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教育头条
山式站立的瑜伽教程分享
瑜伽基础体式肌肉分解-山式站立，瑜伽老师经常告诉我们，瑜伽山式身体不是完全放松的，也不是完全收紧的，而是有觉知的激活，不管是瑜伽初学者，还是习练瑜伽很久老鸟，可能都不太能够掌握这个度，真正的达到激活但又不紧绷的状态。
今天我们给大家找到11张瑜伽山式的肌肉解剖图，帮你做一个有觉知而不紧绷的山式，从双脚开始，从下到上激活身体的各个部位，做一个有觉知而不紧绷的山式，找到山式的好状态。
山式站立动作要点
1、双脚和小腿
大脚枕脚后跟用力向下踩，激活足弓
双脚可并拢，也可以之间留一点距离
随着双脚的激活
小腿后侧也会进入激活的状态
2、大腿
膝盖骨上提，大腿肌肉收紧
大腿前侧的股四头肌以及
髋内侧的内收肌群外侧的髋外展肌群都要激活
骨盆稳定中正
3、臀部
激活臀部，尾骨顺向地面
注意不要夹臀
4、腹部
启动腹直肌，向下拉动胸腔，稳定腰椎
激活髂腰肌，耻骨肌，使骨盆微微向前
5、胸腔
胸腔上提，延展脊柱，激活胸腔
膈肌上升，肋骨内收
激活胸小肌，提拉胸腔下部，扩展胸腔
启动胸小肌的方法是，肩胛骨向后拉
同时尝试把肩膀向前旋转
6、背部
肩胛骨相互靠拢靠近中线
启动菱形肌稳定肩胛骨的位置
同时这个动作也可以打开胸腔
启动下斜方肌，拉动肩胛骨向下
帮助双肩远离耳朵，激活手臂，伸直肘关节
启动前锯肌，打开胸腔
想象双手向前推门的动作，辅助启动前锯肌
7、双肩
激活肩关节上的三角肌
肩膀像一个车轮一样向后转动
手臂微微向外转动，打开胸腔
8、脊柱
整个脊柱向上延展，激活竖脊肌
从骨盆到头部后侧的肌肉激活向上延展
简单的瑜伽山式，其实不简单！山式奠定了所有瑜伽体式的基础，不管是瑜伽初学者，或者是瑜伽老鸟，都值得细细品味和练习，尤其是瑜伽初学者，在每一次的瑜伽练习中，如果你想达到更好的练习效果，不妨将山式作为一个练习的瑜伽体式，为后面的体式练习奠定基础。
今天我们给大家找到11张瑜伽山式的肌肉解剖图，帮你做一个有觉知而不紧绷的山式，从双脚开始，从下到上激活身体的各个部位，做一个有觉知而不紧绷的山式，找到山式的好状态。
山式站立动作要点
1、双脚和小腿
大脚枕脚后跟用力向下踩，激活足弓
双脚可并拢，也可以之间留一点距离
随着双脚的激活
小腿后侧也会进入激活的状态
2、大腿
膝盖骨上提，大腿肌肉收紧
大腿前侧的股四头肌以及
髋内侧的内收肌群外侧的髋外展肌群都要激活
骨盆稳定中正
3、臀部
激活臀部，尾骨顺向地面
注意不要夹臀
4、腹部
启动腹直肌，向下拉动胸腔，稳定腰椎
激活髂腰肌，耻骨肌，使骨盆微微向前
5、胸腔
胸腔上提，延展脊柱，激活胸腔
膈肌上升，肋骨内收
激活胸小肌，提拉胸腔下部，扩展胸腔
启动胸小肌的方法是，肩胛骨向后拉
同时尝试把肩膀向前旋转
6、背部
肩胛骨相互靠拢靠近中线
启动菱形肌稳定肩胛骨的位置
同时这个动作也可以打开胸腔
启动下斜方肌，拉动肩胛骨向下
帮助双肩远离耳朵，激活手臂，伸直肘关节
启动前锯肌，打开胸腔
想象双手向前推门的动作，辅助启动前锯肌
7、双肩
激活肩关节上的三角肌
肩膀像一个车轮一样向后转动
手臂微微向外转动，打开胸腔
8、脊柱
整个脊柱向上延展，激活竖脊肌
从骨盆到头部后侧的肌肉激活向上延展
简单的瑜伽山式，其实不简单！山式奠定了所有瑜伽体式的基础，不管是瑜伽初学者，或者是瑜伽老鸟，都值得细细品味和练习，尤其是瑜伽初学者，在每一次的瑜伽练习中，如果你想达到更好的练习效果，不妨将山式作为一个练习的瑜伽体式，为后面的体式练习奠定基础。
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