瑜伽动作千千万万,可是只有适合自己的才是有用的。上班坐在办公室,下班坐在沙发玩手机,总之就是负荷你的身体。今天九组瑜伽动作,可以拉伸你的腿、腰、胯部。下面我们一起来看一看吧。
一、基础椅式
练习方式:保持山式站立,双脚并拢。吸气时,双臂从双耳两侧高举过头顶,手指展开。呼气时屈膝,身体下降成高蹲姿。尾椎骨向内收。目光平视前方或注视双手。
二、平衡椅式
平衡椅式对跑者来说是一种理想的变体练习;除了训练平衡能力,它还可以拉伸胫骨、小腿、脚踝和足部的精细肌肉。练习此体式时,身体先成椅式,然后脚掌踮起,身体上升。目光注视上方或前方。
三、扭转椅式
双手合十成祈祷姿势。呼气时,身体下降成椅式,上身向左转,两膝保持平行。为了加大练习强度,你可以使身体进一步下沉,右手肘搭放在左膝外侧加大扭转幅度。然后换另一边练习。
四、扭转椅式的进阶练习
重复扭转椅式。身体开始扭转之后,将右手手指放在左脚外侧,并抬高左臂。展开手指,转动头部,目光注视上面那只手。结束练习时,逆向练习上述动作。然后换另一边练习。
五、靠墙椅式
练习时你需要保持站姿,双脚分开。与髋同宽,身体沿墙下滑直到双腿成90度。双手轻放在大腿上,目光平视前方。
六、平衡木体式
坐下时双腿向前伸出后并拢。从头顶开始向上提升,保持背部挺直。两个手掌努力往下压。为了锻炼大腿内侧肌肉,可以使膝盖努力向地板方向压,保持此姿势不变,完成5至10次呼吸的时长。
七、平衡木式抬腿练习
吸气时,使右腿抬离地板十几厘米后伸直,呼气时放下。双腿交替练习。每一边重复四次。

八、核心平衡木式
两个手掌进一步向前伸出,臀部抬离地面。背部稍微弯曲,目光注视双膝。进阶练习中将双腿抬离地面后悬空。保持5次呼吸的时长。
九、反向平板支撑
双手放在臀部后面,指尖朝前,双手往下压。胸部向上提升,双肩往后收。保持3至5次呼吸的时长。