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教育头条
瑜伽前的热身尤其重要
全国都进入深冬模式，当然除了我们一年暖日常在的沿海城市，和四季如春的彩云之南，其它各个地方的伽人们，都感到了寒冷侵袭吧？ 自律的你们在瑜伽的时候，切记不可以上来就练哦。 冬季由于天气原因，我们的四肢肌肉尤其变得僵硬紧绷，进而提升了受伤的风险 。 而受伤很大的原因之一，就是瑜伽前不热身。 就像我们的皮肤，还没到冬天就开始干燥，感觉稍微一用力，就可以裂开。 所以我们会发现瑜伽前的热身尤其重要，并且冬天热身的时间要增长，一般冬天热身以 8-10 分钟为好。
1、慢跑
人站直，背部挺直
原地慢跑60秒
注意脚后跟先落地
2、高抬腿练习
站直，原地提膝20至30次
3、股二头肌练习
站立，双腿打开与肩同宽
单腿向后踢，脚后跟够轻点臀部，双腿轮流
4、左右滑雪练习
站立，双脚打开与肩同宽
手臂举至头正上方，开始向一侧摆动
右腿交叉放在左腿后面
同时双臂大力向背后摆动
回到原点，反侧练习
5、提膝前踢
站直，手臂呈拳击姿态
迅速连贯有控制的地向前踢腿
6、胸前臂旋转
站直，双腿打开略比肩宽
弯腰同时右臂交叉摸左脚
然后反侧重复练习
7、原地踏步提膝
站直，收腹，保持背部挺直
提一只腿，另一边的手摸提起的膝盖
然后腿还原，重复练习
8、半蹲
双腿打开与肩同宽
双手向前伸平，屈膝向下
慢慢再站直，重复练习
9、肩部练习
站直，手臂放松
肩部向前转动
然后向后转动，重复练习
站直，伸直手臂
顺时针和逆时针方向绕圈各转动60秒
站直，双腿微分
右臂伸直至左边胸上方
左手放在右臂大臂处将右臂向背部方向拉伸
另一只手臂重复，双臂交替进行
10、胸部练习
站直，双腿微分
双臂向背后打直
手指交叉紧扣，伸展双臂
11、侧腰拉伸
站直，双腿打开呈V型
右臂伸展过头顶，同时身体向左侧弯曲
重复动作，反侧练习
12、大腿后侧拉伸
双脚打开与肩同宽
身体向前向下，双手抓住脚踝
13、大腿前侧拉伸
站直，将右腿向后抬至臀部位置
用双手握住后跟保持平衡
重复练习另一侧
14、臀部拉伸
双腿伸直交叉坐下
右腿向胸部方向抬，与左膝交叉
右脚落在左膝旁边的地面上
身体向前弯曲，双手握左脚
低头，换腿，重复练习另一侧
感恩瑜伽，感恩遇见！
1、慢跑
人站直，背部挺直
原地慢跑60秒
注意脚后跟先落地
2、高抬腿练习
站直，原地提膝20至30次
3、股二头肌练习
站立，双腿打开与肩同宽
单腿向后踢，脚后跟够轻点臀部，双腿轮流
4、左右滑雪练习
站立，双脚打开与肩同宽
手臂举至头正上方，开始向一侧摆动
右腿交叉放在左腿后面
同时双臂大力向背后摆动
回到原点，反侧练习
5、提膝前踢
站直，手臂呈拳击姿态
迅速连贯有控制的地向前踢腿
6、胸前臂旋转
站直，双腿打开略比肩宽
弯腰同时右臂交叉摸左脚
然后反侧重复练习
7、原地踏步提膝
站直，收腹，保持背部挺直
提一只腿，另一边的手摸提起的膝盖
然后腿还原，重复练习
8、半蹲
双腿打开与肩同宽
双手向前伸平，屈膝向下
慢慢再站直，重复练习
9、肩部练习
站直，手臂放松
肩部向前转动
然后向后转动，重复练习
站直，伸直手臂
顺时针和逆时针方向绕圈各转动60秒
站直，双腿微分
右臂伸直至左边胸上方
左手放在右臂大臂处将右臂向背部方向拉伸
另一只手臂重复，双臂交替进行
10、胸部练习
站直，双腿微分
双臂向背后打直
手指交叉紧扣，伸展双臂
11、侧腰拉伸
站直，双腿打开呈V型
右臂伸展过头顶，同时身体向左侧弯曲
重复动作，反侧练习
12、大腿后侧拉伸
双脚打开与肩同宽
身体向前向下，双手抓住脚踝
13、大腿前侧拉伸
站直，将右腿向后抬至臀部位置
用双手握住后跟保持平衡
重复练习另一侧
14、臀部拉伸
双腿伸直交叉坐下
右腿向胸部方向抬，与左膝交叉
右脚落在左膝旁边的地面上
身体向前弯曲，双手握左脚
低头，换腿，重复练习另一侧
感恩瑜伽，感恩遇见！
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