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教育头条
瑜伽动作直角式怎么锻炼腿部呢
直角式不单可以练习背部、腹部，还可以练习增强腿部力量，防止因为腿无力而抖动的现象。直角式怎么锻炼腿部？直角式由于身体前倾，重心前移，双脚尖需要用力踩实垫子，大腿前侧肌肉将收紧支撑身体平稳。
由于身体前倾，大腿后侧的肌肉股二头肌和屁股上的臀大肌都将超长拉伸，所以大腿后侧和臀部也会得到很好的锻炼。
再配合双脚的打开距离，双脚分开一倍肩宽可锻炼到大腿内侧，双脚并拢可锻炼到大腿外侧。
为了保持身体平稳及膝盖伸直，小腿肌肉腓肠肌和比目鱼肌在直角式中也会受到刺激锻炼。
直角式怎么练？
（动作步骤）
一双脚打开一倍肩宽（也可以并拢），身体自然站立，双臂下沉放在身体两侧，眼睛看向前方。
第二、双臂由体侧向上高举过头顶，大臂放在耳朵两侧，身体保持直立，双肩下沉。
第三、上半身带着双臂向前、向下伸展至双臂、双肩、背部、臀部平行地面。眼睛凝视脚尖，静态保持。
练习感觉
直角式双臂放在耳朵两侧时，肩背挤压会有酸爽的感觉，背部挺直时，腰背也会有受力的感觉。
特别是大腿后侧和臀部，拉伸感觉超级强烈，用手指头去用力戳此部位时，能感受到肌肉收紧硬硬的感觉。
直角式练习小技巧
（1）新同学臀部可以向后移动，重心后移降低难度。
老同学，保证臀部在脚踝正上方，由于身体前倾，重心前移，这是直角式练习腿部的特色。
（2）练习直角式时，部分同学双膝盖可以微屈以防止膝关节超伸。
（3）上半身向前伸展时，背部挺直向前，不要弓背，弓背时练习感觉会全部消失。
变体一屈膝单腿直角式
（动作步骤）
一、屈膝，将屈膝腿的脚背放在伸直腿的大腿跟处。
第二、双臂向上高举过头顶，保持身体平稳。
第三、上半身带着双臂向前、向下伸展。
屈膝单腿直角式与直角式的区别
屈膝单腿直角式相当于直角式的进阶版本，由于单腿支撑，支撑腿的腿部负重加倍，对腿部肌肉刺激更大。
屈膝单腿直角式看起来很难，其实，在练习时大部分同学表示很轻松，具体的难易可以自己练习感受噢！
变体二战士三式
由于战士三式与直角式高度相似，本文将战士三式作为直角式进阶变体的一种进行纵向对比。
战士三式与直角式的区别
战士三式的后伸腿将重心后移，使身体的稳定相对更好，同时可使上半身前屈更彻底，对大腿后侧和臀部的拉伸更强。
后伸腿上抬对臀部也会有较强的刺激，所以完全可以作为直角式的加强变体练习。
以上是增强腿部力量的直角式及其2种变体相关介绍，新同学一定要选择适合自己的强度体式，老同学请放肆的解锁。
由于身体前倾，大腿后侧的肌肉股二头肌和屁股上的臀大肌都将超长拉伸，所以大腿后侧和臀部也会得到很好的锻炼。
再配合双脚的打开距离，双脚分开一倍肩宽可锻炼到大腿内侧，双脚并拢可锻炼到大腿外侧。
为了保持身体平稳及膝盖伸直，小腿肌肉腓肠肌和比目鱼肌在直角式中也会受到刺激锻炼。
直角式怎么练？
（动作步骤）
一双脚打开一倍肩宽（也可以并拢），身体自然站立，双臂下沉放在身体两侧，眼睛看向前方。
第二、双臂由体侧向上高举过头顶，大臂放在耳朵两侧，身体保持直立，双肩下沉。
第三、上半身带着双臂向前、向下伸展至双臂、双肩、背部、臀部平行地面。眼睛凝视脚尖，静态保持。
练习感觉
直角式双臂放在耳朵两侧时，肩背挤压会有酸爽的感觉，背部挺直时，腰背也会有受力的感觉。
特别是大腿后侧和臀部，拉伸感觉超级强烈，用手指头去用力戳此部位时，能感受到肌肉收紧硬硬的感觉。
直角式练习小技巧
（1）新同学臀部可以向后移动，重心后移降低难度。
老同学，保证臀部在脚踝正上方，由于身体前倾，重心前移，这是直角式练习腿部的特色。
（2）练习直角式时，部分同学双膝盖可以微屈以防止膝关节超伸。
（3）上半身向前伸展时，背部挺直向前，不要弓背，弓背时练习感觉会全部消失。
变体一屈膝单腿直角式
（动作步骤）
一、屈膝，将屈膝腿的脚背放在伸直腿的大腿跟处。
第二、双臂向上高举过头顶，保持身体平稳。
第三、上半身带着双臂向前、向下伸展。
屈膝单腿直角式与直角式的区别
屈膝单腿直角式相当于直角式的进阶版本，由于单腿支撑，支撑腿的腿部负重加倍，对腿部肌肉刺激更大。
屈膝单腿直角式看起来很难，其实，在练习时大部分同学表示很轻松，具体的难易可以自己练习感受噢！
变体二战士三式
由于战士三式与直角式高度相似，本文将战士三式作为直角式进阶变体的一种进行纵向对比。
战士三式与直角式的区别
战士三式的后伸腿将重心后移，使身体的稳定相对更好，同时可使上半身前屈更彻底，对大腿后侧和臀部的拉伸更强。
后伸腿上抬对臀部也会有较强的刺激，所以完全可以作为直角式的加强变体练习。
以上是增强腿部力量的直角式及其2种变体相关介绍，新同学一定要选择适合自己的强度体式，老同学请放肆的解锁。
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