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有利于舒展身体的拜日式瑜伽动作教程分享

学习经验 瑜伽

2019年12月05日 21:16:01
拜日式A,简单的瑜伽热身体式,瑜伽拜日式A图文详细教程,拜日式,也叫太阳致敬式,是瑜伽中好的热身体式。该体式表达了人们感谢太阳给予我们光明和热量,练习时我们应怀感激之情。拜日式,有利于舒展身体,平和内心。
拜日式,分为拜日式A和拜日式B。其中,拜日式A包含9个动作,拜日式B包含17个动作。拜日A和B之所以经典,在于一个呼吸配合一个动作,呼吸和身体动作同步。今天,我们主讲拜日式A。
体式功效
拜日式可以很好地热身,舒展全身,加速心脏肺部器官,促进血液循环,舒展肢体,灵活脊柱,促进关节中润滑液的分泌,预防和治疗关节炎。同时,可以促进心血管系统的循环。
体式禁忌
严重便秘者,不要练习拜日式。
体式解析
从山式站立进入
1 吸气伸展手臂向上举过头顶,掌心相对,五指张开向上延伸。
2 呼气以髋为折点,向前向下前屈,腹部贴大腿面,额头找小腿,双手放双脚两侧,坐骨推向天花板。
3 吸气双手指尖触底,延展脊柱,抬头眼看眉心。
4 呼气双手掌撑地,撤双脚到俯卧,双手放肋骨两侧,双腿分开与髋同宽,脚背压实地面。
5 吸气推送胸腔向前向上至蛇式,耻骨不离开地面。
6 呼气脚趾回勾,坐骨上提到下犬式,下犬式停留五组呼吸。
7 吸气双脚向前走,双手后侧延展脊柱,抬头眼看眉心。
8 呼气前屈,腹部贴大腿面,额头找小腿。
9 吸气上半身直立,双手举过头顶,掌心相对。
呼气还原山式站立
注意细节
在上述体式中需对应注意以下细节:
1 肩膀放松、手臂伸直。
2 不弓背,背部保持延展。
3 双手向前走,放于双肩正下方
4 小臂与地面呈90度,双手掌推实地面。
5 不耸肩,肘关节不超伸,两肘窝相对,头顶心向上延伸。
6 下犬式注意坐骨向上推,拉长腹部,不压肩,膝盖尽量伸直。
7 双脚走到双手后侧,配合呼吸,胸腔上推延展脊柱,肩膀远离耳朵。
8 此次前屈更加深入折叠,坐骨向上推向天花板,保持膝盖伸直不超伸。
9 手臂带动上半身直立,双肩远离耳朵,肩膀下沉,十根指头大大张开向上延展。

小tip
1 如果可能,保持膝盖伸直。将你的手掌置于脚的两侧。如果无法做到,可将两手抱住对侧的肘关节,脚跟踩紧地面,将坐骨尽量指向天顶,收拢大腿上端的肌肉向内旋。
2 站立前屈式Uttanasana 通常作为修整的姿势,被用于站立姿势之间。保持此姿势30-60秒,也可单独练习此姿势。
3 不要以滚动脊椎的方式抬起,应先将双手放回胯部,确保上身维持长度,然后收紧尾骨向下并向前,吸气,抬起保持伸展的上身。

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