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教育头条
10个瑜伽动作可以练习横劈
横劈需要大腿和髋部内侧的打开，但是如果只去拉伸，很容易拉伤，在拉伸之前，要锻炼大腿内收肌的力量。今天推荐10个瑜伽动作，可以循序渐进练习横劈。
【锻炼大腿内收肌力量 】
第 一步：
· 双脚打开，脚回勾；腿伸直，臀部离地和脚一条直线。
· 双手往前延展，额头或下巴、胸腔贴地。
第二步：
· 右手肘称各地的，左脚内侧放在砖块上；
· 双腿伸直，右腿向前抬高伸直；
· 左手向上延展；
· 保持5次呼吸，换边。
第三步：
· 仰卧，双手放在后脑勺；
· 臀部贴地，膝盖夹砖；
· 吸气抬起臀部，呼吸落下，重复25次。
第四步：
· 靠墙坐立，左脚踩地；
· 右腿伸直，小腿处套上弹力带；
· 右脚抬高，并保持对齐髋部；
· 重复15次，换边。
第五步：
· 仰卧，臀部贴墙，双手打开；
· 右腿放到墙上，左腿往左侧打开；
· 然后右腿向下，左腿向上；
· 重复15次。
【拉伸髋部、大腿内侧】
第六步：
· 双脚往两侧打开，腿伸直；
· 髋部和脚对齐一条直线；
· 保持1分钟。
第七步：
· 左膝盖弯曲，下蹲，双手向前；
· 右腿伸直，脚回勾；
· 保持30秒，换边。
第八步：
· 坐骨着地，双脚打开，脚回勾，腿伸直；
· 双手抓足弓，胸腔往前延展，下巴或额头贴地；
· 保持1分钟。
第九步：
· 膝盖弯曲90°，脚回勾，膝盖和髋部一条直线；
· 胸腔贴地，双手往上往后伸直；
· 保持1分钟。
第十步：
· 膝盖弯曲90°，脚回勾，膝盖和髋部一条直线；
· 双手往前撑地，髋部下沉；
· 保持1分钟。
不要问练习多久才能做横劈，每个人身体的起点不一样，练习的频率不一样，需要的时间就不一样。
【锻炼大腿内收肌力量 】
第 一步：
· 双脚打开，脚回勾；腿伸直，臀部离地和脚一条直线。
· 双手往前延展，额头或下巴、胸腔贴地。
第二步：
· 右手肘称各地的，左脚内侧放在砖块上；
· 双腿伸直，右腿向前抬高伸直；
· 左手向上延展；
· 保持5次呼吸，换边。
第三步：
· 仰卧，双手放在后脑勺；
· 臀部贴地，膝盖夹砖；
· 吸气抬起臀部，呼吸落下，重复25次。
第四步：
· 靠墙坐立，左脚踩地；
· 右腿伸直，小腿处套上弹力带；
· 右脚抬高，并保持对齐髋部；
· 重复15次，换边。
第五步：
· 仰卧，臀部贴墙，双手打开；
· 右腿放到墙上，左腿往左侧打开；
· 然后右腿向下，左腿向上；
· 重复15次。
【拉伸髋部、大腿内侧】
第六步：
· 双脚往两侧打开，腿伸直；
· 髋部和脚对齐一条直线；
· 保持1分钟。
第七步：
· 左膝盖弯曲，下蹲，双手向前；
· 右腿伸直，脚回勾；
· 保持30秒，换边。
第八步：
· 坐骨着地，双脚打开，脚回勾，腿伸直；
· 双手抓足弓，胸腔往前延展，下巴或额头贴地；
· 保持1分钟。
第九步：
· 膝盖弯曲90°，脚回勾，膝盖和髋部一条直线；
· 胸腔贴地，双手往上往后伸直；
· 保持1分钟。
第十步：
· 膝盖弯曲90°，脚回勾，膝盖和髋部一条直线；
· 双手往前撑地，髋部下沉；
· 保持1分钟。
不要问练习多久才能做横劈，每个人身体的起点不一样，练习的频率不一样，需要的时间就不一样。
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