练习
瑜伽时,有的同学说很枯燥,每节课的内容基本上相同;有的同学说很酷,每节课都有新花样。对于每个体式,都有不同的进入方式。以平板支撑为为例,下面这14种板式练习方式,看看你能get多少种呢?听说最后一种对女孩子超级有效。
第一种:简易版1
难度系数1级
双手推沙发或者墙壁
双脚打开与髋同宽,呼气屈手肘
注意保持身体一条直线
第二种:简易版2
难度系数1
俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
双脚打开与髋同宽,屈双膝双脚抬起
呼气,收紧核心,双手推地伸直手臂
保持身体一条直线,不要塌腰
呼气满满的屈手肘向下,大臂与地面平行
第三种:简易版3
难度系数2
在简易版本2的基础上
抬左腿向上,重复练习反侧
对于身体素质还未完全建立的伽人,可以选择练习以上的3种简易版本,根据自己的情况,选择保持时间及练习组数。注意简易版本2-3,不适合膝盖有疼痛问题的伽人练习。
第四种:标准版1
难度系数3
俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
双脚分开与髋同宽或并拢
呼气,收紧核心,大腿,伸直手臂保持
呼气屈手肘向下,身体一条直线
大臂与地面平行,根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第五种:标准版2
难度系数3
俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
大拇指相互贴靠,指尖相对
呼气,收紧核心,大腿,伸直手臂
呼气屈手肘向下身体一条直线
手肘向外保持,根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第六种:标准版变体1
难度系数3
从平板支撑标准版本1开始
将左手向上身体向上打开
骨盆与躯干转向正前方
左侧手臂向上伸直,左脚放在右脚前方
重复练习另一侧,根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第七种:标准版变体2
难度系数3
从平板支撑标准版本1开始
屈左膝靠近胸腔,根据自己的情况
选择保持的时间和练习组数
重复练习另一侧
第八种:标准版变体3
难度系数3
从平板支撑标准版本1开始
双脚慢慢的走向双手
然后双手再慢慢的向前走到平板式
第九种:标准版变体3
难度系数4
从平板支撑标准版本1开始
屈右膝靠近右侧大臂
根据自己的情况选择保持的时间和练习组数
重复练习另一侧
第十种:标准版变体5
难度系数4
从平板支撑标准版本1开始
双手双脚同时向右侧走
保持或者动态练习均可
注意移动时保持身体一条直线,收紧核心
第十一种:手肘支撑变体1
难度系数4
从平板支撑标准版本1开始
屈手肘,进入手肘支撑
抬左腿向上保持
或者动态左右抬腿交替练习
第十二种:手肘支撑变体2
难度系数5
手肘支撑开始,身体向前移动并保持
或者进行前后移动的动态练习
第十三种:手肘支撑变体3
难度系数5
跟同伴一起练习手肘支撑
保持3-5秒,拍一次手
或者进行动态的拍手练习
听说男生们超级喜欢这种练习方式
第十四种:手肘支撑变体3
难度系数5
手肘支撑,将口红放在胸部的下方
给自己设定一个时间保持
听说这种练习方式
对女生来说最有效