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教育头条
侧板式的基本瑜伽动作分享
一个瑜伽体式多个变体，核心、手臂、腿都可以锻炼到！这个体式非侧板式莫属！侧板式是个单手支撑体式，手臂的力量锻炼到了。要用腹部去稳定骨盆，找到上半身和下半身的连接，核心的力量锻炼到了。
要用单腿去支撑，要让腿外侧远离地面，腿部力量又锻炼到了！
侧板式还有各种不同的变体，适合不同水平的练习者，要想锻炼力量，从侧板式开始是不错的选择哦！
侧板式的基本变体
手抓脚趾的变体，难度等级比较高，不仅仅更需要力量，还需要腿部的柔韧性
侧肘板支撑，上方腿弯曲踩地，难度立刻降低，适合初学者
在上一个体式基础上稍微加大难度，把上方腿抬起来，但还是保持弯曲
也可以试试右手撑地，腿和第2个动作一样，难度低一点
在3的基础上，右手撑地，腿和3一样，难度也是挺大的
花样侧板式1
下面这个侧板式，需要的手臂、核心、腿部力量更多。
从单腿下犬式开始，右膝盖去找左大臂后侧
然后右腿往左侧伸直着地，脚回勾
左手向上延展
尝试弯曲右膝盖，右脚离地
如果还可以，把右腿伸直，脚和臀部一样高，脚回勾
花样侧板式2
半莲花侧板式，对髋部的灵活性是一个挑战。
从下犬式开始，然后弯曲左腿，盘半莲花
重心慢慢向前，左手绕过身后抓大脚趾
重心继续向前，臀部抬高
稳定之后，膝盖向下，稳定骨盆
以上侧板式，每个保持30秒，运动量也是够够的了。经常练习，手臂、核心、腿部力量会增长地比较快，建议可以放到流瑜伽的编排中。体式，万变不离其宗。
要用单腿去支撑，要让腿外侧远离地面，腿部力量又锻炼到了！
侧板式还有各种不同的变体，适合不同水平的练习者，要想锻炼力量，从侧板式开始是不错的选择哦！
侧板式的基本变体
手抓脚趾的变体，难度等级比较高，不仅仅更需要力量，还需要腿部的柔韧性
侧肘板支撑，上方腿弯曲踩地，难度立刻降低，适合初学者
在上一个体式基础上稍微加大难度，把上方腿抬起来，但还是保持弯曲
也可以试试右手撑地，腿和第2个动作一样，难度低一点
在3的基础上，右手撑地，腿和3一样，难度也是挺大的
花样侧板式1
下面这个侧板式，需要的手臂、核心、腿部力量更多。
从单腿下犬式开始，右膝盖去找左大臂后侧
然后右腿往左侧伸直着地，脚回勾
左手向上延展
尝试弯曲右膝盖，右脚离地
如果还可以，把右腿伸直，脚和臀部一样高，脚回勾
花样侧板式2
半莲花侧板式，对髋部的灵活性是一个挑战。
从下犬式开始，然后弯曲左腿，盘半莲花
重心慢慢向前，左手绕过身后抓大脚趾
重心继续向前，臀部抬高
稳定之后，膝盖向下，稳定骨盆
以上侧板式，每个保持30秒，运动量也是够够的了。经常练习，手臂、核心、腿部力量会增长地比较快，建议可以放到流瑜伽的编排中。体式，万变不离其宗。
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