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教育头条
让你温柔打开胸腔的阴瑜伽体式
很多人对阴瑜伽的印象就是拉伸，好多初学者上过阴瑜伽的当，以为阴瑜伽不用力比较简单，但是对于身体僵硬的人，上阴瑜伽1分钟就像1天那么长。真的不是夸张!身体的那个酸痛甚至麻痹的感觉，练过的人都知道。
通则不痛，通则不痛。痛得时候要注意啦，要多拉伸那块地方，痛是经络堵塞的反映。同时，练得时候因为疼痛会引起烦躁的负面情绪，这时候要专注呼吸，完全臣服。
今天推荐的一套阴瑜伽，主要针对胸腔的打开
1
冥想(5分钟)
选择舒适的坐姿，需要的话坐在毛毯上。
闭上眼睛连接呼吸，意识到呼吸如何在体内流动，不要去干扰它。
然后把意识带到心脏的位置，去感受这个空间，它是打开的还是紧闭的?
用你的呼吸扩张这个空间，看你是否能感受到心脏的跳动。
2
仰卧束角式(5分钟)
用瑜伽砖支撑头部和中背部。
脚掌相触，膝盖往两侧打开。
这个体式很好地打开上半身和髋部。
闭上眼睛，呼吸带到胸腔、腹部、骨盆和心的后侧。
3
猫式/牛式伸展(2分钟)
这个体式是过渡体式，连接前后两个阴瑜伽体式，后面的体式之间都可以做这个体式。
吸气时尾骨向上、腹部下沉、胸腔向上，呼气时卷尾骨、收肚脐、低头弓背。
缓慢地重复几次，给脊柱热身。
4
婴儿式(砖块辅助 4分钟)
臀部坐脚跟来到婴儿式。
用1-2个瑜伽砖在手臂下方，前额着地，拉伸肩膀。
呼吸，完全地臣服。
5
融心式(3分钟)
这个体式叫融心式是因为它拉伸胸腔，扩展心脏和肺部空间。
来到四脚板凳式，双手往前走。
保持髋部在膝盖前方一点，胸腔下沉找地面。
深呼吸，感受拉伸。
从体式出来时，先回到婴儿式休息几分钟。
6
放松腋窝(4分钟)
一个砖块放在卷起的瑜伽垫下方。
左侧卧，砖块在腋窝下方。
这个体式主要针对心经和肺经，手臂撑着头，放松呼吸。
4分钟之后做几次猫式/牛式伸展，在换边重复。
7
人面狮身式
趴下来，手肘撑地，对齐肩膀。
脸部放松，看前方，不是向下，这样脖子没有压力。
双腿和臀部放松，也许会感受到下背部的挤压，如果太严重，可以趴下来放松。
8
蜘蛛侠式
趴下来，双手重叠，左脸颊放在手背。
弯曲右膝盖，膝盖和髋部对齐，脚踝和膝盖对齐。
在这里可以很好的放松。
保持4分钟之后，再做一次人面狮身式，再换边重复。
9
海豹式
趴下来，双手往前伸直，比肩膀略髋。
面部、腿部、臀部放松。
从体式出来时，腹部着地放松一会儿。
10
下犬式(2分钟)
从四脚板凳式，抬起臀部来到下犬式。
双脚与髋同宽，脚跟稍微向外向上，五个手指展开，弯曲膝盖，拉伸双腿。
膝盖可以保持弯曲，腹部靠向大腿，拉伸背部。
手指关节和指腹压实地面。
通则不痛，通则不痛。痛得时候要注意啦，要多拉伸那块地方，痛是经络堵塞的反映。同时，练得时候因为疼痛会引起烦躁的负面情绪，这时候要专注呼吸，完全臣服。
今天推荐的一套阴瑜伽，主要针对胸腔的打开
1
冥想(5分钟)
选择舒适的坐姿，需要的话坐在毛毯上。
闭上眼睛连接呼吸，意识到呼吸如何在体内流动，不要去干扰它。
然后把意识带到心脏的位置，去感受这个空间，它是打开的还是紧闭的?
用你的呼吸扩张这个空间，看你是否能感受到心脏的跳动。
2
仰卧束角式(5分钟)
用瑜伽砖支撑头部和中背部。
脚掌相触，膝盖往两侧打开。
这个体式很好地打开上半身和髋部。
闭上眼睛，呼吸带到胸腔、腹部、骨盆和心的后侧。
3
猫式/牛式伸展(2分钟)
这个体式是过渡体式，连接前后两个阴瑜伽体式，后面的体式之间都可以做这个体式。
吸气时尾骨向上、腹部下沉、胸腔向上，呼气时卷尾骨、收肚脐、低头弓背。
缓慢地重复几次，给脊柱热身。
4
婴儿式(砖块辅助 4分钟)
臀部坐脚跟来到婴儿式。
用1-2个瑜伽砖在手臂下方，前额着地，拉伸肩膀。
呼吸，完全地臣服。
5
融心式(3分钟)
这个体式叫融心式是因为它拉伸胸腔，扩展心脏和肺部空间。
来到四脚板凳式，双手往前走。
保持髋部在膝盖前方一点，胸腔下沉找地面。
深呼吸，感受拉伸。
从体式出来时，先回到婴儿式休息几分钟。
6
放松腋窝(4分钟)
一个砖块放在卷起的瑜伽垫下方。
左侧卧，砖块在腋窝下方。
这个体式主要针对心经和肺经，手臂撑着头，放松呼吸。
4分钟之后做几次猫式/牛式伸展，在换边重复。
7
人面狮身式
趴下来，手肘撑地，对齐肩膀。
脸部放松，看前方，不是向下，这样脖子没有压力。
双腿和臀部放松，也许会感受到下背部的挤压，如果太严重，可以趴下来放松。
8
蜘蛛侠式
趴下来，双手重叠，左脸颊放在手背。
弯曲右膝盖，膝盖和髋部对齐，脚踝和膝盖对齐。
在这里可以很好的放松。
保持4分钟之后，再做一次人面狮身式，再换边重复。
9
海豹式
趴下来，双手往前伸直，比肩膀略髋。
面部、腿部、臀部放松。
从体式出来时，腹部着地放松一会儿。
10
下犬式(2分钟)
从四脚板凳式，抬起臀部来到下犬式。
双脚与髋同宽，脚跟稍微向外向上，五个手指展开，弯曲膝盖，拉伸双腿。
膝盖可以保持弯曲，腹部靠向大腿，拉伸背部。
手指关节和指腹压实地面。
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