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教育头条
高难度瑜伽挑战之如何轻松撑起乌鸦式
乌鸦式，因其像乌鸦而得名。其实在很多瑜伽体式当中，很多体式都是以动物的形体演变而来。乌鸦式，对于刚练习瑜伽的小白来说可谓颇有难度，但只要勤加练习，量变终会质变。
01
乌鸦式，乌鸦式也叫鹤式、起重机式。练习乌鸦式需要调动哪些肌肉？乌鸦式属于手臂支撑类的体式，所以需要有很好的手臂以及核心力量，像手臂的肱二头、肱三头、胸大肌、斜方肌、三角肌、腹部核心都需要启动，在练习乌鸦式时如果能够很好地启动到这些肌肉，完成乌鸦式将会变得容易！
02
练习乌鸦式有哪些益处以及禁忌？
乌鸦式的功效：可活络全身血液循环。训练手臂、腿部肌耐力。可以让身体变得柔软。锻炼腰部、脚、手腕和手臂的力量。按摩腹部器官，促进肠道蠕动和身体排毒。同时也可以锻炼平衡感和稳定性。
禁忌与注意事项：
手腕或肩部受伤者、腕管综合症患者或者孕妇，不建议尝试乌鸦式动作。
03
乌鸦式错误与正确的练习方法
错误的乌鸦式进入方法：太多的重量压在手臂上，核心没有启动。双脚无力没有上提，头顶朝向地面。双手之间的距离太远，十指没有充分分开。
正确的乌鸦式进入方法：
山式站立，双脚打开与髋同宽，屈双膝，身体蹲向下，双手十指有力推地，两手距离与肩同宽或稍宽。注意将十指尽可能展开，这会增强你做这个姿势时的稳定性。
踮起脚尖，抬起臀部向上，这点很重要，一定要找到坐骨向上的感觉，微微伸直膝盖，将双膝放在大臂靠近腋窝的位置。
屈手肘，身体重心向前移，注意一定要抬头，不要让脸朝下，然后慢慢的抬起一只脚，待身体稳定后，再抬起另一只脚，进入体式。
04
如何运用辅具帮助练习乌鸦式？
1、借助TRX带
借助TRX训练带，将双腿固定于训练带，找到臀部向上提的感觉；收紧核心，屈膝屈肘，让膝盖靠近大臂；多尝试几次，这样练习可以很好地强化手臂和核心力量。
2、借助伸展带和瑜伽砖
针对手臂容易向外的伽人，可以将伸展带调整到与肩膀同宽的距离，套于手臂外侧，让大臂向外对抗伸展带；同时，将瑜伽砖放于额头下，踮起脚跟慢慢尝试，这时不要着急，一次失败没关系，多尝试几次，慢慢建立乌鸦式的觉知。
3、借助瑜伽抱枕和瑜伽砖
很多伽人练习不成功，有一部分原因是怕整个人摔到地上，可以将瑜伽抱枕放于头部下方增加安全感，按照练习步骤慢慢尝试。
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乌鸦式，乌鸦式也叫鹤式、起重机式。练习乌鸦式需要调动哪些肌肉？乌鸦式属于手臂支撑类的体式，所以需要有很好的手臂以及核心力量，像手臂的肱二头、肱三头、胸大肌、斜方肌、三角肌、腹部核心都需要启动，在练习乌鸦式时如果能够很好地启动到这些肌肉，完成乌鸦式将会变得容易！
02
练习乌鸦式有哪些益处以及禁忌？
乌鸦式的功效：可活络全身血液循环。训练手臂、腿部肌耐力。可以让身体变得柔软。锻炼腰部、脚、手腕和手臂的力量。按摩腹部器官，促进肠道蠕动和身体排毒。同时也可以锻炼平衡感和稳定性。
禁忌与注意事项：
手腕或肩部受伤者、腕管综合症患者或者孕妇，不建议尝试乌鸦式动作。
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乌鸦式错误与正确的练习方法
错误的乌鸦式进入方法：太多的重量压在手臂上，核心没有启动。双脚无力没有上提，头顶朝向地面。双手之间的距离太远，十指没有充分分开。
正确的乌鸦式进入方法：
山式站立，双脚打开与髋同宽，屈双膝，身体蹲向下，双手十指有力推地，两手距离与肩同宽或稍宽。注意将十指尽可能展开，这会增强你做这个姿势时的稳定性。
踮起脚尖，抬起臀部向上，这点很重要，一定要找到坐骨向上的感觉，微微伸直膝盖，将双膝放在大臂靠近腋窝的位置。
屈手肘，身体重心向前移，注意一定要抬头，不要让脸朝下，然后慢慢的抬起一只脚，待身体稳定后，再抬起另一只脚，进入体式。
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如何运用辅具帮助练习乌鸦式？
1、借助TRX带
借助TRX训练带，将双腿固定于训练带，找到臀部向上提的感觉；收紧核心，屈膝屈肘，让膝盖靠近大臂；多尝试几次，这样练习可以很好地强化手臂和核心力量。
2、借助伸展带和瑜伽砖
针对手臂容易向外的伽人，可以将伸展带调整到与肩膀同宽的距离，套于手臂外侧，让大臂向外对抗伸展带；同时，将瑜伽砖放于额头下，踮起脚跟慢慢尝试，这时不要着急，一次失败没关系，多尝试几次，慢慢建立乌鸦式的觉知。
3、借助瑜伽抱枕和瑜伽砖
很多伽人练习不成功，有一部分原因是怕整个人摔到地上，可以将瑜伽抱枕放于头部下方增加安全感，按照练习步骤慢慢尝试。
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