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教育头条
七个瑜伽体式可以缓解背部疼痛
今天给大家推荐一套瑜伽序列，可以有效的放松脊柱，缓解背部疼痛，同时对改善失眠、缓解压力也非常有效，建议每天晚上睡前练习。
01下犬式，双脚分开与髋同宽
双手分开与肩同宽，虎口向下压地
吸气微屈双膝，呼气慢慢伸直双腿
背部延展，坐骨向上找天花板
配合呼吸，动态练习5-8组
02仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
抬右腿向上，放在左大腿上
双手抱住左大腿后侧，右膝外展
呼气，大腿贴向腹部，双肩向下放松
保持5-8个呼吸，换反侧练习
03坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
左脚放在右臀外侧，膝盖贴地
右脚放在左大腿外侧，臀部均匀压地
吸气手臂上举，侧腰延展向上
呼气扭转身体向左，右手撑在臀后侧
左手屈肘抵住右膝外侧，加深扭转
保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习
04俯卧，双手放在身体两侧，指尖朝前
手肘贴地，相互平行，吸气抬头看前方
胸腔上提，肩胛内收，脚背压地
保持5-8个呼吸，还原俯卧
05仰卧，右腿向前伸直，脚跟脚枕向远蹬
屈左膝，左脚掌套伸展带，手抓伸展带
吸气小腿向上垂直，呼气慢慢伸直膝盖
双肩向下沉向地面，左髋去向右脚方向
保持5-8个呼吸，换反侧练习
06仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部
双手环抱小腿或大腿后侧，骶骨压地
吸气延展，呼气大腿拉向腹部
双肩向下放松，保持5-8个呼吸
07仰卧，双腿向前伸直，膝盖垫毛毯
双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八
轻轻抬离臀部，朝脚后跟方向慢慢落地
双手放在身体两侧，掌心朝上
身体完全放松，轻轻闭上双眼
感知呼吸，清除杂念，保持5-10分钟
01下犬式，双脚分开与髋同宽
双手分开与肩同宽，虎口向下压地
吸气微屈双膝，呼气慢慢伸直双腿
背部延展，坐骨向上找天花板
配合呼吸，动态练习5-8组
02仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
抬右腿向上，放在左大腿上
双手抱住左大腿后侧，右膝外展
呼气，大腿贴向腹部，双肩向下放松
保持5-8个呼吸，换反侧练习
03坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
左脚放在右臀外侧，膝盖贴地
右脚放在左大腿外侧，臀部均匀压地
吸气手臂上举，侧腰延展向上
呼气扭转身体向左，右手撑在臀后侧
左手屈肘抵住右膝外侧，加深扭转
保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习
04俯卧，双手放在身体两侧，指尖朝前
手肘贴地，相互平行，吸气抬头看前方
胸腔上提，肩胛内收，脚背压地
保持5-8个呼吸，还原俯卧
05仰卧，右腿向前伸直，脚跟脚枕向远蹬
屈左膝，左脚掌套伸展带，手抓伸展带
吸气小腿向上垂直，呼气慢慢伸直膝盖
双肩向下沉向地面，左髋去向右脚方向
保持5-8个呼吸，换反侧练习
06仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部
双手环抱小腿或大腿后侧，骶骨压地
吸气延展，呼气大腿拉向腹部
双肩向下放松，保持5-8个呼吸
07仰卧，双腿向前伸直，膝盖垫毛毯
双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八
轻轻抬离臀部，朝脚后跟方向慢慢落地
双手放在身体两侧，掌心朝上
身体完全放松，轻轻闭上双眼
感知呼吸，清除杂念，保持5-10分钟
七个瑜伽体式可以缓解背部疼痛，如果你喜欢这篇文章，请将其保留版权转载。我的微信号（18560125702）欢迎来咨询，10年教培行业工作经验，如果你在瑜伽方面有疑问，请与我联系，我将为您提供全面专业的选课帮助。返回教育宝头条
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