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教育头条
瑜伽体式中新月式循序渐进的练习方式
瑜伽体式中新月式抓脚是一个高难度后弯体式，不仅仅需要脊柱的柔韧性，更需要肩膀和髋部的打开，腹部、胸腔、大腿前侧肌肉的延展。体式虽然难，但是只要热身充分，每天坚持，手离脚会越来越近哦！今天就给大家介绍一套新月式抓脚的循序渐进练习方式，赶快收藏起来吧！
循序渐进练习新月式
第 一步：
来到新月式，左膝盖脚背贴地，右腿弯曲在前 双手放在右膝盖上方，脊柱延展向上向后 髋部下沉，保持30秒
第二步：
来到弓步，左腿伸直脚趾蹬地 双手放在瑜伽砖上，沉髋向下 保持30秒
第三步：
后面把腿放在床（或其他高的物体），前方腿弯曲90° 双手撑在膝盖上，沉髋向下 保持30秒
第四步：
弯曲后面膝盖，用手压脚背，脚跟靠近臀部 保持30秒
第五步：
抓脚转肩向后，同时脚跟远离臀部，尽量把手臂拉直 保持30秒
第六步：
换另外一只手去抓脚背， 脚跟远离臀部，尽量把手臂拉直 保持30秒
第七步：
来到新月式，弯曲后面膝盖，压脚背让脚本来到腰外侧 保持30秒
第八步：
双手放在砖上，向后延展脊柱 保持30秒
第九步：
脚跟蹬墙做弓步后弯 双手往后推墙，手臂伸直，胸腔上提 保持30秒
第十步：
来到新月式，脚放在床下面 双手往后推床，手臂伸直，胸腔上提 保持30秒好啦，热身结束啦！接下来尝试用2种方式进入新月式抓脚。
方法一：
从轮式开始，弯曲右膝盖落地 左腿慢慢向前沉髋向下 双手抓住脚踝，保持腋窝展开，手臂伸直 保持5次呼吸
方法二：
从新月式开始，先让后面脚趾蹬地 慢慢向后弯曲，沉髋提胸腔，腋窝展开 抓到脚踝之后脚背贴地 保持5次呼吸哈哈，你抓到了吗？没抓到不急，新月式抓脚本来就是个高级后弯体式，如果在练习中出现腰痛或者呼吸不顺畅，你要停下来，不要太深入。
同时，先把难度没那么高的后弯做轻松了，再来挑战新月式抓脚。瑜伽是要练一辈子的，慢慢来，不要着急哦！
循序渐进练习新月式
第 一步：
来到新月式，左膝盖脚背贴地，右腿弯曲在前 双手放在右膝盖上方，脊柱延展向上向后 髋部下沉，保持30秒
第二步：
来到弓步，左腿伸直脚趾蹬地 双手放在瑜伽砖上，沉髋向下 保持30秒
第三步：
后面把腿放在床（或其他高的物体），前方腿弯曲90° 双手撑在膝盖上，沉髋向下 保持30秒
第四步：
弯曲后面膝盖，用手压脚背，脚跟靠近臀部 保持30秒
第五步：
抓脚转肩向后，同时脚跟远离臀部，尽量把手臂拉直 保持30秒
第六步：
换另外一只手去抓脚背， 脚跟远离臀部，尽量把手臂拉直 保持30秒
第七步：
来到新月式，弯曲后面膝盖，压脚背让脚本来到腰外侧 保持30秒
第八步：
双手放在砖上，向后延展脊柱 保持30秒
第九步：
脚跟蹬墙做弓步后弯 双手往后推墙，手臂伸直，胸腔上提 保持30秒
第十步：
来到新月式，脚放在床下面 双手往后推床，手臂伸直，胸腔上提 保持30秒好啦，热身结束啦！接下来尝试用2种方式进入新月式抓脚。
方法一：
从轮式开始，弯曲右膝盖落地 左腿慢慢向前沉髋向下 双手抓住脚踝，保持腋窝展开，手臂伸直 保持5次呼吸
方法二：
从新月式开始，先让后面脚趾蹬地 慢慢向后弯曲，沉髋提胸腔，腋窝展开 抓到脚踝之后脚背贴地 保持5次呼吸哈哈，你抓到了吗？没抓到不急，新月式抓脚本来就是个高级后弯体式，如果在练习中出现腰痛或者呼吸不顺畅，你要停下来，不要太深入。
同时，先把难度没那么高的后弯做轻松了，再来挑战新月式抓脚。瑜伽是要练一辈子的，慢慢来，不要着急哦！
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