一提到搜练核心,很多人就想到了仰卧起坐,但是,屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力,而下背部损伤的下限则是3300 N。仰卧起坐会导致背部损伤,动作不会规范也可能会压迫脊髓。 双手扣头后,起坐时会对颈椎产生负担,扣头越紧负担越重。正确的方法是,将双手轻轻置于两耳内侧处。双手交叉抱胸式,更为安全。所以呢,大家不如用
瑜伽中的静态动作来加强核心,安全又有效哦!今天就给大家推荐7个加强核心的瑜伽动作:
1.斜板式
双脚踩地,与髋同宽
双手撑地,对齐肩膀
腹部核心内收,拉长腰椎
保持10次呼吸,重复3次
2.桥式
仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地,对齐膝盖
抬起臀部向上,双手在下方十指交扣
胸椎展开,脖子后侧拉长
保持10次呼吸,重复3次
3.站立前屈侧抬腿
站立,从髋部折叠,双手撑地
抬起左腿向左向上,与臀部同高
保持10次呼吸,换边,重复3次
4.侧板式
右手撑地,对齐肩膀
右脚外侧着地,双脚并拢回勾
右手向上延展,腹部内收
保持10次呼吸,换边,重复3次
![](//img.jiaoyubao.cn/net/2019/12/09/5ba70f3b-de76-40a7-b447-b146f9f6e530.jpg)
5.蝗虫式
俯卧,双脚绷脚背,与髋同宽
双手往后延展
吸气抬起双腿和胸腔
保持10次呼吸,重复3次
6.船式
坐立,保持坐骨着地
需要的话弯曲膝盖,如图
双手往前延展,保持10次呼吸
重复3次
7.半手倒立
从下犬式往前往上跳跃,让臀部在肩膀上方
重复5次,如果可以保持3次呼吸
刚开始练习建议靠墙
说到瑜伽都以为是柔韧性的练习,其实不是哦,瑜伽中有很多动作可以加强核心,而且锻炼到的是深层核心肌肉呢!