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教育头条
分享一套女性瑜伽序列给你们
骨盆，位于身体的正中央，连接着上半身和下半身。它能够透过脊椎将上半身的重量，由尾骨分散至左右的髋骨，再经过髋骨、髋关节把重量传递到下肢，是人体非常重要的骨骼构造。对于女性来说，灵活的髋部和稳定健康的骨盆，不仅身体健康的需要，更是女性孕育生命的重要保障。所以，今天，跟大家分享一套女性瑜伽序列，可以有效的灵活髋部，保养骨盆，一起练起来吧。
动作1-3：
山式站立，将右脚向后一大步
左小腿垂直垫面，双手在左脚两侧
脊柱延展，进入低弓步
保持5-8个呼吸
呼气，屈手肘在前方垫面上
左大腿靠近左手臂，脊柱延展
保持5-8个呼吸
吸气，落右脚小腿脚背在垫面上
立直脊柱，双手臂向上伸展
呼气，后弯，保持5-8个呼吸
重复以上3个动作，换另一侧
动作4：
从右侧的骑马式开始
双手放在身体前侧
屈左膝靠近臀部，脊柱向左扭转
右手握住左脚脚背，右腿外展
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作5:
从左侧的骑马式开始
身体重心向后移动，伸直左腿
右大腿垂直垫面，小腿脚背贴地
脊柱延展，双手放在左脚的两侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作6：
从左侧的骑马式开始
将左脚向后一大步，双脚打开与髋同宽
脊柱延展，伸直手臂
大腿收紧向后推，保持5-8个呼吸
动作7-9：
在下犬式的基础上，抬右腿向后向上
保持5-8个呼吸，将右腿向前一大步
屈右膝在身体的前侧，右小腿平行髋部
左腿落在垫面上，吸气，立直脊柱
保持5-8个呼吸
呼气，身体向前向下
双手臂向前伸展
如果可以的话直接俯卧在垫面上
保持5-8个呼吸
重复以上3个动作，换另一侧
动作10：
从左侧的半鸽式开始
屈右膝，右脚靠近臀部
右手用掌根推脚背，立直脊柱
胸腔打开，左手臂向上伸展
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作11：
坐立在垫面上，屈左膝
左小腿平行髋部，屈右膝
将右小腿放在左小腿上
双腿膝盖尽量找垫面
吸气延展脊柱，呼气前屈
双手臂向前伸展，或者直接俯卧在垫面上
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作12：
坐立在垫面上，屈双膝
双脚并拢，吸气延展脊柱
呼气，前屈向下，双手握住脚掌
腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸
动作13：
俯卧在垫面上，双手支撑在身体的前侧
大臂垂直垫面，屈右膝
右脚靠近臀部，右手用掌根推脚背
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作14：
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
小腿脚背贴地，吸气延展脊柱
呼气后弯，保持大腿垂直垫面
腹股沟髋部尽量打开
腰背部不要有挤压
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作1-3：
山式站立，将右脚向后一大步
左小腿垂直垫面，双手在左脚两侧
脊柱延展，进入低弓步
保持5-8个呼吸
呼气，屈手肘在前方垫面上
左大腿靠近左手臂，脊柱延展
保持5-8个呼吸
吸气，落右脚小腿脚背在垫面上
立直脊柱，双手臂向上伸展
呼气，后弯，保持5-8个呼吸
重复以上3个动作，换另一侧
动作4：
从右侧的骑马式开始
双手放在身体前侧
屈左膝靠近臀部，脊柱向左扭转
右手握住左脚脚背，右腿外展
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作5:
从左侧的骑马式开始
身体重心向后移动，伸直左腿
右大腿垂直垫面，小腿脚背贴地
脊柱延展，双手放在左脚的两侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作6：
从左侧的骑马式开始
将左脚向后一大步，双脚打开与髋同宽
脊柱延展，伸直手臂
大腿收紧向后推，保持5-8个呼吸
动作7-9：
在下犬式的基础上，抬右腿向后向上
保持5-8个呼吸，将右腿向前一大步
屈右膝在身体的前侧，右小腿平行髋部
左腿落在垫面上，吸气，立直脊柱
保持5-8个呼吸
呼气，身体向前向下
双手臂向前伸展
如果可以的话直接俯卧在垫面上
保持5-8个呼吸
重复以上3个动作，换另一侧
动作10：
从左侧的半鸽式开始
屈右膝，右脚靠近臀部
右手用掌根推脚背，立直脊柱
胸腔打开，左手臂向上伸展
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作11：
坐立在垫面上，屈左膝
左小腿平行髋部，屈右膝
将右小腿放在左小腿上
双腿膝盖尽量找垫面
吸气延展脊柱，呼气前屈
双手臂向前伸展，或者直接俯卧在垫面上
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作12：
坐立在垫面上，屈双膝
双脚并拢，吸气延展脊柱
呼气，前屈向下，双手握住脚掌
腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸
动作13：
俯卧在垫面上，双手支撑在身体的前侧
大臂垂直垫面，屈右膝
右脚靠近臀部，右手用掌根推脚背
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作14：
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
小腿脚背贴地，吸气延展脊柱
呼气后弯，保持大腿垂直垫面
腹股沟髋部尽量打开
腰背部不要有挤压
保持5-8个呼吸，换另一侧
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