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教育头条
简单的开髋瑜伽序列你知道吗
髋部太紧，除了久坐不运动的原因外，还有就是长期以来的负面情绪的堆积，打开髋部，有助于释放负面情绪。分享一套“全方位”灵活髋部的瑜伽练习，很好的加强髋部力量和灵活髋部，髋部尤其僵硬的伽人，坚持练习，打开髋部其实不难。
1
坐立，双手在臀部后方支撑
屈双膝，双脚分开与垫子同宽
呼气，双膝向左扭转找左侧垫面
吸气，回正，呼气，向右侧扭转
动态练习15组
2
从简易坐开始，小腿交叉
吸气，脊柱向上延展
呼气，双手带动身体折叠
双臂向前伸展，然后左侧移动
吸气回正，呼气，右侧移动
每侧保持3个呼吸，重复3组
3
仰卧，双腿向前伸直
屈右膝，抱住右腿拉向胸腔
保持8个呼吸，重复3组，换边
4
仰卧，屈双膝脚跟靠近臀部
将左脚踝放在右大腿上
呼气，将右大腿拉向胸腔
左腿向后，形成拮抗
保持8个呼吸，换边
5
站立，右脚向后一大步
左脚膝盖在脚踝正上方
右腿脚尖回勾，大腿肌肉收紧
保持8个呼吸，换边
6
从上一个体式开始
右手掌压地，脊背向前延展
左手带动胸腔像左侧打开
左手指尖找天花板
保持8个呼吸，换边
7
坐立，双手在臀部后方支撑
屈双膝，脚掌踩地脚趾朝前
将右脚踝放在左大腿上
呼气，身体前倾，胸腔靠近双腿
保持8个呼吸，换边
8
从四角跪姿开始，脚尖回勾
双手推地，坐骨向上找天花板
脚跟向下踩，双手双腿伸直
保持8个呼吸
9
从下犬式开始，左腿向后向上抬
屈左膝，脚跟找臀部，右膝指天花板
保持8个呼吸，换边，重复5组
10
蹲坐式臀部坐不下去，将脚跟垫高
站立，吸气，双臂向前伸直
呼气，臀部向下，大腿平行地面
保持8个呼吸，臀部再向下坐更低
动态练习重复5组
11
站立，右腿向后一大步
右腿膝盖脚背贴地
左脚小腿外侧贴地，骨盆保持中正
吸气，手指推地，身体向上延展
呼气，身体向前向下折叠
保持8个呼吸，换反侧
12
跪立，脚尖回勾，双膝分开髋宽
双手扶髋，吸气，伸展脊柱
呼气，后弯，双手抓抓脚跟
胸腔向上，髋部向前推
保持8个呼吸
13
跪姿，双膝朝两侧滑动
脚内侧贴地，大小腿保持90°
呼气，身体向下，屈手肘
保持8个呼吸
1
坐立，双手在臀部后方支撑
屈双膝，双脚分开与垫子同宽
呼气，双膝向左扭转找左侧垫面
吸气，回正，呼气，向右侧扭转
动态练习15组
2
从简易坐开始，小腿交叉
吸气，脊柱向上延展
呼气，双手带动身体折叠
双臂向前伸展，然后左侧移动
吸气回正，呼气，右侧移动
每侧保持3个呼吸，重复3组
3
仰卧，双腿向前伸直
屈右膝，抱住右腿拉向胸腔
保持8个呼吸，重复3组，换边
4
仰卧，屈双膝脚跟靠近臀部
将左脚踝放在右大腿上
呼气，将右大腿拉向胸腔
左腿向后，形成拮抗
保持8个呼吸，换边
5
站立，右脚向后一大步
左脚膝盖在脚踝正上方
右腿脚尖回勾，大腿肌肉收紧
保持8个呼吸，换边
6
从上一个体式开始
右手掌压地，脊背向前延展
左手带动胸腔像左侧打开
左手指尖找天花板
保持8个呼吸，换边
7
坐立，双手在臀部后方支撑
屈双膝，脚掌踩地脚趾朝前
将右脚踝放在左大腿上
呼气，身体前倾，胸腔靠近双腿
保持8个呼吸，换边
8
从四角跪姿开始，脚尖回勾
双手推地，坐骨向上找天花板
脚跟向下踩，双手双腿伸直
保持8个呼吸
9
从下犬式开始，左腿向后向上抬
屈左膝，脚跟找臀部，右膝指天花板
保持8个呼吸，换边，重复5组
10
蹲坐式臀部坐不下去，将脚跟垫高
站立，吸气，双臂向前伸直
呼气，臀部向下，大腿平行地面
保持8个呼吸，臀部再向下坐更低
动态练习重复5组
11
站立，右腿向后一大步
右腿膝盖脚背贴地
左脚小腿外侧贴地，骨盆保持中正
吸气，手指推地，身体向上延展
呼气，身体向前向下折叠
保持8个呼吸，换反侧
12
跪立，脚尖回勾，双膝分开髋宽
双手扶髋，吸气，伸展脊柱
呼气，后弯，双手抓抓脚跟
胸腔向上，髋部向前推
保持8个呼吸
13
跪姿，双膝朝两侧滑动
脚内侧贴地，大小腿保持90°
呼气，身体向下，屈手肘
保持8个呼吸
简单的开髋瑜伽序列你知道吗，如果你喜欢这篇文章，请将其保留版权转载。我的微信号（18560125702）欢迎来咨询，10年教培行业工作经验，如果你在瑜伽方面有疑问，请与我联系，我将为您提供全面专业的选课帮助。返回教育宝头条
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