许多人不知道如何在瑜伽练习中保护自己。因为她们常常不知道如何保护自己而加深了身体的不适。锻炼是为了身体更健康才去的。如果感觉不舒服，那就不能盲目地去做。这不仅没有好的效果，而且会适得其反。例如，如果感到腰椎不适，那就不应该随意练习一些太剧烈的体式。相反，他们应该根据自己的感觉练习一些柔软的，这有助于恢复腰椎的活力和有效缓解身体不适。例如，以下瑜伽体式就是很好的选择呢！
风吹树式：双腿并拢站在垫子上，脚掌朝向正前方，大腿内旋，吸气，双手举过头顶，双手合十，用力向上走。不要耸肩，不要收拢你的腰和臀部。如果你感觉不舒服，你可以背靠着墙做。你可以把拳头粗细的物体放在下腰的部位，让下腰段贴住它，不要离开，你的腹部也要内收，不要离开，感觉你的脊柱向头顶牵拉，停留5次呼吸，然后呼气，身体稍微向左侧伸展。注意，你不需要太过深入，只需要停留3次呼吸即可，吸气，恢复正常，呼气，稍微向右伸展身体，在这里停止3次呼吸，吸气并回正，呼气，继续右侧的练习，反复练习3-5组即可。
体式锻炼益处：帮助脊柱向上拉伸，为脊柱创造空间，减少椎骨间的压力，有效恢复活力，缓解腰部不适。
透视蛇式 蝗虫式：俯卧在垫子上，前额接触地面，下巴后仰，双手放在胸部两侧，手掌接触地面，脚背接触地面，双腿张开至臀部。吸气，手推地，抬起头，让你的胸部稍微离开地面，呼气，弯曲你的胳膊肘，进入你的胸部，吸气，然后再次抬起。这次，把你的手举得比刚才稍微高一点。不要耸肩，让你的臀部尽可能放松，感受腰椎的状态，呼气，放松落下，反复练习5-8次。完成后，你可以进入蝗虫式的练习。保持双手伸直，放在大腿两侧，手掌朝下，吸气，抬起腿，呼气，落下，分三组。完成后，吸气，同时抬起双腿和上臂离开地面，眼睛向前看，呼气，放松。如果你觉得腰椎压力不大，你可以多做3-5组。
体式锻炼的好处：有助于恢复背部肌肉的弹性，帮助脊柱回到原来的位置。大多数腰椎不适或腰椎间盘突出者在腹部和背部区域没有力量，因此有必要适当训练周围的肌肉，恢复弹性和刺激血液循环。
你也可以从透视蛇式进入鸽王式来练习的。基于透视蛇式的动作，吸气，继续用手向后推你的胸部，放松你的颈椎，向后靠，头顶心垂直于臀部，弯曲膝盖，双腿和小腿向后，直到你的脚可以接触到你的前额，下巴面向天空，眼睛仰望天空。注意腰椎不要主动用力。你的臀部应该放松，感受你腰椎的状态。如果你觉得没有问题，停下来呼吸3-5次，然后呼气，回到透视蛇式。继续吸气进入鸽王式(高级)，反复练习3-5组。

体式锻炼益处：进一步锻炼和加强周围肌肉，恢复弹性，刺激血液循环，有效缓解腰部不适。
简易坐后弯式，坐在地上，膝盖弯曲，双腿交叉放在地上(找到你认为舒服的坐姿)，双手支撑在身体的后部，保持两个拳头左右的距离，指尖朝向身体的后方，腰慢慢向后弯曲，肩膀向后，头微微抬起，胸部张开，保持呼吸顺畅，感觉腰椎的状态， 双腿膝盖不要勉强落地，不要故意用力挤压腰椎，如果感觉良好，保持3-5次呼吸，呼气，回正上身，吸气，继续向后弯曲，反复练习3-5组，每次保持3-5个呼吸即可。
体式锻炼益处：轻微的后弯可以改变长期挺直腰椎和前屈的姿势，使腰椎可以多方向运动和放松，有利于缓解腰椎不适。