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教育头条
分享给你们一套矫正腿型的瑜伽序列
几乎人人都想拥有一双笔直的大长腿，但是由于生活中不正确的发力方式和生活习惯，很多人都存在着腿型问题，比如常见的X/O型腿。其实，出现腿型问题的根本原因，是腿内外两侧的肌肉不平衡所导致，所以，今天给大家分享一套矫正腿型的瑜伽序列，腿直了，当然更显腿长！
01
山式站立，双脚分开与髋同宽 双手胸前扣掌，大腿中段套伸展带 吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝向下 同时右脚向右平移一步，脚尖朝前 吸气回正站立，呼气换左脚向左 配合呼吸，动态练习10组 能够锻炼外展肌群
02
山式站立，右脚微屈膝踩在砖上 双手扶髋，站不稳可以选择扶椅子或墙 吸气脊柱延展向上，呼气慢慢伸直右腿 左脚轻轻抬离地面，髋部中正水平 吸气屈右膝，左脚落地还原 配合呼吸，动态练习10组 锻炼臀小肌和股四头肌
03
站立，大腿套伸展带，双脚与髋宽 吸气延展脊背，呼气屈右膝，踮脚 吸气慢慢回正，呼气换左侧屈膝 配合呼吸，动态练习10组 能够锻炼小腿肌肉可以的话，选择双脚同时踮脚向上 保持膝盖对准脚尖，身体稳定
04
下犬式，双脚分开与髋同宽 双手分开与肩同宽，背部延展 坐骨向上，大腿根向后推，屈膝 脚后跟向下踩地，伸展小腿后侧慢慢伸直膝盖，伸展大腿后侧
05
从下犬式，重心前移到斜板式 双手在双肩正下方，脚掌垂直地面 保持肩、髋、膝、踝在同一平面上 大腿向外崩带子，双脚相互平行 能够增强核心和外展肌群简易版本可选择屈双膝落地 四角跪姿，大腿依然向外去崩带子 注意腹部向上提，核心激活06
仰卧，屈双膝，小腿垂直地面 伸展带套膝盖上方，吸气延展 呼气臀部肌肉发力，推髋部向上 保持膝盖对准脚尖，分开与髋同宽 双手体后十指交扣，肩胛骨内收 吸气臀部慢慢向下，呼气推高 配合呼吸动态练习，10组 锻炼臀肌和大腿后侧
07
左侧卧，头枕在左大臂上，屈双膝 大腿上套弹力带，侧腰上提 吸气准备，呼气时右膝外展，脚并拢 吸气还原，配合呼吸练10组，换反侧 简易版可不套弹力带，锻炼外展肌群
08
俯卧，双手双腿向前伸直与肩宽 吸气准备，呼气同时抬高左手右腿 吸气落，呼气同时抬右手和左腿 配合呼吸，动态练习10组，锻炼臀肌
09
手杖式坐立，瑜伽毯卷起放膝盖下方 双手放身体两侧撑地，吸气背部立直 呼气左膝向下压，轻抬右腿离开毛毯 吸气回正，呼气换反侧重复 动态练习10组，锻炼股四头肌
10
仰卧，臀部下放瑜伽砖一阶 右腿向前伸直，脚尖回勾，左脚屈膝 双手抱左小腿，呼气拉向胸腹面 伸展大腿前侧，保持5个呼吸，换反侧
11
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部 右膝外展，右脚放左大腿上左手抱左大腿后侧，右手推右膝 呼气时慢慢加深，伸展内收肌和内旋肌
12
仰卧，腹部内收，抬双腿向上 呼气双腿向旁侧打开，手扶腿内侧 保持5-8个呼吸，伸展腿内侧屈膝，大腿找向胸腹面 手环抱小腿，保持1分钟
13
右侧卧，头枕在砖上，屈双膝 双腿中间夹抱枕，身体放松 保持3-5分钟
01
山式站立，双脚分开与髋同宽 双手胸前扣掌，大腿中段套伸展带 吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝向下 同时右脚向右平移一步，脚尖朝前 吸气回正站立，呼气换左脚向左 配合呼吸，动态练习10组 能够锻炼外展肌群
02
山式站立，右脚微屈膝踩在砖上 双手扶髋，站不稳可以选择扶椅子或墙 吸气脊柱延展向上，呼气慢慢伸直右腿 左脚轻轻抬离地面，髋部中正水平 吸气屈右膝，左脚落地还原 配合呼吸，动态练习10组 锻炼臀小肌和股四头肌
03
站立，大腿套伸展带，双脚与髋宽 吸气延展脊背，呼气屈右膝，踮脚 吸气慢慢回正，呼气换左侧屈膝 配合呼吸，动态练习10组 能够锻炼小腿肌肉可以的话，选择双脚同时踮脚向上 保持膝盖对准脚尖，身体稳定
04
下犬式，双脚分开与髋同宽 双手分开与肩同宽，背部延展 坐骨向上，大腿根向后推，屈膝 脚后跟向下踩地，伸展小腿后侧慢慢伸直膝盖，伸展大腿后侧
05
从下犬式，重心前移到斜板式 双手在双肩正下方，脚掌垂直地面 保持肩、髋、膝、踝在同一平面上 大腿向外崩带子，双脚相互平行 能够增强核心和外展肌群简易版本可选择屈双膝落地 四角跪姿，大腿依然向外去崩带子 注意腹部向上提，核心激活06
仰卧，屈双膝，小腿垂直地面 伸展带套膝盖上方，吸气延展 呼气臀部肌肉发力，推髋部向上 保持膝盖对准脚尖，分开与髋同宽 双手体后十指交扣，肩胛骨内收 吸气臀部慢慢向下，呼气推高 配合呼吸动态练习，10组 锻炼臀肌和大腿后侧
07
左侧卧，头枕在左大臂上，屈双膝 大腿上套弹力带，侧腰上提 吸气准备，呼气时右膝外展，脚并拢 吸气还原，配合呼吸练10组，换反侧 简易版可不套弹力带，锻炼外展肌群
08
俯卧，双手双腿向前伸直与肩宽 吸气准备，呼气同时抬高左手右腿 吸气落，呼气同时抬右手和左腿 配合呼吸，动态练习10组，锻炼臀肌
09
手杖式坐立，瑜伽毯卷起放膝盖下方 双手放身体两侧撑地，吸气背部立直 呼气左膝向下压，轻抬右腿离开毛毯 吸气回正，呼气换反侧重复 动态练习10组，锻炼股四头肌
10
仰卧，臀部下放瑜伽砖一阶 右腿向前伸直，脚尖回勾，左脚屈膝 双手抱左小腿，呼气拉向胸腹面 伸展大腿前侧，保持5个呼吸，换反侧
11
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部 右膝外展，右脚放左大腿上左手抱左大腿后侧，右手推右膝 呼气时慢慢加深，伸展内收肌和内旋肌
12
仰卧，腹部内收，抬双腿向上 呼气双腿向旁侧打开，手扶腿内侧 保持5-8个呼吸，伸展腿内侧屈膝，大腿找向胸腹面 手环抱小腿，保持1分钟
13
右侧卧，头枕在砖上，屈双膝 双腿中间夹抱枕，身体放松 保持3-5分钟
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