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教育头条
一套简单的灵活的瑜伽动作序列分享
经常会有说自己的膝盖不稳定，练瑜伽总是晃，容易发生疼痛的问题，问有没有加强双腿，保养膝盖的动作。事实上，从解剖的层面来说，膝关节是人体大复杂的联合关节，本身是一个相对稳定的结构，它的前后左右包括里面，都包裹着韧带，还有关节囊，外加肌肉的肌腱筋膜覆盖在上面，原则上来说，可以让我们大多数人使用一辈子。
但现实生活中，很多人膝盖容易不稳定，出问题产生疼痛，大多都是因为髋部和脚踝僵硬不灵活又不稳定，臀肌又无力导致的。
为什么这么说呢？
因为髋关节的僵硬不灵活不稳定，臀肌又比较弱的话，会导致很多原本需要由髋关节来运动发力的动作，由膝盖过度来代偿。而脚踝的不稳定，从根基上更是直接导致膝盖的不稳定。所以，想要真正的解决膝盖的问题，首先需要解决髋和脚踝的问题，然后再检查臀肌是否有力，而不仅仅只是加强双腿哦。一套简单的灵活&加强髋关节的瑜伽序列
1、怀抱婴儿式
坐立在垫面上 屈右膝将右脚放在左手肘处 右手臂抱住右腿，将右腿靠近躯干 保持5-8个呼吸，换另一侧
2、束角式
坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢 吸气延展脊柱，双手握住前脚掌 呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸
3、坐角式
坐立在垫面上 双脚打开适当的距离 吸气延展脊柱 呼气躯干向前向下 保持5-8个呼吸
4、仰卧手抓大脚趾仰卧在垫面上 吸气，抬左腿向上 然后向左侧打开，靠近垫面 身体右侧用力的压实垫面 右大腿收紧，髋部等高 保持20-30秒，换另一侧
5、牛面式
坐立在垫面上，屈双膝 将右脚放在左大腿臀部的外侧 左脚放在右侧臀部的外侧 双手前平举，右手向后沿着脊柱向上 左手向上举过头顶，屈手肘 双手在体后交握 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、四方式
坐立，屈左膝，左小腿平行于髋部 屈右膝，将右脚放在左小腿上 吸气延展脊柱，呼气躯干向前 保持5-8个呼吸，换另一侧一套灵活&加强踝关节的瑜伽序列
动作1：
前脚掌撑地，跪立在垫面上 臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上 保持2-3分钟，慢慢的伸直脚背 停留30秒
动作2：
双脚脚背贴地，跪立在垫面上 将右手放在身体的后侧 慢慢的抬起右腿向上 让右脚的延展更加深入 保持30秒，换另一侧
动作3：
将两个毛巾卷放在前脚掌 大脚枕和脚后跟下方 吸气，抬脚趾向上，并尽量将脚趾打开 呼气，踩脚趾向下，提足弓向上 重复练习20-30次
动作4：
站立在垫面上，将大脚趾向下压 抬起其他4个脚趾，并将脚趾打开 呼气，抬起大拇指向上 重复练习20-30次
动作5：
双脚自然站立 双手扶在椅子上 抬右脚向上，前脚用力掌压地 保持30秒，换另一侧 重复练习5-8组
动作6：
双脚并拢，呼气抬脚后跟向上 保持30秒，还原 重复练习5-8组
但现实生活中，很多人膝盖容易不稳定，出问题产生疼痛，大多都是因为髋部和脚踝僵硬不灵活又不稳定，臀肌又无力导致的。
为什么这么说呢？
因为髋关节的僵硬不灵活不稳定，臀肌又比较弱的话，会导致很多原本需要由髋关节来运动发力的动作，由膝盖过度来代偿。而脚踝的不稳定，从根基上更是直接导致膝盖的不稳定。所以，想要真正的解决膝盖的问题，首先需要解决髋和脚踝的问题，然后再检查臀肌是否有力，而不仅仅只是加强双腿哦。一套简单的灵活&加强髋关节的瑜伽序列
1、怀抱婴儿式
坐立在垫面上 屈右膝将右脚放在左手肘处 右手臂抱住右腿，将右腿靠近躯干 保持5-8个呼吸，换另一侧
2、束角式
坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢 吸气延展脊柱，双手握住前脚掌 呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸
3、坐角式
坐立在垫面上 双脚打开适当的距离 吸气延展脊柱 呼气躯干向前向下 保持5-8个呼吸
4、仰卧手抓大脚趾仰卧在垫面上 吸气，抬左腿向上 然后向左侧打开，靠近垫面 身体右侧用力的压实垫面 右大腿收紧，髋部等高 保持20-30秒，换另一侧
5、牛面式
坐立在垫面上，屈双膝 将右脚放在左大腿臀部的外侧 左脚放在右侧臀部的外侧 双手前平举，右手向后沿着脊柱向上 左手向上举过头顶，屈手肘 双手在体后交握 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、四方式
坐立，屈左膝，左小腿平行于髋部 屈右膝，将右脚放在左小腿上 吸气延展脊柱，呼气躯干向前 保持5-8个呼吸，换另一侧一套灵活&加强踝关节的瑜伽序列
动作1：
前脚掌撑地，跪立在垫面上 臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上 保持2-3分钟，慢慢的伸直脚背 停留30秒
动作2：
双脚脚背贴地，跪立在垫面上 将右手放在身体的后侧 慢慢的抬起右腿向上 让右脚的延展更加深入 保持30秒，换另一侧
动作3：
将两个毛巾卷放在前脚掌 大脚枕和脚后跟下方 吸气，抬脚趾向上，并尽量将脚趾打开 呼气，踩脚趾向下，提足弓向上 重复练习20-30次
动作4：
站立在垫面上，将大脚趾向下压 抬起其他4个脚趾，并将脚趾打开 呼气，抬起大拇指向上 重复练习20-30次
动作5：
双脚自然站立 双手扶在椅子上 抬右脚向上，前脚用力掌压地 保持30秒，换另一侧 重复练习5-8组
动作6：
双脚并拢，呼气抬脚后跟向上 保持30秒，还原 重复练习5-8组
好了，就说这么多，希望对大家有用。我是你的学习顾问王敏，选课有问题，快来找行家，我会为你匹配最适的课程，欢迎大家关注我微信（18560125702），学姐近10年教培行业工作经验，从现在开始我就是你的私人顾问，为您的课程进行一个详细系统的讲解哦。返回教育宝头条
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