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教育头条
高效安全的瑜伽体式核心锻炼
一提到搜练核心，很多人就想到了仰卧起坐，但是，屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力，而下背部损伤的下限则是3300 N。仰卧起坐会导致背部损伤，动作不会规范也可能会压迫脊髓。 所以呢，大家不如用瑜伽中的静态动作来加强核心，安全又有效哦！今天就给大家推荐7个加强核心的瑜伽动作。 双手扣头后，起坐时会对颈椎产生负担，扣头越紧负担越重。正确的方法是，将双手轻轻置于两耳内侧处。双手交叉抱胸式，更为安全。
1.斜板式
双脚踩地，与髋同宽
双手撑地，对齐肩膀
腹部核心内收，拉长腰椎
保持10次呼吸，重复3次
2.桥式
仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，对齐膝盖
抬起臀部向上，双手在下方十指交扣
胸椎展开，脖子后侧拉长
保持10次呼吸，重复3次
3.站立前屈侧抬腿
站立，从髋部折叠，双手撑地
抬起左腿向左向上，与臀部同高
保持10次呼吸，换边，重复3次
4.侧板式
右手撑地，对齐肩膀
右脚外侧着地，双脚并拢回勾
右手向上延展，腹部内收
保持10次呼吸，换边，重复3次
5.蝗虫式
俯卧，双脚绷脚背，与髋同宽
双手往后延展
吸气抬起双腿和胸腔
保持10次呼吸，重复3次
6.船式
坐立，保持坐骨着地
需要的话弯曲膝盖，如图
双手往前延展，保持10次呼吸
重复3次
7.半手倒立
从下犬式往前往上跳跃，让臀部在肩膀上方
重复5次，如果可以保持3次呼吸
刚开始练习建议靠墙
说到瑜伽都以为是柔韧性的练习，其实不是哦，瑜伽中有很多动作可以加强核心，而且锻炼到的是深层核心肌肉呢！
1.斜板式
双脚踩地，与髋同宽
双手撑地，对齐肩膀
腹部核心内收，拉长腰椎
保持10次呼吸，重复3次
2.桥式
仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，对齐膝盖
抬起臀部向上，双手在下方十指交扣
胸椎展开，脖子后侧拉长
保持10次呼吸，重复3次
3.站立前屈侧抬腿
站立，从髋部折叠，双手撑地
抬起左腿向左向上，与臀部同高
保持10次呼吸，换边，重复3次
4.侧板式
右手撑地，对齐肩膀
右脚外侧着地，双脚并拢回勾
右手向上延展，腹部内收
保持10次呼吸，换边，重复3次
5.蝗虫式
俯卧，双脚绷脚背，与髋同宽
双手往后延展
吸气抬起双腿和胸腔
保持10次呼吸，重复3次
6.船式
坐立，保持坐骨着地
需要的话弯曲膝盖，如图
双手往前延展，保持10次呼吸
重复3次
7.半手倒立
从下犬式往前往上跳跃，让臀部在肩膀上方
重复5次，如果可以保持3次呼吸
刚开始练习建议靠墙
说到瑜伽都以为是柔韧性的练习，其实不是哦，瑜伽中有很多动作可以加强核心，而且锻炼到的是深层核心肌肉呢！
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