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教育头条
几个瑜伽体式可以锻炼腰腹肌肉
对于瑜伽的理解就跟大家分享，其实不光是吃货，久坐的人，所有的肥胖都是先从腰腹开始，所以为了避免掉腰腹脂肪，腰腹训练运动都不能少。今天给大家分享几组动作，不仅可以锻炼腰腹肌肉，紧实臀部，还能塑形哦。
经常练习瑜伽轮式可以很好的滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益，减掉小肚腩，培养良好体态。动作练习从平躺进入，弯曲双膝，脚跟靠近臀部，双脚分开与髋部同宽，双手分别放于两边耳朵的旁侧，指尖指向双脚的方向。呼气，双脚内侧用力向下踩地，将臀部、背部向上抬离地面，手臂伸直，颈椎放松，头部下垂，眼睛看向鼻尖，双手五指张开压实地面，可提起脚跟，腹部内收，保持流畅的呼吸。维持这个动作30~60秒，还原平躺休息。
全莲花手支撑式瑜伽，锻炼腰腹力量的不二选择，多练习可以很好锻炼和提升腰部的力量，而且体式安全简单，还能锻炼提升平衡力，毕竟拥有好的平衡力在瑜伽的练习中也是相当重要的呢。练习时从全莲花坐姿进入，手掌支撑在臀部两侧的地上，呼气，双手推地，收腹拱背，将双腿和臀部向上抬离地面，眼睛看向前方，双手十指张开，用力向下推地，核心上提，保持双手臂的均衡，每次呼气时，腹部去找向背部，呼气，臀部落地，回到全莲花坐姿。
鱼式变体，一个非常强调锻炼腰部，背部以及颈椎的体式，在体式练习中通过对腰背部的发力，可以有效锻炼背部肌肉群，让背部变薄，美化背部线条。练习时全身放松平躺在地上，双手自然置于体侧。吸气，弯曲双肘，支撑腰背部离开地面，双腿并拢伸直，贴紧地板，脚尖朝前绷直。呼气，头部后仰，头顶贴地，眼睛看向后方，胸椎、颈椎、脊柱和背部往后延伸，保持2次呼吸的时间，双腿缓慢向上抬起至与地面成45度，双手往胸部上方伸直并合掌，呼吸保持流畅，保持5~8次呼吸后，还原平躺姿势放松身体。
蜥蜴式瑜伽的变体，练习时下犬式进入，吸气，左腿向前迈步至左手外侧的地上，脚掌向外打开约45度。呼气，右膝脚背落向地面，弯曲手肘，小臂贴向地面。吸气，胸腔向前打开，呼气，髋部自然下沉，眼睛看向双手之间，保持流畅的呼吸。吸气，弯右膝，小腿往大腿上方靠拢，呼气，左手从左腿膝关节下方伸往体后并抓住右脚脚趾尖，髋部下沉。蜥蜴式除了可以瘦腿，告别大象腿，美化腿部线条之外，也能练习锻炼腰腹，提高腰部柔韧度。
瑜伽三角转动式，三角转动式是个很强的锻炼腰腹部动作，通过对腰腹部的扭转，可以很好的消除腰部脂肪、纤细腰部。而且更重要就是可以有针对性的锻炼和按摩腹部器官，改善消化系统功能，有效缓解便秘。
动作练习从站立山式开始，双手扶住髋部，左脚向后撤一大步，左脚尖与右脚尖指向同一方向，调整左髋向前。吸气，双臂向上伸展，抬头。呼气，双手向前向下，左手掌放于右脚掌外侧，转动胸腔与腰部，右手臂向上伸直，扭转头部，眼睛看向右手。双脚内侧均匀向下压地，双腿肌肉向上收紧，髋部保持不动，将右胸腔与右侧腰向上翻转，上方肩膀放松，保持身体的稳定，在这里保持5-8次呼吸，身体还原到站立山式，换边再练习多一次。
经常练习瑜伽轮式可以很好的滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益，减掉小肚腩，培养良好体态。动作练习从平躺进入，弯曲双膝，脚跟靠近臀部，双脚分开与髋部同宽，双手分别放于两边耳朵的旁侧，指尖指向双脚的方向。呼气，双脚内侧用力向下踩地，将臀部、背部向上抬离地面，手臂伸直，颈椎放松，头部下垂，眼睛看向鼻尖，双手五指张开压实地面，可提起脚跟，腹部内收，保持流畅的呼吸。维持这个动作30~60秒，还原平躺休息。
全莲花手支撑式瑜伽，锻炼腰腹力量的不二选择，多练习可以很好锻炼和提升腰部的力量，而且体式安全简单，还能锻炼提升平衡力，毕竟拥有好的平衡力在瑜伽的练习中也是相当重要的呢。练习时从全莲花坐姿进入，手掌支撑在臀部两侧的地上，呼气，双手推地，收腹拱背，将双腿和臀部向上抬离地面，眼睛看向前方，双手十指张开，用力向下推地，核心上提，保持双手臂的均衡，每次呼气时，腹部去找向背部，呼气，臀部落地，回到全莲花坐姿。
鱼式变体，一个非常强调锻炼腰部，背部以及颈椎的体式，在体式练习中通过对腰背部的发力，可以有效锻炼背部肌肉群，让背部变薄，美化背部线条。练习时全身放松平躺在地上，双手自然置于体侧。吸气，弯曲双肘，支撑腰背部离开地面，双腿并拢伸直，贴紧地板，脚尖朝前绷直。呼气，头部后仰，头顶贴地，眼睛看向后方，胸椎、颈椎、脊柱和背部往后延伸，保持2次呼吸的时间，双腿缓慢向上抬起至与地面成45度，双手往胸部上方伸直并合掌，呼吸保持流畅，保持5~8次呼吸后，还原平躺姿势放松身体。
蜥蜴式瑜伽的变体，练习时下犬式进入，吸气，左腿向前迈步至左手外侧的地上，脚掌向外打开约45度。呼气，右膝脚背落向地面，弯曲手肘，小臂贴向地面。吸气，胸腔向前打开，呼气，髋部自然下沉，眼睛看向双手之间，保持流畅的呼吸。吸气，弯右膝，小腿往大腿上方靠拢，呼气，左手从左腿膝关节下方伸往体后并抓住右脚脚趾尖，髋部下沉。蜥蜴式除了可以瘦腿，告别大象腿，美化腿部线条之外，也能练习锻炼腰腹，提高腰部柔韧度。
瑜伽三角转动式，三角转动式是个很强的锻炼腰腹部动作，通过对腰腹部的扭转，可以很好的消除腰部脂肪、纤细腰部。而且更重要就是可以有针对性的锻炼和按摩腹部器官，改善消化系统功能，有效缓解便秘。
动作练习从站立山式开始，双手扶住髋部，左脚向后撤一大步，左脚尖与右脚尖指向同一方向，调整左髋向前。吸气，双臂向上伸展，抬头。呼气，双手向前向下，左手掌放于右脚掌外侧，转动胸腔与腰部，右手臂向上伸直，扭转头部，眼睛看向右手。双脚内侧均匀向下压地，双腿肌肉向上收紧，髋部保持不动，将右胸腔与右侧腰向上翻转，上方肩膀放松，保持身体的稳定，在这里保持5-8次呼吸，身体还原到站立山式，换边再练习多一次。
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