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教育头条
保持腰肌健康发的瑜伽动作练习
练瑜伽，我们经常会遇到很多腰肌劳损，或者是身体亚健康腰痛的人，他们的髂腰肌或多或少的都会有一些僵硬紧张，或者被拉长又无力。如果再加上腹部核心的力量不够，腹内压低，腰方肌紧张又无力，腰疼的问题就会反反复复，不能根治。
所以，如果我们想要保持腰肌健康，解决腰痛的问题，不仅需要放松髂腰肌，还需要加强髂腰肌，同时加强核心以及腰方肌的练习。
10个瑜伽动作经常练，让你的腰肌永葆18岁！
1、三角式-拉伸放松
山式站立，双脚分开约一腿长
脚尖指向正前方，转左脚
左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向
吸气延展脊柱，保持髋部中正
呼气以腹股沟为折点，身体向左侧屈
左手放在地面或者瑜伽砖上，左手指向天花板
保持5-8个呼吸，换另一侧
2、小桥式-拉伸放松
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腿部
双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面
吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
将瑜伽砖放在臀部的下侧，保持1-2分钟
如果将瑜伽砖拿掉
这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌
3、骑马式变体-拉伸放松
山式站立，将左脚向后一大步
小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面
吸气延展脊柱，骑马式保持5-8个呼吸
呼气，屈左腿，左手握住脚背
右手放在右大腿上，保持5-8个呼吸
重复以上练习另一侧
4、战士1式-拉伸放松
山式站立，双脚打开适当的距离
转左脚向外90度，右脚微内扣
髋部躯干转向正左方
吸气，双手向上举过头顶，脊柱延展
呼气，屈左膝，小腿与地面垂直
髋部朝向正前方
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、侧角式-拉伸放松
山式站立，双脚打开适当的距离
转左脚向外90度，右脚微微内扣
左脚脚后跟对右脚足弓
吸气，延展脊柱，呼气，屈左膝向下
小腿垂直垫面，膝盖与脚尖同向
吸气，双手侧平举，呼气，向左侧弯
落左手在垫面上，右手向上伸展靠近耳朵
转头向上，保持5-8个呼吸，换另一侧
6、仰卧上升腿-加强髂腰肌力量
仰卧在垫面上，双腿并拢
抬双腿向上30度、60度、90度
分别保持3-5个呼吸，然后依次还原
7、船式-加强髂腰肌力量
坐立在垫面上，屈双膝
双腿靠近腹部，双手前平举
吸气延展脊柱，呼气双脚离开垫面
可以先屈膝半船式，保持5-8个呼吸
如果可以的话，伸直双腿
注意脊柱的延展
8、桌式-加强髂腰肌力量
坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部
双手放在身体的后侧，保持双小腿垂直垫面
双手臂垂直垫面，呼气抬髋部向上
身体呈桌子的形状，髋部向上打开
保持5-8个呼吸
9、斜板式-加强核心力量
双手臂支撑垫面，核心收紧
身体一条直线，大腿向后推
呼气时，肚脐贴近脊柱
保持至少15-30秒
10、侧板式-加强核心力量
从斜板式开始，身体向右侧打开
同样保持核心收紧，尤其是下侧腰腹部
保持至少15-30秒
所以，如果我们想要保持腰肌健康，解决腰痛的问题，不仅需要放松髂腰肌，还需要加强髂腰肌，同时加强核心以及腰方肌的练习。
10个瑜伽动作经常练，让你的腰肌永葆18岁！
1、三角式-拉伸放松
山式站立，双脚分开约一腿长
脚尖指向正前方，转左脚
左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向
吸气延展脊柱，保持髋部中正
呼气以腹股沟为折点，身体向左侧屈
左手放在地面或者瑜伽砖上，左手指向天花板
保持5-8个呼吸，换另一侧
2、小桥式-拉伸放松
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腿部
双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面
吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
将瑜伽砖放在臀部的下侧，保持1-2分钟
如果将瑜伽砖拿掉
这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌
3、骑马式变体-拉伸放松
山式站立，将左脚向后一大步
小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面
吸气延展脊柱，骑马式保持5-8个呼吸
呼气，屈左腿，左手握住脚背
右手放在右大腿上，保持5-8个呼吸
重复以上练习另一侧
4、战士1式-拉伸放松
山式站立，双脚打开适当的距离
转左脚向外90度，右脚微内扣
髋部躯干转向正左方
吸气，双手向上举过头顶，脊柱延展
呼气，屈左膝，小腿与地面垂直
髋部朝向正前方
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、侧角式-拉伸放松
山式站立，双脚打开适当的距离
转左脚向外90度，右脚微微内扣
左脚脚后跟对右脚足弓
吸气，延展脊柱，呼气，屈左膝向下
小腿垂直垫面，膝盖与脚尖同向
吸气，双手侧平举，呼气，向左侧弯
落左手在垫面上，右手向上伸展靠近耳朵
转头向上，保持5-8个呼吸，换另一侧
6、仰卧上升腿-加强髂腰肌力量
仰卧在垫面上，双腿并拢
抬双腿向上30度、60度、90度
分别保持3-5个呼吸，然后依次还原
7、船式-加强髂腰肌力量
坐立在垫面上，屈双膝
双腿靠近腹部，双手前平举
吸气延展脊柱，呼气双脚离开垫面
可以先屈膝半船式，保持5-8个呼吸
如果可以的话，伸直双腿
注意脊柱的延展
8、桌式-加强髂腰肌力量
坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部
双手放在身体的后侧，保持双小腿垂直垫面
双手臂垂直垫面，呼气抬髋部向上
身体呈桌子的形状，髋部向上打开
保持5-8个呼吸
9、斜板式-加强核心力量
双手臂支撑垫面，核心收紧
身体一条直线，大腿向后推
呼气时，肚脐贴近脊柱
保持至少15-30秒
10、侧板式-加强核心力量
从斜板式开始，身体向右侧打开
同样保持核心收紧，尤其是下侧腰腹部
保持至少15-30秒
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