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教育头条
一组入门级瑜伽序列 瑜伽基础
一套简单的入门级瑜伽序列，适合初学者
今天推荐的一套简短的瑜伽入门序列，都是简单的体式，保持时间稍长，找到稳定与平衡即可。值得提醒的是初学者不建议在家自己练习，要在瑜伽馆专业老师指导下练习，对正位、基本体式有了了解之后，才能偶尔在家自己练习。
1.金刚坐
膝盖并拢，臀部坐在双脚之间的砖块上
双手合十，关闭眼睛，保持2-3分钟
2.简单蛇式
趴下来，双手在腰两侧撑地
手肘弯曲内夹，胸腔上提，肩膀打开
保持1分钟
3.下犬式
双手略比肩宽，背部延展，腹部内收
如果脚跟没办法踩到地面，保持背部延展即可
保持1分钟
4.蝗虫式
趴下来，双手在身后十指交扣
抬起双腿，胸腔、下巴离地，手远离臀部
保持1分钟
瑜伽导师营
瑜伽导师聚集地儿
5.上犬式
趴下来，双手在肋骨两侧
双脚与髋同宽，吸气手臂伸直，肩膀打开，胸腔上提
保持1分钟
6.弓步扭转
右腿弯曲的弓步，坐脚跟上提
左手撑在砖块上，右手向上延展
保持1分钟，换边
7.桥式
仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地
双手在下方十指交扣
抬起臀部、背部，胸腔去找锁骨
保持1分钟
8.仰卧腿上提
仰卧，双腿伸直，右腿向上，双手抓小腿，靠近身体
保持1分钟，换边
9.半鸽子式
右腿在前弯曲着地，左腿伸直，髋部摆正
双手合十，手肘放在砖上方
保持1分钟，换边
10.倒箭式
仰卧，骶骨放在砖块上
双手在身体两侧，掌心朝上
双腿向上伸直
保持1分钟
初学瑜伽，动作最好缓慢，配合呼吸，注意正位，必要时用上瑜伽辅具。
今天推荐的一套简短的瑜伽入门序列，都是简单的体式，保持时间稍长，找到稳定与平衡即可。值得提醒的是初学者不建议在家自己练习，要在瑜伽馆专业老师指导下练习，对正位、基本体式有了了解之后，才能偶尔在家自己练习。
1.金刚坐
膝盖并拢，臀部坐在双脚之间的砖块上
双手合十，关闭眼睛，保持2-3分钟
2.简单蛇式
趴下来，双手在腰两侧撑地
手肘弯曲内夹，胸腔上提，肩膀打开
保持1分钟
3.下犬式
双手略比肩宽，背部延展，腹部内收
如果脚跟没办法踩到地面，保持背部延展即可
保持1分钟
4.蝗虫式
趴下来，双手在身后十指交扣
抬起双腿，胸腔、下巴离地，手远离臀部
保持1分钟
瑜伽导师营
瑜伽导师聚集地儿
5.上犬式
趴下来，双手在肋骨两侧
双脚与髋同宽，吸气手臂伸直，肩膀打开，胸腔上提
保持1分钟
6.弓步扭转
右腿弯曲的弓步，坐脚跟上提
左手撑在砖块上，右手向上延展
保持1分钟，换边
7.桥式
仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地
双手在下方十指交扣
抬起臀部、背部，胸腔去找锁骨
保持1分钟
8.仰卧腿上提
仰卧，双腿伸直，右腿向上，双手抓小腿，靠近身体
保持1分钟，换边
9.半鸽子式
右腿在前弯曲着地，左腿伸直，髋部摆正
双手合十，手肘放在砖上方
保持1分钟，换边
10.倒箭式
仰卧，骶骨放在砖块上
双手在身体两侧，掌心朝上
双腿向上伸直
保持1分钟
初学瑜伽，动作最好缓慢，配合呼吸，注意正位，必要时用上瑜伽辅具。
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