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教育头条
适合腰酸背痛人群练习的瑜伽动作分享
今天我们聊一聊那些经常久坐不起的人儿，很多不喜欢运动的小伙伴，可能都奉行这么 一套“法则”，“能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着”，简单说，就是怎么舒服怎么来，虽说，这么来是挺舒服的，但是时间久了，同样会受不了今天就跟大家分享一套非常适合腰酸背痛人群的瑜伽动作。
动作一 英雄前屈
双膝双脚并拢，臀部坐脚后跟
吸气延展脊柱，呼气俯身前屈
双手向前伸直，分开与肩同宽
额头轻触地面，双肩放松
伸展下腰背部，保持1-2分钟
动作二 猫牛式
四角跪姿，双手分开与肩同宽
双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面
吸气，抬头翘尾椎向上，脚尖回勾
呼气低头拱背，卷尾骨，脚背贴地
缓慢而有控制的灵活脊柱
配合呼吸，动态练习10组
动作三 下犬式
从四角跪姿，脚尖回勾，手推地
坐骨向上，大腿根向后推，到下犬式
背部延展，双腿伸直，脚跟向下踩
脖子放松，保持5-8个呼吸
动作四站立前屈
从下犬式，双脚向前走到前屈
双脚分开与髋同宽，微屈双膝
背部延展向下，头自然放松
双手轻点地，放松后腰背部
保持1-2分钟，拱背起身还原
动作五狮身人面式
俯卧，双脚分开与髋同宽，脚背贴地
屈手肘，大臂垂直地面，小臂平行
指尖朝前，双肩放松，胸腔上提
尾骨向后延展，保持1-2分钟
动作六滚背式
仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部
双手环抱住双腿，双肩向下沉
左右摇晃身体，按摩整个后背部
控制身体稳定，动态练习1-2分钟
动作七仰卧针眼式
解开双手，左脚踝放在右大腿上
左膝外展，双手抱住右腿，肩放松
呼气，右腿拉向胸腹面，臀部压实
保持1-2分钟，换反侧练习
动作八仰卧脊柱扭转
仰卧，屈双膝，大腿垂直地面
呼气扭转身体向右，膝盖落地
左肩向下压，左手侧平举，掌心朝上
右手扶左膝外侧，帮助加深扭转
保持1-2分钟，换反侧练习
动作一 英雄前屈
双膝双脚并拢，臀部坐脚后跟
吸气延展脊柱，呼气俯身前屈
双手向前伸直，分开与肩同宽
额头轻触地面，双肩放松
伸展下腰背部，保持1-2分钟
动作二 猫牛式
四角跪姿，双手分开与肩同宽
双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面
吸气，抬头翘尾椎向上，脚尖回勾
呼气低头拱背，卷尾骨，脚背贴地
缓慢而有控制的灵活脊柱
配合呼吸，动态练习10组
动作三 下犬式
从四角跪姿，脚尖回勾，手推地
坐骨向上，大腿根向后推，到下犬式
背部延展，双腿伸直，脚跟向下踩
脖子放松，保持5-8个呼吸
动作四站立前屈
从下犬式，双脚向前走到前屈
双脚分开与髋同宽，微屈双膝
背部延展向下，头自然放松
双手轻点地，放松后腰背部
保持1-2分钟，拱背起身还原
动作五狮身人面式
俯卧，双脚分开与髋同宽，脚背贴地
屈手肘，大臂垂直地面，小臂平行
指尖朝前，双肩放松，胸腔上提
尾骨向后延展，保持1-2分钟
动作六滚背式
仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部
双手环抱住双腿，双肩向下沉
左右摇晃身体，按摩整个后背部
控制身体稳定，动态练习1-2分钟
动作七仰卧针眼式
解开双手，左脚踝放在右大腿上
左膝外展，双手抱住右腿，肩放松
呼气，右腿拉向胸腹面，臀部压实
保持1-2分钟，换反侧练习
动作八仰卧脊柱扭转
仰卧，屈双膝，大腿垂直地面
呼气扭转身体向右，膝盖落地
左肩向下压，左手侧平举，掌心朝上
右手扶左膝外侧，帮助加深扭转
保持1-2分钟，换反侧练习
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