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教育头条
缓解久坐腰背部疼痛的9个瑜伽体式
久坐伤腰？每天练习这套瑜伽，千年老腰再也不痛了。今天小编为大家分享9个简单的瑜伽体式缓解久坐后要腰背部疼痛，希望通过这篇文章的学习对你们有所帮助，下面跟随小编一起学习吧。一起加油吧。
1，靠墙拉伸
可以放松臀部和腿后侧
面对墙坐立，双手放在臀部后方
屈左膝，左脚跟靠近右侧臀部
右腿伸直，脚尖保持回勾
腿离墙越近，拉伸感越强烈
保持8个呼吸，换边
2，婴儿式
跪立，双膝分开略比髋宽
大脚趾相触，臀部向后坐在脚跟
双臂向前伸展，额头放在地板上
保持1分钟
3，站立拉伸
可以放松股四头肌和髋屈肌
侧面对墙站立，将重心移到右脚
右手放在墙上，与肩膀等高
抬起左脚，左手向后抓住左脚尖
双膝并拢，将左脚跟拉向臀部
保持8个呼吸，换边
4，桥式变体
可以释放臀部周围压力
仰卧，屈双膝，双脚分开与垫宽
膝盖保持并拢，双手放在髂骨上
闭上眼睛，放松1分钟
5，加强臀肌
俯卧，屈手肘手掌上下重叠
额头放在手臂上，双腿向后伸直
吸气，臀肌收紧，收向中线
保持8个呼吸，重复10次
6，单腿膝到胸式
可以放松髋屈肌和臀大肌
仰卧，双腿向前伸直
屈右膝，十指交扣抱住右膝
将右膝拉向胸腔，同时左髋下压
保持8个呼吸，换边
7，排气式
放松下背部，缓解骶髂关节的紧张
仰卧，屈双膝，双腿并拢
双手抱住双膝前侧，将膝盖拉向胸腔
保持头和双肩在垫面上，脖子放松
保持1分钟
8，仰卧脊柱扭转
仰卧，屈双膝，双腿并拢
呼气，身体向左侧扭转
双膝落在左侧垫面上
左手放在大腿上加深扭转
保持双肩在垫面上，肩胛骨下压
保持1分钟，换边
1，靠墙拉伸
可以放松臀部和腿后侧
面对墙坐立，双手放在臀部后方
屈左膝，左脚跟靠近右侧臀部
右腿伸直，脚尖保持回勾
腿离墙越近，拉伸感越强烈
保持8个呼吸，换边
2，婴儿式
跪立，双膝分开略比髋宽
大脚趾相触，臀部向后坐在脚跟
双臂向前伸展，额头放在地板上
保持1分钟
3，站立拉伸
可以放松股四头肌和髋屈肌
侧面对墙站立，将重心移到右脚
右手放在墙上，与肩膀等高
抬起左脚，左手向后抓住左脚尖
双膝并拢，将左脚跟拉向臀部
保持8个呼吸，换边
4，桥式变体
可以释放臀部周围压力
仰卧，屈双膝，双脚分开与垫宽
膝盖保持并拢，双手放在髂骨上
闭上眼睛，放松1分钟
5，加强臀肌
俯卧，屈手肘手掌上下重叠
额头放在手臂上，双腿向后伸直
吸气，臀肌收紧，收向中线
保持8个呼吸，重复10次
6，单腿膝到胸式
可以放松髋屈肌和臀大肌
仰卧，双腿向前伸直
屈右膝，十指交扣抱住右膝
将右膝拉向胸腔，同时左髋下压
保持8个呼吸，换边
7，排气式
放松下背部，缓解骶髂关节的紧张
仰卧，屈双膝，双腿并拢
双手抱住双膝前侧，将膝盖拉向胸腔
保持头和双肩在垫面上，脖子放松
保持1分钟
8，仰卧脊柱扭转
仰卧，屈双膝，双腿并拢
呼气，身体向左侧扭转
双膝落在左侧垫面上
左手放在大腿上加深扭转
保持双肩在垫面上，肩胛骨下压
保持1分钟，换边
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