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教育头条
适合冬季练习的一套阴瑜伽体式
慵懒的冬日，如果不想动，又怕身体变得僵硬，那么很适合练习阴瑜伽了。今天给大家推荐一套阴瑜伽体式，上半身和下半身都拉伸到了。一起跟小编来看看吧！
1.分膝婴儿式
大脚趾相触，膝盖分开，放在毛毯上
双手往前延展，保持3分钟
身体向左侧延展，保持3分钟，然后换边
后面，右肩膀着地，右手往左侧延展，手掌心着地
左手绕到身后，抓住右大腿根部
保持3分钟，换边
2.低位弓步
左脚踩地，右膝盖着地，双手撑地，保持3分钟
然后左脚掌抬起来，右手肘撑地，保持3分钟
换边重复
3.双角式
双脚打开，脚掌朝前，双手撑地，头顶着地
用砖块辅助，抵住肩膀
保持2-3分钟
4.牛面式侧面伸展
坐立，弯曲右膝盖脚踝着地
左膝盖弯曲，放在右膝盖上方
左手肘放在砖块上，手撑住头
右手绕到头后面
保持3分钟，换边
5.半鸽子式变体1
弯曲右膝盖，膝盖向外打开，脚跟在臀部后侧
左小腿在前方着地，左脚回勾，双手撑地，保持3分钟
呼气往前往下折叠，额头贴地，保持3分钟
换边
6.半鸽子式变体2
坐立，弯曲右膝盖，膝盖向外打开，脚在前方
左膝盖着地，在前方，左小腿内侧着地，双手撑地
保持3分钟，换边
7.趴青蛙
膝盖着地，膝盖和臀部一条直线
大腿和小腿90°，身体往前折叠，放在砖块上
保持3分钟，然后把砖块拿掉，保持2-3分钟
8.英雄坐
臀部坐在砖块，膝盖并拢，弯曲膝盖向后，在臀部两侧
保持3分钟，然后双手十指交扣放在后脑勺，保持3分钟
右手放在左大腿外侧，左手绕到身后放在右大腿内侧，头向右侧延展
保持3分钟，换边
9.卧英雄式
坐立，膝盖并拢，弯曲膝盖向后
往后躺下去，背部着地，双手放在后脑勺上方
保持3分钟
10.仰卧扭转
仰卧，双腿相互缠绕，右腿在上，右膝盖尽量往左侧着地
手肘弯曲着地，与肩膀对齐，转头看右侧
保持3分钟，换边
双腿膝盖并拢，弯曲左膝盖，右腿伸直
左手抓左脚外侧着地
右手往右侧延展，保持3分钟，换边
11.挺尸式
仰卧，双腿打开，双手打开，掌心朝上
保持5-10分钟，盖上毛毯，注意保暖
在阴瑜伽中，长时间保持体式，可以给身心更多的时间，不仅仅深入拉伸身体，还可以很好的放松心情。在练习的时候，不要因为动作简单而且长时间保持就分心哦，要保持专注无杂念，专注呼吸。
1.分膝婴儿式
大脚趾相触，膝盖分开，放在毛毯上
双手往前延展，保持3分钟
身体向左侧延展，保持3分钟，然后换边
后面，右肩膀着地，右手往左侧延展，手掌心着地
左手绕到身后，抓住右大腿根部
保持3分钟，换边
2.低位弓步
左脚踩地，右膝盖着地，双手撑地，保持3分钟
然后左脚掌抬起来，右手肘撑地，保持3分钟
换边重复
3.双角式
双脚打开，脚掌朝前，双手撑地，头顶着地
用砖块辅助，抵住肩膀
保持2-3分钟
4.牛面式侧面伸展
坐立，弯曲右膝盖脚踝着地
左膝盖弯曲，放在右膝盖上方
左手肘放在砖块上，手撑住头
右手绕到头后面
保持3分钟，换边
5.半鸽子式变体1
弯曲右膝盖，膝盖向外打开，脚跟在臀部后侧
左小腿在前方着地，左脚回勾，双手撑地，保持3分钟
呼气往前往下折叠，额头贴地，保持3分钟
换边
6.半鸽子式变体2
坐立，弯曲右膝盖，膝盖向外打开，脚在前方
左膝盖着地，在前方，左小腿内侧着地，双手撑地
保持3分钟，换边
7.趴青蛙
膝盖着地，膝盖和臀部一条直线
大腿和小腿90°，身体往前折叠，放在砖块上
保持3分钟，然后把砖块拿掉，保持2-3分钟
8.英雄坐
臀部坐在砖块，膝盖并拢，弯曲膝盖向后，在臀部两侧
保持3分钟，然后双手十指交扣放在后脑勺，保持3分钟
右手放在左大腿外侧，左手绕到身后放在右大腿内侧，头向右侧延展
保持3分钟，换边
9.卧英雄式
坐立，膝盖并拢，弯曲膝盖向后
往后躺下去，背部着地，双手放在后脑勺上方
保持3分钟
10.仰卧扭转
仰卧，双腿相互缠绕，右腿在上，右膝盖尽量往左侧着地
手肘弯曲着地，与肩膀对齐，转头看右侧
保持3分钟，换边
双腿膝盖并拢，弯曲左膝盖，右腿伸直
左手抓左脚外侧着地
右手往右侧延展，保持3分钟，换边
11.挺尸式
仰卧，双腿打开，双手打开，掌心朝上
保持5-10分钟，盖上毛毯，注意保暖
在阴瑜伽中，长时间保持体式，可以给身心更多的时间，不仅仅深入拉伸身体，还可以很好的放松心情。在练习的时候，不要因为动作简单而且长时间保持就分心哦，要保持专注无杂念，专注呼吸。
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