nav_xian
返回返回 教育头条

这些瑜伽口令你熟悉吗

学习经验 瑜伽

2020年02月01日 17:40:30
课堂上,瑜伽老师柔声细雨的动作口令,你是否真的能听懂呢?练习者视角:课堂上听到的一些口令简直懵逼了,比如“吸气吸到你的脚趾”,哈哈~不过呢,很多口令琢磨一下,还是可以听得懂的,至于做不做得到嘛……
瑜伽老师视角:比如“吸气吸到你的脚趾”,在练习时,你的脑海里是不是也像老师一样顺其自然的有一张科学、精确的正位瑜伽系统呢?
口令1
“脚底板三个点往下压实,足弓上提”
大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实,脚趾要放松,足弓自然启动上提,可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地,也不要抬起来,注意力放在脚掌和脚跟。
口令2
“手掌跟压实,掌心离地上提”
图中深绿色的部位用力多,然后是浅绿色。深红色的位置(虎口),不要离地。手掌心要空,稍微离地上提的感觉。不要刻意去提手掌心,只要其他位置用力往下压对了,这里会自然上提。
口令3
“小腿外旋,大腿内旋”
大腿内旋的意思就是右大腿逆时针转动,左大腿顺时针转动,同时要保持脚的正确用力,这样可以启动腿部力量,还可以帮助矫正O/X型腿。
口令4
“大臂外旋,小臂内旋”
大臂外旋可以让肩膀打开,防止内扣。小臂内旋可以让手的内侧压实地面,找到手臂的力量。特别是在手撑地的体式,比如下犬式、斜板式。
口令5
“膝盖稍微弯曲,手肘稍微弯曲”
并不是要你真的弯曲,而是矫正膝盖和手肘的超伸。用大腿前侧肌肉上提膝盖去伸直腿,而不是推膝盖向后。手肘也是一样,要启动肱二头肌,避免手臂超伸。
口令6
“大腿前侧肌肉向后推”
大腿前侧肌肉向后推,在站立或者下犬式经常听到这个口令,可以找到腿部和髋部的稳定。
口令7
“大腿骨插回关节窝,大臂骨插回关节窝”
在船式中让大腿骨插回关节窝,可以帮助启动大腿前侧和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回关节窝可以稳定肩关节。
口令8
“腹部微收”
腹部微收不是从外部直接收腹部,而是启动腹部内侧的肌肉,内收上提。练习体式时保持内在核心启动。
口令9
“肩胛骨收回背部,肩膀远离耳朵”
很多人因为肩背无力,导致肩胛骨突出来,就是我们说的“小翅膀",要把“小翅膀”往里收,往前推。肩膀远离耳朵,可以拉长脖子两侧,放松肩颈。
口令10
“骨盆摆正,不能前倾或后倾 ”
口令11
“臀部在脚跟上方”
已经了解双脚打开与髋同宽,保持这个根基,做前屈折叠,在这个体式中保持正位。如果需要可以微微弯曲膝盖。把坐骨往上抬高,这样可以保持髋部在脚跟正上方。拉伸大腿后侧,放松上半身。
口令12
“膝盖与髋一条线”
如果你双脚打开与髋同宽站立,膝盖和髋部同宽,双手在身体两侧,掌心相对,这个姿势里你所有关节都是正位的。当我们开始下蹲,我们一般会外旋髋部或者打开大腿内侧。但在轮式、弓式里,膝盖会比髋部宽,如果想把膝盖距离减小,做后弯会更难。
口令13
“膝盖在脚跟正上方”
瑜伽当中有很多关节对准关节的练习,“膝盖在脚跟正上方”是其中一个常见的,比如战士一式和战士二式。在这些体式,膝关节稳定。当体式做得越来越深入,前脚需要往前走,保持膝盖在脚跟上方。

口令14
“拉肩胛骨相互靠拢”
这个在很多体式中很重要,让我们打开胸腔。用菱形肌拉肩胛骨内收靠拢。可以打开胸腔或者“锁骨展开”。比如在轮式、莲花、弓式和上犬式中很有帮助。平时坐在电脑前也要注意,可以防止驼背。
口令15
“肩膀向后向下”
如果你先耸肩靠近耳朵,然后肩膀下沉放松,稍微让肩胛骨靠拢,你的肩膀就是稳定的。在斜板、乌鸦式、上犬式和很多倒立体式,比如手倒立需要肩膀稳定性,这样更安全和稳定。
骨盆要垂直地面。往前倾就会塌腰,往后倾会导致臀部、大腿后侧肌肉僵硬。更加不能左右高低不平,会给腰椎带来压力。
在瑜伽课上,恰当的瑜伽口令总是让人醒醐灌顶!给练习带来意想不到的惊喜!以上这些瑜伽口令,你都看懂了么?都能轻松做到吗?现在还做不到,没有关系,坚持走心的练习,身体的觉知就会被慢慢唤醒。

以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容,我已开通官方个人微信号(18560125702)。选瑜伽课程,不焦虑!就让我来帮助你,就像帮助我自己,如果需要获得帮助,建议您加加我微信,可以十分便捷的和我充分互动交流,我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务!返回教育宝头条

【免责声明】本文仅代表作者本人观点,与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立,不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考,特此声明!

相关推荐

400-029-0997