返回
教育头条
瑜伽是一项科学健身的减肥方法
简单的6个瑜伽动作，腰部自然不会长赘肉，希望对大家的瑜伽练习有所帮助，祝愿大家每天都有一个积极的心态面对生活。生活中总有一些人、一些事，让我们无可奈何。————大的淡定，是看透人生以后依然能够热爱生活。
1、登山步热身
斜板式准备，双腿高抬腿走路
初学者前期可以慢一点
有基础的伽人可以速度快一点
像跑步一样，直到身体微微发热
注意练习的过程中要收核心
2、斜板式-手肘支撑
斜板式准备，依次屈手肘
然后还原，重复练习10-20次
3、斜板式开合跳
斜板式准备，双脚并拢
然后向两侧跳开，重复练习10-20次
4、斜板式侧移
斜板式准备，双脚双手向右侧移动
然后返回，重复练习10-20次
5、侧板式扭转
左侧板式手肘支撑
右手放在头部的后侧
呼气，将手肘靠近下方手
重复练习8-10次，换另一侧
6、单腿下犬式-膝碰胸
下犬式准备，抬右腿向后向上
屈右膝先靠近左侧腋窝
然后还原，再次呼气时靠近右侧腋窝
重复练习8-10次，换另一侧
10个动作练美背，不再受虎背熊腰的困扰
1、泡沫轴滚动放松
仰卧在垫面上
将泡沫轴放在上背部
屈双膝，抬起臀部
双手放头部后侧
前后来回滚动，直到背部完全放松
2、下犬式
俯卧在垫面上
双手放胸部两侧，双脚打开与髋同宽
吸气延展脊柱，呼气臀部向后向下
伸直双腿和手臂，身体呈倒“V”型
保持5-8个呼吸
3、双角式变体
山式站立，双脚分开适当的距离
脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱
双手向上举过头顶，呼气前屈向下
双手放在身体的前侧
再次吸气，双手向前延展至远端
呼气，整个脊柱完全的延展放松
保持5-8个呼吸
4、犁式
仰卧在垫面上，抬双腿向上
越过头部，向后落在头部后侧的垫面上
双手臂下压垫面，脊柱延展
保持背部垂直垫面，停留5-8个呼吸
有颈椎病的伽人不要做这个动作
5、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，双手侧平举
屈右膝，将右脚放在左大腿上
呼气，躯干向左扭转
转头眼睛看向右侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
6、斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
吸气，准备，呼气，收核心
伸直手臂，身体呈一条直线
保持5-8个呼吸
7、侧板式
从斜板式开始
身体向右侧打开，右手臂支撑垫面
左手向上伸直，身体一条直线
保持5-8个呼吸，换另一侧
8、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
呼气，抬髋部向上，双手臂压垫面
保持5-8个呼吸
9、蝗虫式
俯卧在垫面上，双手放在身体两侧
呼气，抬双腿向后向上
同时打开胸腔向上，双手臂向后延展
掌心相对，眼睛看前方，脖子后侧延展
保持5-8个呼吸
10、猫牛式
跪立在垫面上
双腿双脚打开与髋同宽
吸气，抬头，颈椎、胸椎、腰椎
一节一节的延展
呼气，骨盆向后转动
腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
重复练习5-8组
1、登山步热身
斜板式准备，双腿高抬腿走路
初学者前期可以慢一点
有基础的伽人可以速度快一点
像跑步一样，直到身体微微发热
注意练习的过程中要收核心
2、斜板式-手肘支撑
斜板式准备，依次屈手肘
然后还原，重复练习10-20次
3、斜板式开合跳
斜板式准备，双脚并拢
然后向两侧跳开，重复练习10-20次
4、斜板式侧移
斜板式准备，双脚双手向右侧移动
然后返回，重复练习10-20次
5、侧板式扭转
左侧板式手肘支撑
右手放在头部的后侧
呼气，将手肘靠近下方手
重复练习8-10次，换另一侧
6、单腿下犬式-膝碰胸
下犬式准备，抬右腿向后向上
屈右膝先靠近左侧腋窝
然后还原，再次呼气时靠近右侧腋窝
重复练习8-10次，换另一侧
10个动作练美背，不再受虎背熊腰的困扰
1、泡沫轴滚动放松
仰卧在垫面上
将泡沫轴放在上背部
屈双膝，抬起臀部
双手放头部后侧
前后来回滚动，直到背部完全放松
2、下犬式
俯卧在垫面上
双手放胸部两侧，双脚打开与髋同宽
吸气延展脊柱，呼气臀部向后向下
伸直双腿和手臂，身体呈倒“V”型
保持5-8个呼吸
3、双角式变体
山式站立，双脚分开适当的距离
脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱
双手向上举过头顶，呼气前屈向下
双手放在身体的前侧
再次吸气，双手向前延展至远端
呼气，整个脊柱完全的延展放松
保持5-8个呼吸
4、犁式
仰卧在垫面上，抬双腿向上
越过头部，向后落在头部后侧的垫面上
双手臂下压垫面，脊柱延展
保持背部垂直垫面，停留5-8个呼吸
有颈椎病的伽人不要做这个动作
5、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，双手侧平举
屈右膝，将右脚放在左大腿上
呼气，躯干向左扭转
转头眼睛看向右侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
6、斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
吸气，准备，呼气，收核心
伸直手臂，身体呈一条直线
保持5-8个呼吸
7、侧板式
从斜板式开始
身体向右侧打开，右手臂支撑垫面
左手向上伸直，身体一条直线
保持5-8个呼吸，换另一侧
8、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
呼气，抬髋部向上，双手臂压垫面
保持5-8个呼吸
9、蝗虫式
俯卧在垫面上，双手放在身体两侧
呼气，抬双腿向后向上
同时打开胸腔向上，双手臂向后延展
掌心相对，眼睛看前方，脖子后侧延展
保持5-8个呼吸
10、猫牛式
跪立在垫面上
双腿双脚打开与髋同宽
吸气，抬头，颈椎、胸椎、腰椎
一节一节的延展
呼气，骨盆向后转动
腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
重复练习5-8组
如果大家通过上面的阅读，还想了解更多瑜伽相关信息，可以关注我的微信18560125702，我会为你匹配最适的学习方案，选课有问题，快来找学姐，嘻嘻。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
