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教育头条
促进全身血液循环的瑜伽体式练习
每到冬天，很多同学都会手脚冰凉，因为天气寒冷，我们的新陈代谢会变慢，血液回流能力减弱，导致手指脚尖等部位血液循环不畅。所以呢，越是天气寒冷，越要加强锻炼，才能更好地抵御严寒。今天给大家分享一套暖身瑜伽序列，能够很好地促进全身血液循环，加快新陈代谢，还能避免脂肪囤积！
1、拜日A
山式站立，双脚并拢，双手胸前合十
吸气手臂上举，侧腰拉长，脊柱延展
呼气，腹股沟折叠，前屈向下
吸气抬头，脊柱延展向前
呼气双脚向后跳，到斜板式
屈手肘夹向躯干，进入四柱
吸气身体向前穿，到上犬式
呼气重心后移，到下犬式
吸气向前跳到两手之间，脊柱延展
呼气腹部找大腿，加深前屈
吸气，手臂带动身体向上
呼气，双手胸前合十
2、双角式
双脚打开大约一腿长，脚尖朝前
吸气延展脊柱，呼气折叠向下
双手抓脚踝，双腿伸直，背部延展
保持5-8个呼吸，慢慢站立起身
3、女神式
脚后跟向内转，让脚尖朝向外侧
膝盖向旁侧展开，与脚尖同向
双手向后抱后脑勺，胸腔展开
吸气脊柱延展，呼气屈膝向下坐
吸气延展侧腰，呼气身体向右侧屈
吸气回正，呼气换左侧侧屈向下
双膝持续外展，配合呼吸动态练习8组
4、瑜伽蹲
脚向内收回，分开略大于髋
吸气双手胸前合十，呼气向下蹲
手肘抵膝盖内侧，背部延展
臀部向下，胸腔上提，肩放松
吸气，身体重心慢慢向右移
左腿向旁侧伸直，绷脚尖
呼气回正，吸气换左侧
右腿向旁侧伸直
5、四柱式
斜板式，身体在一条直线上
呼气，屈手肘夹向躯干，到四柱
核心收紧，胸腔向前肩向后
保持3-5个呼吸，还原斜板式
6、斜板式变体
斜板式，移重心到左手
保持躯干不动，右手扶左肩
吸气还原斜板，呼气换左手
配合呼吸，动态练习10组
7、海豚式
从下犬式，手肘贴地，相互平行
保持背部延展，坐骨向上拎高
双脚慢慢往前走，双腿伸直
手肘向内收，抬头看斜前方
背部延展，保持5-8个呼吸
8、鹤禅式
蹲坐在垫子上，双手分开与肩同宽
虎口向下压，双膝放在腋窝上
吸气抬头，臀部向上提，核心激活
呼气双脚离地，小腿向上收
稳定身体，保持5-8个呼吸
9、拜日A
重复拜日A练习3-5遍
1、拜日A
山式站立，双脚并拢，双手胸前合十
吸气手臂上举，侧腰拉长，脊柱延展
呼气，腹股沟折叠，前屈向下
吸气抬头，脊柱延展向前
呼气双脚向后跳，到斜板式
屈手肘夹向躯干，进入四柱
吸气身体向前穿，到上犬式
呼气重心后移，到下犬式
吸气向前跳到两手之间，脊柱延展
呼气腹部找大腿，加深前屈
吸气，手臂带动身体向上
呼气，双手胸前合十
2、双角式
双脚打开大约一腿长，脚尖朝前
吸气延展脊柱，呼气折叠向下
双手抓脚踝，双腿伸直，背部延展
保持5-8个呼吸，慢慢站立起身
3、女神式
脚后跟向内转，让脚尖朝向外侧
膝盖向旁侧展开，与脚尖同向
双手向后抱后脑勺，胸腔展开
吸气脊柱延展，呼气屈膝向下坐
吸气延展侧腰，呼气身体向右侧屈
吸气回正，呼气换左侧侧屈向下
双膝持续外展，配合呼吸动态练习8组
4、瑜伽蹲
脚向内收回，分开略大于髋
吸气双手胸前合十，呼气向下蹲
手肘抵膝盖内侧，背部延展
臀部向下，胸腔上提，肩放松
吸气，身体重心慢慢向右移
左腿向旁侧伸直，绷脚尖
呼气回正，吸气换左侧
右腿向旁侧伸直
5、四柱式
斜板式，身体在一条直线上
呼气，屈手肘夹向躯干，到四柱
核心收紧，胸腔向前肩向后
保持3-5个呼吸，还原斜板式
6、斜板式变体
斜板式，移重心到左手
保持躯干不动，右手扶左肩
吸气还原斜板，呼气换左手
配合呼吸，动态练习10组
7、海豚式
从下犬式，手肘贴地，相互平行
保持背部延展，坐骨向上拎高
双脚慢慢往前走，双腿伸直
手肘向内收，抬头看斜前方
背部延展，保持5-8个呼吸
8、鹤禅式
蹲坐在垫子上，双手分开与肩同宽
虎口向下压，双膝放在腋窝上
吸气抬头，臀部向上提，核心激活
呼气双脚离地，小腿向上收
稳定身体，保持5-8个呼吸
9、拜日A
重复拜日A练习3-5遍
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