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教育头条
瑜伽开髋前后需要练习的动作分享
接触过瑜伽的人都知道，瑜伽中为关键的就是开髌体式，这是瑜伽下肢练习的重中之重， 同时也是每一位瑜伽练习者不可避免的一个坎。说它不可避免是因为开髌是下肢练习的基础，很多动作诸如神猴式、束角式、双角式、坐角式等，都是以开髌为前提的，同时女性姐妹也喜欢横叉、竖叉、一字马等柔美的瑜伽动作。其实开髌并没有我们大多数人想的那么难，简单来说就通过瑜伽拉伸提高双腿的柔韧性，达到可以充分打开双腿内侧肌肉的效果，此时再进行开髋将会顺利一些。
当然这个过程并不是毫无痛苦的，其中必然伴随着身体的撕裂感，这也是每一位瑜伽练习者必须经历的过程。若想将瑜伽技艺提升到娴熟的境界，我们的身体素质首先要跟得上，无论是开髌开髋，还是拉伸延展，其目的都是提升我们的身体素质，让我们日后面对更高难度的瑜伽动作不再害怕，蜕变的过程必然伴随着阵痛，在我们迈过这道坎之后回头看，其实也没有想象中的那么难，我们所能做的就是利用瑜伽柔韧韧带，将身体调整到好的状态。
开髌之前我们首先放松身体，先来到瑜伽牛面式右侧的拉伸，练习时金刚坐姿保持，吸气右臂上提举过头顶，呼气屈右肘向后，左手绕过体后，与右手相扣，如果十指不能在背后相扣，请用左手向下推右肘，保持五次呼吸。深长的吸气，缓慢地呼气，结束时呼气，放松双手到体侧，准备进入下面的练习。
身体充分放松之后，我们就可以进入开髌的循序练习了，瑜伽神猴式非常经典，保持上肢力量的平衡，同时双腿横叉打开，是开髌中非常实用的动作。动作要领是缓慢地吸气抬头，前方脚滑动，进入到神猴式。双手轻推垫面，延伸脊柱，前方脚掌回勾，后方脚背下压，保持呼吸的均匀，时刻维持腹部收送，若关键轻松，尝试继续讲左侧的臀肌收缩更多，来帮助骨盆的回正，同时后方脚趾向下，前方脚枕推向远端，缓慢的呼气，屈前方膝关节，双手压实垫面，踮起后方脚尖，前脚后侧，再次进入到下犬式调息。在这里放松一下身体，大腿后推。
开髋之后，我们在强化腿部的韧带拉伸，宽距深蹲前屈式完全可以满足需求，练习时动双脚勾地，两脚并拢，呼气臀部向后坐，身体后倾，膝盖离开地板，腹部贴近大腿，肩颈放松，保持平衡，脚跟下沉，保持均匀的呼吸三次。感觉身体在前屈体式中的平衡，维持身体的稳定与手肘的支撑，结束呼气，膝盖落回地面，手臂前移，回到四脚板凳式。
瑜伽初学者刚练习时总会进入误区，一开始训练就提升运动强度，揠苗助长反而适得其反，多多练习舒缓的瑜伽动作，循序渐进效果更好。
当然这个过程并不是毫无痛苦的，其中必然伴随着身体的撕裂感，这也是每一位瑜伽练习者必须经历的过程。若想将瑜伽技艺提升到娴熟的境界，我们的身体素质首先要跟得上，无论是开髌开髋，还是拉伸延展，其目的都是提升我们的身体素质，让我们日后面对更高难度的瑜伽动作不再害怕，蜕变的过程必然伴随着阵痛，在我们迈过这道坎之后回头看，其实也没有想象中的那么难，我们所能做的就是利用瑜伽柔韧韧带，将身体调整到好的状态。
开髌之前我们首先放松身体，先来到瑜伽牛面式右侧的拉伸，练习时金刚坐姿保持，吸气右臂上提举过头顶，呼气屈右肘向后，左手绕过体后，与右手相扣，如果十指不能在背后相扣，请用左手向下推右肘，保持五次呼吸。深长的吸气，缓慢地呼气，结束时呼气，放松双手到体侧，准备进入下面的练习。
身体充分放松之后，我们就可以进入开髌的循序练习了，瑜伽神猴式非常经典，保持上肢力量的平衡，同时双腿横叉打开，是开髌中非常实用的动作。动作要领是缓慢地吸气抬头，前方脚滑动，进入到神猴式。双手轻推垫面，延伸脊柱，前方脚掌回勾，后方脚背下压，保持呼吸的均匀，时刻维持腹部收送，若关键轻松，尝试继续讲左侧的臀肌收缩更多，来帮助骨盆的回正，同时后方脚趾向下，前方脚枕推向远端，缓慢的呼气，屈前方膝关节，双手压实垫面，踮起后方脚尖，前脚后侧，再次进入到下犬式调息。在这里放松一下身体，大腿后推。
开髋之后，我们在强化腿部的韧带拉伸，宽距深蹲前屈式完全可以满足需求，练习时动双脚勾地，两脚并拢，呼气臀部向后坐，身体后倾，膝盖离开地板，腹部贴近大腿，肩颈放松，保持平衡，脚跟下沉，保持均匀的呼吸三次。感觉身体在前屈体式中的平衡，维持身体的稳定与手肘的支撑，结束呼气，膝盖落回地面，手臂前移，回到四脚板凳式。
瑜伽初学者刚练习时总会进入误区，一开始训练就提升运动强度，揠苗助长反而适得其反，多多练习舒缓的瑜伽动作，循序渐进效果更好。
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