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教育头条
变体的瑜伽体式练习
瑜伽有很多经典体式，值得我们反复练习，但如果给经典体式加上一些变体，能让练习增添更多乐趣和挑战。今天给大家分享4个经典体式的不同变体，启动不同的肌肉，身体的感受也会不一样，一起来试试吧！
1、幻椅式
动作1：
站立，双脚并拢，髌骨上提 吸气手臂上举，呼气屈髋屈膝 臀部向后向下坐低，进入幻椅式
动作2：
从幻椅式，手臂前平举，与肩同高 腹股沟向后拉，小腿胫骨向后推
动作3：
从幻椅式，垫脚尖向上 双手上举互抱手肘，脖子放松
动作4：
从幻椅式，双手胸前合十 移重心到左脚，伸直右腿向前 脚尖回勾，稳定身体，记得换反侧
动作5：
从幻椅式，双手胸前合十 移重心到左脚，伸直右腿向前 脚尖回勾，稳定身体，记得换反侧
动作6：
从幻椅式，双手胸前合十 扭转身体向左，左膝抵右手肘 转头看斜上方，换反侧
2、战士二式
动作1：
双脚分开一腿长，双手侧平举 右脚尖外展，屈膝向下，到战士二式
动作2：
从战士二式，身体向右倾斜 左侧腰与左腿在一条直线上 踮右脚尖向上，稳定身体
动作3：
从战士二式，身体向右侧屈 双手抱后脑勺，手肘旁开
动作4：
从战士二式，踮右脚尖向上 大腿前侧收紧，膝盖旁开
动作5：
从战士二式，双手体后十指交扣 俯身向下，腹部贴靠右大腿面 肩胛骨内收，手臂远离臀部
动作6：
战士二式，右手在上左手在下 大臂交叠小臂缠绕，指尖朝上 鹰式手臂，记得换反侧练习
3、下犬式
动作1：
俯卧，双手分开与肩同宽，手推地 背部延展，大腿根向后推 双腿伸直，脚跟踩地，到下犬式
动作2：
从下犬式，左手向后抓右脚踝 注意重心均匀分布
动作3：
从下犬式，屈左膝，稳定髋部 大腿靠近腹部，绷脚尖
动作4：
从下犬式，抬右腿向上 脚跟找天花板，注意不要翻髋
动作5：
从下犬式，抬右腿向上，屈右膝 脚跟找臀部，髋部掀开
动作6：
从下犬式，抬左腿向上 保持稳定，右手臂上举
4、斜板式
动作1：
俯卧，双手分开与肩同宽 脚尖回勾，躯干离地，到斜板式
动作2：
从斜板式，抬右腿向上，绷脚尖 保持髋部中正，练完换反侧
动作3：
从斜板式，移重心到右手右脚 翻转身体向左，眼睛看下方 屈左膝，外展，脚尖点右膝 左手放后脑勺，手肘旁开
动作4：
从斜板式，手肘贴地 翻转身体向左，左手扶髋 双脚并拢，侧腰收紧上提
动作5：
从动作4，屈左膝，大腿找侧腰 左手放后脑勺，手肘旁开
动作6：
从斜板式，手肘贴地，肘板撑练完感觉如何？
1、幻椅式
动作1：
站立，双脚并拢，髌骨上提 吸气手臂上举，呼气屈髋屈膝 臀部向后向下坐低，进入幻椅式
动作2：
从幻椅式，手臂前平举，与肩同高 腹股沟向后拉，小腿胫骨向后推
动作3：
从幻椅式，垫脚尖向上 双手上举互抱手肘，脖子放松
动作4：
从幻椅式，双手胸前合十 移重心到左脚，伸直右腿向前 脚尖回勾，稳定身体，记得换反侧
动作5：
从幻椅式，双手胸前合十 移重心到左脚，伸直右腿向前 脚尖回勾，稳定身体，记得换反侧
动作6：
从幻椅式，双手胸前合十 扭转身体向左，左膝抵右手肘 转头看斜上方，换反侧
2、战士二式
动作1：
双脚分开一腿长，双手侧平举 右脚尖外展，屈膝向下，到战士二式
动作2：
从战士二式，身体向右倾斜 左侧腰与左腿在一条直线上 踮右脚尖向上，稳定身体
动作3：
从战士二式，身体向右侧屈 双手抱后脑勺，手肘旁开
动作4：
从战士二式，踮右脚尖向上 大腿前侧收紧，膝盖旁开
动作5：
从战士二式，双手体后十指交扣 俯身向下，腹部贴靠右大腿面 肩胛骨内收，手臂远离臀部
动作6：
战士二式，右手在上左手在下 大臂交叠小臂缠绕，指尖朝上 鹰式手臂，记得换反侧练习
3、下犬式
动作1：
俯卧，双手分开与肩同宽，手推地 背部延展，大腿根向后推 双腿伸直，脚跟踩地，到下犬式
动作2：
从下犬式，左手向后抓右脚踝 注意重心均匀分布
动作3：
从下犬式，屈左膝，稳定髋部 大腿靠近腹部，绷脚尖
动作4：
从下犬式，抬右腿向上 脚跟找天花板，注意不要翻髋
动作5：
从下犬式，抬右腿向上，屈右膝 脚跟找臀部，髋部掀开
动作6：
从下犬式，抬左腿向上 保持稳定，右手臂上举
4、斜板式
动作1：
俯卧，双手分开与肩同宽 脚尖回勾，躯干离地，到斜板式
动作2：
从斜板式，抬右腿向上，绷脚尖 保持髋部中正，练完换反侧
动作3：
从斜板式，移重心到右手右脚 翻转身体向左，眼睛看下方 屈左膝，外展，脚尖点右膝 左手放后脑勺，手肘旁开
动作4：
从斜板式，手肘贴地 翻转身体向左，左手扶髋 双脚并拢，侧腰收紧上提
动作5：
从动作4，屈左膝，大腿找侧腰 左手放后脑勺，手肘旁开
动作6：
从斜板式，手肘贴地，肘板撑练完感觉如何？
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