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教育头条
瑜伽下腰体式练习
很多人刚开始练习瑜伽时可能都会很羡慕那些把造型凹得特别好看，随便就能做出高难度下腰体式动作的人，然后自己也有样学样想去做，这样很容易就把身体弄的伤痕累累！
能够把造型凹得好看，随便就能做出高难度下腰体式的人，都是经过长年累月修炼才达到的境界，瑜伽的练习讲求的是积累，造型凹得好，高难度下腰体式能练，除了有足够的力量与体力之外，也需要提高身体柔韧度才行，特别是腰部的柔韧度。
练习瑜伽下腰体式时如果腰部柔韧度不够，那很多下腰体式练起来就很吃力，不注意的话也容易受伤，更别说凹造型与练习高难度下腰体式了。而很多人可能都会说“能把腰练得那么软，得吃多少苦啊！我腰太硬了，感觉怎么练也软不下来”！这也可能是很多瑜伽老师听到的比较多的抱怨了。想要腰部软下来也并没有那么难，坚持瑜伽下腰体式练习就行，我们一起来看看吧！
瑜伽全骆驼式，这个体式很适合练习下腰，而且在练习的时候，可以用瑜伽轮作为辅助来练习的，这样可以让腰部得到很大限度锻炼，同时也让体式更标准，加速提高腰部柔韧度，让腰软下来。体式练习步骤：
1、弯膝跪地姿势开始，然后在身后放置瑜伽轮，放置在双脚掌刚好可以夹紧的位置，挺直上身，双手自然垂直体侧，深长呼吸。
2、吸气，从骆驼式开始，左手打开从上往后置于左腿脚跟上，接着右手打开从上往后置于右腿脚跟上，略微下腰，胸腔打开，头部略微抬起，此时完成骆驼式，双脚掌继续夹紧瑜伽轮。
3、呼气，双手分别离开脚后跟，在离脚掌差不多距离撑地，指尖向着脚趾方向，吸气，继续下腰，直到腰部触碰到瑜伽轮顶部，此时感受腰部脊柱的挤压，调整好舒适的挤压部位。
4、在调整好舒适的挤压部位后，呼气，再继续下腰，此时将腰部与背部完全下放到瑜伽轮上，双手弯肘以下手臂支撑在地上，两手的手指分别扣于瑜伽轮两边，头顶轻轻着地，此时腰部得到比较大限度的锻炼，保持3-5个呼吸后，身体还原即可。
瑜伽桥式变体，桥式的练习除了可以消除大腿后侧赘肉，锻炼颈椎、大腿和手臂，让身体更具曲线美之外，还能消除腰腹部多余脂肪，增加腰腹力量，促进全身血液循环。而通过变体的下腰练习，可以将下腰达到比较大锻炼效果，加速提高腰部柔韧度，让腰软下来不再难！体式练习步骤：
1、仰卧在地上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧，掌心向下，均匀地呼吸。
2、吸气时，弯曲双膝，让两脚跟尽量靠近臀部。
3、呼气，脚掌用力，收紧小腹，双手贴放在地面保持不动，用力将臀部抬离地面，使大腿与小腿尽量垂直。
4、吸气，双脚跟提起，脚尖踮地，双手发力的同时让腰部继续向上弓起，颈椎放松，头部后仰直到头顶可以支撑在地上为止，双小腿略微往臀部方向回收，双手分别抓住两脚腕，此时腰部将达到很大弧度弯曲锻炼，保持3-5个呼吸后还原仰卧姿势休息。
当自己腰部太僵硬，很多下腰动作都无法像别人那样轻松完成时，不用太羡慕，也不要有样学样去跟着做，只要坚持正确的下腰体式练习，去领悟瑜伽带来的点滴进步，让腰软下来也并不难，因为瑜伽不会辜负任何努力坚持的人，到时候自己也可以轻松做到高难度的下腰体式，将造型凹得更好看啦~
能够把造型凹得好看，随便就能做出高难度下腰体式的人，都是经过长年累月修炼才达到的境界，瑜伽的练习讲求的是积累，造型凹得好，高难度下腰体式能练，除了有足够的力量与体力之外，也需要提高身体柔韧度才行，特别是腰部的柔韧度。
练习瑜伽下腰体式时如果腰部柔韧度不够，那很多下腰体式练起来就很吃力，不注意的话也容易受伤，更别说凹造型与练习高难度下腰体式了。而很多人可能都会说“能把腰练得那么软，得吃多少苦啊！我腰太硬了，感觉怎么练也软不下来”！这也可能是很多瑜伽老师听到的比较多的抱怨了。想要腰部软下来也并没有那么难，坚持瑜伽下腰体式练习就行，我们一起来看看吧！
瑜伽全骆驼式，这个体式很适合练习下腰，而且在练习的时候，可以用瑜伽轮作为辅助来练习的，这样可以让腰部得到很大限度锻炼，同时也让体式更标准，加速提高腰部柔韧度，让腰软下来。体式练习步骤：
1、弯膝跪地姿势开始，然后在身后放置瑜伽轮，放置在双脚掌刚好可以夹紧的位置，挺直上身，双手自然垂直体侧，深长呼吸。
2、吸气，从骆驼式开始，左手打开从上往后置于左腿脚跟上，接着右手打开从上往后置于右腿脚跟上，略微下腰，胸腔打开，头部略微抬起，此时完成骆驼式，双脚掌继续夹紧瑜伽轮。
3、呼气，双手分别离开脚后跟，在离脚掌差不多距离撑地，指尖向着脚趾方向，吸气，继续下腰，直到腰部触碰到瑜伽轮顶部，此时感受腰部脊柱的挤压，调整好舒适的挤压部位。
4、在调整好舒适的挤压部位后，呼气，再继续下腰，此时将腰部与背部完全下放到瑜伽轮上，双手弯肘以下手臂支撑在地上，两手的手指分别扣于瑜伽轮两边，头顶轻轻着地，此时腰部得到比较大限度的锻炼，保持3-5个呼吸后，身体还原即可。
瑜伽桥式变体，桥式的练习除了可以消除大腿后侧赘肉，锻炼颈椎、大腿和手臂，让身体更具曲线美之外，还能消除腰腹部多余脂肪，增加腰腹力量，促进全身血液循环。而通过变体的下腰练习，可以将下腰达到比较大锻炼效果，加速提高腰部柔韧度，让腰软下来不再难！体式练习步骤：
1、仰卧在地上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧，掌心向下，均匀地呼吸。
2、吸气时，弯曲双膝，让两脚跟尽量靠近臀部。
3、呼气，脚掌用力，收紧小腹，双手贴放在地面保持不动，用力将臀部抬离地面，使大腿与小腿尽量垂直。
4、吸气，双脚跟提起，脚尖踮地，双手发力的同时让腰部继续向上弓起，颈椎放松，头部后仰直到头顶可以支撑在地上为止，双小腿略微往臀部方向回收，双手分别抓住两脚腕，此时腰部将达到很大弧度弯曲锻炼，保持3-5个呼吸后还原仰卧姿势休息。
当自己腰部太僵硬，很多下腰动作都无法像别人那样轻松完成时，不用太羡慕，也不要有样学样去跟着做，只要坚持正确的下腰体式练习，去领悟瑜伽带来的点滴进步，让腰软下来也并不难，因为瑜伽不会辜负任何努力坚持的人，到时候自己也可以轻松做到高难度的下腰体式，将造型凹得更好看啦~
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