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教育头条
改善头前引的瑜伽动作有哪些呢
关于头前倾，正在电脑工作的你我，以及用不正确姿势看手机的我们，10个人，9个都有头前倾啦，还有2个正在头前倾的路上……
当然，轻微的头前倾并不会影响到我们的日常生活，大不了就是颈部有点点不舒服，但长期的头前倾，可引发肩颈的慢性疼痛，呼吸不当，视力下降，严重者甚至可压迫神经，引起颈椎病变等，严重影响我们的日常生活。
那么，要解决头前引的问题，首先我们要弄清楚，头前引时，我们的头部，颈部肌肉结构到底发生了什么改变，这样我们才能更加清晰，如何去调整和改善它。
我们先来看看，正常健康的人体头部的位置和颈部的位置：
当发生头前引时，这个稳固的三角形状态会发生改变，颈部骨骼关节肌肉也产生了不同的改变：
颈椎的上颈段伸展，下颈段屈曲
胸锁乳突肌、枕下肌群、前斜角肌等肌肉紧张
头长肌、颈长肌等肌肉被拉长
因此，想要调整头前引，就需要调整颈部骨骼关节的状态，同时，还需要放松颈部紧张缩短的肌肉，加强颈部被拉长无力的肌肉。
1、靠墙山式收下巴，让头回位
山式靠墙，让头部颈椎回位
颈部后侧延展，双手向两侧打开
站立3-5分钟
如果家里或者工作室有墙角的位置，可以头部、背部、臀部的中央夹住墙角楞站立。避免因为身材的问题，影响练习效果。
2、按摩放松紧张的颈部肌肉
利用网球按摩头部后侧
枕下肌群的肌肉附着点并放松他们
此外也可以让同伴或者专业的理疗师
徒手按摩颈部肌肉
帮助松解僵硬的肌肉和筋膜组织
3、加强颈部肌肉——抗阻练习
端坐在椅子上，双腿分开与髋同宽
将弹力带套在头部后侧
双手拉住弹力带两端，吸气延展脊柱
呼气双手拉弹力带与颈部形成抗组力量
保持20-30秒，重复练习3-5组
因为现实生活中，大部分头前引的人，几乎都伴随着圆肩驼背胸椎过度后凸的状态，身体前侧的胸小肌都非常的紧张，而背部的下斜方肌和菱形肌都很弱。
因此，要真正的调整头前引，还需调整胸椎的状态，加强背部下斜方肌和菱形肌。
4、延展胸椎，拉伸胸小肌
可以利用墙角或者是门
弓步双手臂推墙面，身体向前
辅助打开胸腔
注意一定要在脊柱的延展的前提下推墙
也可以山式站立，双手推墙
做打开胸腔的练习
5、练习肩胛骨的内收
端坐在椅子上
如果平时肩颈肌肉紧张出现耸肩的情况
请将双肩下沉
双臂自然放于体侧，肩胛内收
想象着要将他们用力挤压到一起
保持15-20秒，然后慢慢放松下来
6、加强菱形肌和下斜方肌
山式靠墙，双手向两侧打开
屈手肘成“招财猫”的样子
慢慢的伸展手臂向上，然后再向下
手肘内夹，肩胛骨相互靠拢
保持5-8个呼吸，上下重复练习
7、改善不良的生活姿势
改善日常生活中的站姿
看手机以及电脑前的坐姿
此外如果每天有背背包的习惯
背包的带子也不要太松了
当然，轻微的头前倾并不会影响到我们的日常生活，大不了就是颈部有点点不舒服，但长期的头前倾，可引发肩颈的慢性疼痛，呼吸不当，视力下降，严重者甚至可压迫神经，引起颈椎病变等，严重影响我们的日常生活。
那么，要解决头前引的问题，首先我们要弄清楚，头前引时，我们的头部，颈部肌肉结构到底发生了什么改变，这样我们才能更加清晰，如何去调整和改善它。
我们先来看看，正常健康的人体头部的位置和颈部的位置：
当发生头前引时，这个稳固的三角形状态会发生改变，颈部骨骼关节肌肉也产生了不同的改变：
颈椎的上颈段伸展，下颈段屈曲
胸锁乳突肌、枕下肌群、前斜角肌等肌肉紧张
头长肌、颈长肌等肌肉被拉长
因此，想要调整头前引，就需要调整颈部骨骼关节的状态，同时，还需要放松颈部紧张缩短的肌肉，加强颈部被拉长无力的肌肉。
1、靠墙山式收下巴，让头回位
山式靠墙，让头部颈椎回位
颈部后侧延展，双手向两侧打开
站立3-5分钟
如果家里或者工作室有墙角的位置，可以头部、背部、臀部的中央夹住墙角楞站立。避免因为身材的问题，影响练习效果。
2、按摩放松紧张的颈部肌肉
利用网球按摩头部后侧
枕下肌群的肌肉附着点并放松他们
此外也可以让同伴或者专业的理疗师
徒手按摩颈部肌肉
帮助松解僵硬的肌肉和筋膜组织
3、加强颈部肌肉——抗阻练习
端坐在椅子上，双腿分开与髋同宽
将弹力带套在头部后侧
双手拉住弹力带两端，吸气延展脊柱
呼气双手拉弹力带与颈部形成抗组力量
保持20-30秒，重复练习3-5组
因为现实生活中，大部分头前引的人，几乎都伴随着圆肩驼背胸椎过度后凸的状态，身体前侧的胸小肌都非常的紧张，而背部的下斜方肌和菱形肌都很弱。
因此，要真正的调整头前引，还需调整胸椎的状态，加强背部下斜方肌和菱形肌。
4、延展胸椎，拉伸胸小肌
可以利用墙角或者是门
弓步双手臂推墙面，身体向前
辅助打开胸腔
注意一定要在脊柱的延展的前提下推墙
也可以山式站立，双手推墙
做打开胸腔的练习
5、练习肩胛骨的内收
端坐在椅子上
如果平时肩颈肌肉紧张出现耸肩的情况
请将双肩下沉
双臂自然放于体侧，肩胛内收
想象着要将他们用力挤压到一起
保持15-20秒，然后慢慢放松下来
6、加强菱形肌和下斜方肌
山式靠墙，双手向两侧打开
屈手肘成“招财猫”的样子
慢慢的伸展手臂向上，然后再向下
手肘内夹，肩胛骨相互靠拢
保持5-8个呼吸，上下重复练习
7、改善不良的生活姿势
改善日常生活中的站姿
看手机以及电脑前的坐姿
此外如果每天有背背包的习惯
背包的带子也不要太松了
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