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教育头条
拉伸你的腿腰胯部的瑜伽动作练习
瑜伽动作千千万万，可是只有适合自己的才是有用的。上班坐在办公室，下班坐在沙发玩手机，总之就是负荷你的身体。今天九组瑜伽动作，可以拉伸你的腿、腰、胯部。下面我们一起来看一看吧。
一、基础椅式
练习方式：保持山式站立，双脚并拢。吸气时，双臂从双耳两侧高举过头顶，手指展开。呼气时屈膝，身体下降成高蹲姿。尾椎骨向内收。目光平视前方或注视双手。
二、平衡椅式
平衡椅式对跑者来说是一种理想的变体练习；除了训练平衡能力，它还可以拉伸胫骨、小腿、脚踝和足部的精细肌肉。练习此体式时，身体先成椅式，然后脚掌踮起，身体上升。目光注视上方或前方。
三、扭转椅式
双手合十成祈祷姿势。呼气时，身体下降成椅式，上身向左转，两膝保持平行。为了加大练习强度，你可以使身体进一步下沉，右手肘搭放在左膝外侧加大扭转幅度。然后换另一边练习。
四、扭转椅式的进阶练习
重复扭转椅式。身体开始扭转之后，将右手手指放在左脚外侧，并抬高左臂。展开手指，转动头部，目光注视上面那只手。结束练习时，逆向练习上述动作。然后换另一边练习。
五、靠墙椅式
练习时你需要保持站姿，双脚分开。与髋同宽，身体沿墙下滑直到双腿成90度。双手轻放在大腿上，目光平视前方。
六、平衡木体式
坐下时双腿向前伸出后并拢。从头顶开始向上提升，保持背部挺直。两个手掌努力往下压。为了锻炼大腿内侧肌肉，可以使膝盖努力向地板方向压，保持此姿势不变，完成5至10次呼吸的时长。
七、平衡木式抬腿练习
吸气时，使右腿抬离地板十几厘米后伸直，呼气时放下。双腿交替练习。每一边重复四次。
八、核心平衡木式
两个手掌进一步向前伸出，臀部抬离地面。背部稍微弯曲，目光注视双膝。进阶练习中将双腿抬离地面后悬空。保持5次呼吸的时长。
九、反向平板支撑
双手放在臀部后面，指尖朝前，双手往下压。胸部向上提升，双肩往后收。保持3至5次呼吸的时长。
一、基础椅式
练习方式：保持山式站立，双脚并拢。吸气时，双臂从双耳两侧高举过头顶，手指展开。呼气时屈膝，身体下降成高蹲姿。尾椎骨向内收。目光平视前方或注视双手。
二、平衡椅式
平衡椅式对跑者来说是一种理想的变体练习；除了训练平衡能力，它还可以拉伸胫骨、小腿、脚踝和足部的精细肌肉。练习此体式时，身体先成椅式，然后脚掌踮起，身体上升。目光注视上方或前方。
三、扭转椅式
双手合十成祈祷姿势。呼气时，身体下降成椅式，上身向左转，两膝保持平行。为了加大练习强度，你可以使身体进一步下沉，右手肘搭放在左膝外侧加大扭转幅度。然后换另一边练习。
四、扭转椅式的进阶练习
重复扭转椅式。身体开始扭转之后，将右手手指放在左脚外侧，并抬高左臂。展开手指，转动头部，目光注视上面那只手。结束练习时，逆向练习上述动作。然后换另一边练习。
五、靠墙椅式
练习时你需要保持站姿，双脚分开。与髋同宽，身体沿墙下滑直到双腿成90度。双手轻放在大腿上，目光平视前方。
六、平衡木体式
坐下时双腿向前伸出后并拢。从头顶开始向上提升，保持背部挺直。两个手掌努力往下压。为了锻炼大腿内侧肌肉，可以使膝盖努力向地板方向压，保持此姿势不变，完成5至10次呼吸的时长。
七、平衡木式抬腿练习
吸气时，使右腿抬离地板十几厘米后伸直，呼气时放下。双腿交替练习。每一边重复四次。
八、核心平衡木式
两个手掌进一步向前伸出，臀部抬离地面。背部稍微弯曲，目光注视双膝。进阶练习中将双腿抬离地面后悬空。保持5次呼吸的时长。
九、反向平板支撑
双手放在臀部后面，指尖朝前，双手往下压。胸部向上提升，双肩往后收。保持3至5次呼吸的时长。
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