的拉伸感，在这个体式上保持一个呼吸。在一呼一吸之间，完成5组动态练习。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
蹲坐式
练习步骤：从山式站立开始，呼气，屈双膝，蹲在垫子上，双脚分开，与肩同宽，脚尖稍微朝向外侧，膝盖与脚趾保持在一个方向上。双手于胸前合十，将双肘贴在两膝内侧，尽量向两侧撑开双膝，脊柱延展向上，肩向下沉，收住核心，在这个体式上保持10秒钟。
练习收益：有益于双肩，双膝，和颈部，改善不良体态，提高身体的平衡能力。
站立前屈式
练习步骤：1，蹲坐式完成之后，呼气，将臀部向上向后抬高，直到臀部来到身体的高点上。以腹股沟为身体的折点，尽量将胸腹贴向大腿，额头轻触到小腿胫骨，保持腰背平直，双手肘互抱，使上半身的重量向下，使前屈的程度加深。保持双腿的伸直状态，后侧腿较紧的伽人可以微微屈膝，在这个体式上保持40秒钟。
练习收益：1、头倒立的预备功，增加头脑的血流和压力。2、改善胃疼，痛经，背痛。3、神经系统得到滋养，心率减缓，感到平和警醒。
战士二式
练习步骤：1，山式站立在垫子上，双脚分开大约有一条腿的长度。左脚向外展开90度，右脚稍微内扣，左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；右脚使劲向后蹬，伸直右腿。2、吸气，延展脊柱，手臂向两侧平展，在一条直线上，双手向两侧延伸使胸腔彻底打开。保持髋部中正，尾骨下沉，上半身垂直于地面，脖子后侧放松延展，转头眼睛看向左手的延长线方向，在这个体式上保持30秒钟。
练习收益：增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度，缓解痉挛（抽筋）。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。
反战士式
练习步骤：1，战士二式完成之后，呼气，身体向后弯曲，伸展左侧腰，双侧腰等长伸展，不要挤压右侧腰，左手臂向左耳方向伸展，右手轻轻搭在右边大腿或小腿胫骨上，在这个体式上停留3秒钟。
练习收益：伸展身体侧面
侧角伸展式
练习步骤：1，从战士二式开始。2，呼气，保持腰背平直，从左侧髋关节开始，身体向下向左侧折叠，保持两侧腰等长伸展，将左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝盖对抗的力量，右手向上高举，向右耳方向延展，带动胸腔上提，顺势转头，眼睛透过大臂看向天花板的方向，保持这个体式40秒钟。
练习收益：加强腿部力量，灵活膝，踝关节，美化双腿，对坐骨神经痛和关节疼痛有缓解效果，消除腰部赘肉。
战士二式（换侧练习）——反战士式（换侧练习）——侧角伸展式（换侧练习）
三角式
练习步骤：1，侧角伸展式完成之后，吸气，直立起身体，双脚稍微靠拢，缩短双脚之间的距离，仍然保持左脚向外展开90度，右脚稍微内扣，骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。吸气，延展脊柱向上，呼气，以左侧腹股沟为折点，保持在一个平面内，身体向左折叠，左手放在左脚的内侧或者小腿上，右手向上高举过头顶，指向天花板的方向，转头，眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟，换侧同样进行练习。
练习收益：美容养颜，去除腿部和臀部肿胀，美化腿型，缓解腰背疼痛，强壮脚踝。
山式站立式——吸气，双手向上高举过头顶——呼气，从髋部开始折叠向下，来到站立前屈式——吸气，双手放在双肩正下方，延展脊柱向前，眼睛看向眉心处，来到增延脊柱延展式——呼气，双手来到双脚的两侧，撤双腿向后，弯曲双肘，眼睛看向鼻尖，来到四柱式——吸气，挑升身体向上，双手脚背压实垫面，大腿抬离垫面，来到上犬式——呼气，滚动十个脚趾，推臀向后向上，来到下犬式。
战士一式
练习步骤：1，从下犬式开始，吸气，转左脚向外展开45度，将右腿向后向上抬起，呼气，收紧腹部核心，迈右脚向前，来到右手的内侧，右脚尖指向正前方，调整双脚之间的距离大约有一条腿的长度。肚脐朝向正前方，与右脚脚尖一个方向。屈右膝90°，小腿与地面垂直，大腿和地面平行，右膝盖在脚踝的正上方，不要超过脚尖，与右脚的第二三脚趾在一条直线上。右腿肌肉收紧上提，使右膝盖不受力，大姆脚趾压紧地面。左腿伸直，左脚努力向后蹬地，感受左侧腹股沟的伸展。右髋向后拉，左髋向前推，保持骨盆中正，重心落在双腿之间。2，吸气，双手臂自两侧上举高头顶，掌心相对，手臂置于耳侧，感受手臂，腋窝，侧腰的伸展，延展脊柱向上，上半身垂直于地面，腹部收紧，微收尾骨，骶骨上提，不要塌腰，肚脐朝向身体的正前方，在这个体式上保持40秒钟，换侧同样进行练习。
练习收益：打开背部肌肉，增强平衡感，提高注意力，扩展胸部。
反转头碰膝式
练习步骤：坐立在垫子上，双脚向两侧打开直到身体的极限为止。屈左膝，将左脚跟靠近会阴处。吸气，双手向上高举过头顶，并且向上延展脊柱。呼气，向右侧弯曲，右手抓住右脚，左手向左耳方向伸展，如果可以的话，左手同时也抓住右脚，转头向上，眼睛透过大臂内侧看向上方，尽量转胸腔朝上。在这个体式上保持3组呼吸，换侧同样进行练习。
练习收益：拉伸腿部后侧，塑造腿型，缓解坐骨神经痛，灵活脊柱，消除腰部脂肪，增强肾脏。
雨刷式
练习步骤：仰卧在垫面上，保持头部中正。双腿打开略比胯宽，双膝弯曲向上。呼气，保持身体中正，双腿向右侧转动，尽量让双腿接触到垫面，停留1组呼吸，吸气，回到正中。呼气，向左侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中，左右侧交替转动完成2组。
练习收益：放松臀肌，有助于胸腔扩展，心肺功能得到增强，加强侧腰力量。
针眼式
练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，屈左膝，膝盖向上，吸气，抬左膝向上来到腹部的上方,，将右脚脚踝放在左膝上，右手穿过双腿之间与左手抱住左大腿。3，吸气，脊柱向头部方向延展，呼气，弯曲双肘，双肩下沉，将双腿拉向腹部，保持自然呼吸，感受右臀肌肉的拉伸感。在这个体式上保持20秒钟。解开双手，伸直双腿，换侧同样练习。
练习收益：缓解下背部肌肉疼痛，打开髋部，使髋关节更加灵活。

桥式动态练习
练习步骤：1，仰卧在垫子上，头与身体在一条直线上，双手放在身体的两侧。2，屈膝向上，使双膝之间保持一拳距离，脚尖指向正前方，将脚跟尽量靠近臀部，小腿垂直于垫面。3，吸气，双手，手臂，双肩压地，双脚用力踩地，使脊柱一节节向上抬起，打开双肩，胸椎用力上推去寻找下巴，使髋部向上抬起，保持大腿内旋平行，尾骨内收，膝盖指向正前方，在这个体式上保持一组呼吸，呼气，脊柱一节一节放落，直至臀部放落地面，恢复到仰卧位，吸气时，臀部再次向上抬起，呼气，落下，以上动态练习完成5组。
练习收益：打开双肩和胸腔，拉伸颈椎，强化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形体，有利消化，控制血压，有助于女性产后修复盆底肌。
注意事项：高血压，颈椎病，心脏病，耳或者鼻子感染的伽人好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。
转膝转劲功
练习步骤：1，仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。2，吸气，屈双膝向上抬起，双膝并拢在同一平面内。呼气时，将两膝压向胸腹，使体内浊气排尽。深深吸气后，再次呼气时，向左侧转头，向右侧放落双膝，双膝尽可能向腋窝方向伸展，保持背部不要离开地面，眼睛看向左侧方向，在这个体式上保持40秒钟，吸气，收回双腿，回到正中，换侧同样练习。
练习收益：伸展和强化腹斜肌，灵活颈椎，加强双腿控制力，按摩腹内脏器。
摊尸式
练习瑜伽注意事项：
1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。
2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。
3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。
4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。
5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。
6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。
7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。
8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。